Os exercicios teñen como obxectivo mellorar a forza e o alcance do movemento
Un accidente de ligamento cruzado anterior (ACL) pode ser tan complicado como o nome soa. Inclúe o ligamento no medio do xeonllo o que impide que o óso de escintileo se deslice fronte ao óso da coxa. Unha lesión ACL é causada por un exceso de estiramiento ou desgarro do ligamento, xa sexa parcial ou completamente.
Unha lesión na ACL afecta a propia estabilidade do xeonllo, o que causa unha perda de forza nas pernas e unha restrición no rango de movemento do xeonllo.
Lágrimas ou rupturas severas requirirán moitas veces cirurxía e unha extensa rehabilitación para restaurar completamente a súa mobilidade.
Rehabilitación na casa
Se enfrentas unha lesión ACL, hai varios exercicios que podes facer na casa para mellor manter a forza e o movemento sen causar máis lesións á ACL. Estes poden facerse antes da cirurxía, se é necesario, ou en conxunto coa terapia física en curso.
O obxectivo é evitar a compresión do xeonllo ou calquera exercicio que teña peso. En lugar diso, centraríase no fortalecemento dos músculos que rodean o xeonllo (os "quads") e os isquiotibiais ("xamóns") - mentres se estenden gradualmente o seu rango de movemento para que o xeonllo non se "conxele".
Ao facer estes na casa (idealmente coa entrada do seu médico ou fisioterapeuta ), pode estar mellor preparada para a cirurxía, se é necesario, ou para obter os beneficios completos dun programa de rehabilitación estruturada.
Exercicios para cando o xeonle aínda é fráxil
Cando primeiro comecen, esqueza o adagio "sen dor, sen ganancia". Aínda que probabelmente teña molestias ao exercer os quads e os xamóns, afastalo de calquera movemento que cause dor directa.
Lembre que empurrar demasiado duro pode empeorar as cousas e producir un tempo de recuperación máis longo.
Aquí tes tres dos mellores (e máis seguros) exercicios para tratar unha lesión ACL cando comezan por primeira vez:
- As diapositivas do taco inclúen a extensión do xeonllo sen levar ningún peso. Comece sentado no chan coas pernas estendidas. Lentamente, dobre o xeonllo ferido mentres desliza o teu talón polo chan cara a ti. Deslice lentamente o pé de volta á posición inicial e repita 10 veces.
- As contraccións isométricas dos quads tamén se fixeron sentadas. Para iso, tería que sentarse no chan coa perna ferida prolongada ea súa outra perna dobrada. Agora, lentamente, contrae os cuádriceps do xeonllo ferido sen mover a perna e manteña durante 10 segundos. Relax. Repita 10 veces.
A flexión de xeonllos propensa implica acostarse no estómago coas pernas rectas. Agora dobre o xeonllo ferido e traia o teu talón cara ás nádegas. Manteña cinco segundos. Relax. Repita 10 veces.
Exercicios posteriores aos inferiores hinchados
A medida que a inflamación do xeonllo empeza a diminuír, debe gradualmente estar en posición de peche dos dous pés sen favorecer a perna non cortada. Cando podes facelo completamente, podes comezar a engadir os seguintes exercicios:
- As extensións pasivas do xeonllo requiren dúas cadeiras de igual altura. Coloque as cadeiras de fronte entre si a unha distancia lixeiramente máis curta que a lonxitude da súa perna. Sente-se nunha cadeira e coloque o seu talón no asento do outro. Relaxa a perna e deixa que o xeonllo se endereza. Descanse nesta posición de 1 a 2 minutos varias veces ao día para estirar os isquiotibiais gradualmente.
- As alzas do talón están feitas mentres están paradas. Comezar colocando unha man no dorso dunha cadeira para o equilibrio. Agora levante lentamente o talón da súa perna ferida, de pé nas puntillas. Quédate alí durante cinco a 10 segundos. Lentamente baixe os talóns. Repita 10 veces.
- A metade de esgrazas fíxose de pé mentres manteña unha táboa firme con ambas as mans. Colocando os pés separadamente do ancho do ombreiro, dobra os xeonllos lentamente e muda os cadros nun medio xiro. Manteña durante 10 segundos e logo volva lentamente a unha posición de pé. Repita 10 veces.
- As extensións de xeonllo requiren un TheraBand ou unha lonxitude de banda de exercicios. Para comezar, balance un extremo de Theraband ao redor da perna da mesa e outra ao redor do nocello da súa perna ferida. (Alternativamente, amarre ambos extremos da banda de exercicios ao redor da pata da táboa e inserte o nocello da súa perna ferida no extremo lazo.) Cara á táboa, inclínase lentamente o xeonllo uns 45 graos contra a resistencia do tubo. Manteña uns segundos e regrese lentamente a unha posición de pé. Repita 10 veces.
- Estar nunha perna é unha boa forma de construír e evaluar a súa forza e equilibrio. Facelo levantando a perna non cortada e estando parado sen asistencia na perna lesionada durante 10 segundos. Este exercicio pode non ser tan fácil ao comezo, pero con tempo e paciencia, podes facelo durante unhas semanas.
> Fonte:
> Wilk, K. "Anterior Cruciate Ligament Prevención e Rehabilitación de Lesións: Imos facelo correctamente". J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.