Fortalecemento dos músculos que soportan o ligamento cruzado anterior
A lesión ACL, incluíndo esguinces ou bágoas , son unha das lesións máis comúns nos atletas que sofren as lesións no xeonllo. Mentres os accidentes están obrigados a ocorrer, hai formas de axudar a fortalecer os músculos de apoio do xeonllo e axudar a previr lesións ou tensión innecesaria no xeonllo. Este programa de fortalecemento céntrase na forza crecente nos músculos das pernas. Isto levará á forza da perna aumentada e unha articulación do xeonllo máis estable.
Teña en conta que a técnica é todo; Preste moita atención ao seu formulario durante a realización destes exercicios para evitar lesións. Aquí tes tres exercicios para fortalecer os músculos das pernas e evitar lesións de ACL:
Cuadriceps Fortalecemento de exercicios para previr lesións ACL
Os músculos do cuádriceps son catro músculos separados na fronte da coxa.
- Lunges camiñando (3 conxuntos x 10 repeticiones)
- Tempo transcorrido: 6,5 - 7,5 min
- Propósito: Fortalecer o músculo da coxa (cuádriceps).
- Lunge forward liderando coa súa perna dereita.
- Empuxe coa perna dereita e avanza coa súa perna esquerda.
- Deixar o xeonllo traseiro cara abaixo.
- Asegúrese de manter o xeonllo dianteiro sobre o nocello.
- Controla o movemento e intenta evitar que o xeonllo dianteiro se espere cara a dentro.
- Se non pode ver os dedos do pé na súa perna principal, está a facer o exercicio de forma incorrecta.
Exercicios de Hamstring para evitar lesións de ACL
Os músculos da parte traseira son cinco tendóns separados na parte traseira da coxa.
- Hamstrings (3 conxuntos x 10 repeticiones)
- Tempo transcorrido: 7.5 - 8.5 min
- Propósito: Fortalecer os músculos da parte traseira.
- Roda no chan coas mans ao seu lado.
- Que un compañeiro teña firmeza nos teus nocellos.
- Cunha parte recta, inclínase cara a adiante cos seus cadros.
- O xeonllo, a cadeira eo ombro deben estar en liña recta mentres se inclina cara ao chan.
- Non se incline na cintura.
- Debe sentir os isquiotibiais nas costas da súa coxa traballando.
- Repita o exercicio por 3 conxuntos de 10 ou un total de 30 representantes.
Exercicios de equilibrio para evitar lesións de ACL
Os estudos demostran que a forza menor do maxilar muscular contra a forza quádricep pode desempeñar un papel na lesión de ACL. Xa que logo, móstrase un equilibrio crecente que axuda a crear un equilibrio entre a forza dos músculos do cuadricep fronte aos músculos da parte traseira.
- Solo dedo elevado (30 reps x 2 repeticiones)
- Tempo transcorrido: 8,5 - 9,5 min
- Obxectivo: este exercicio fortalece o músculo da pantorrilla e aumenta o equilibrio.
- Levante os brazos ao seu lado.
- Incline o xeonllo esquerdo e manteña o equilibrio.
- Levante lentamente os dedos direitos cun bo equilibrio.
- Pode manter os brazos á fronte de ti para axudar.
- Repite lentamente 30 veces e cambie ao outro lado.
A medida que se fortalece, pode que deba engadir repeticións adicionais a este exercicio para continuar o efecto de fortalecemento do exercicio. Hai exercicios dinámicos que, xunto con estes, tamén axudarán a fortalecer os músculos de apoio e previr a lesión de ACL .
Fonte:
Programa PEP, Fundación de Investigación en Medicina Deportiva de Santa Mónica, accedeu 03/04/2016.