Máis consellos para mellor descanso nocturno
Aínda que é común ter a noite de insomnio ocasional, o insomnio é a incapacidade de durmir ou o despertar excesivo na noite que afecta o funcionamento diario. De remedios naturais, tres demostraron ser útiles, e outros teñen algunhas probas preliminares pero inconcluídas. Unha vez que a falta de sono crónico pode estar relacionada cunha serie de problemas de saúde (como diabetes, presión arterial alta e depresión), é importante consultar o seu médico e evitar o tratamento autónomo con medicamentos alternativos.
Aquí tes 14 remedios naturais a considerar:
Melatonina
Os suplementos de melatonina son amplamente recomendados para varias condicións de sono, pero a mellor evidencia é para axudar os problemas de soño causados polo traballo por quendas ou o jet lag. A melatonina é unha hormona natural que regula o ciclo de sono-esperma no cerebro. Produce a partir de serotonina cando a exposición á luz diminúe pola noite. Utilízase en condicións onde o soño está desorde debido a baixos niveis de melatonina na noite, como envellecemento, trastornos afectos (por exemplo, depresión), trastorno de fase de soño atrasado ou lagarto de atraso .
Os suplementos de melatonina poden mellorar a calidade do soño e a alerta matutina en adultos maiores con insomnio. A melatonina liberada de tempo úsase para tratar o insomnio primario en persoas maiores de 55 anos na Unión Europea e noutros lugares. Na maioría dos estudos sobre melatonina para insomnio en adultos maiores, a melatonina foi levada ata dúas horas antes de durmir ata 13 semanas.
O momento é importante: cando se toma a melatonina pola mañá, retarda os ritmos circadianos, pero avanza cando se toma pola tarde ou á noite.
Exposición de luz
A terapia lumínica úsase como parte dos plans de tratamento do sono. Se ten problemas para adormecer pola noite ou atrasar a síndrome da fase de sono, pode necesitar máis luz pola mañá.
A exposición á luz desempeña un papel fundamental en contar ao corpo cando vai durmir (aumentando a produción de melatonina) e cando se esperta. A camiñar ao aire libre o primeiro da mañá ou a terapia de luz durante 30 minutos pode axudar.
Por outra banda, se cre que está espertando moi cedo pola mañá ou ten síndrome de fase de sono avanzado, é posible que necesite máis luz tarde e poida tratar de andar ao aire libre ou terapia de luz durante dúas ou tres horas no noite. As unidades de terapia de luz están dispoñibles e poden ser recomendadas polo seu médico ou especialista en sono para usar xunto coa súa terapia de soño.
Técnicas de meditación e relaxación
Unha práctica de meditación regular pode axudar a promover o sono ao diminuír a respiración e á redución dos niveis de hormonas do estrés. A meditación é unha técnica que implica dirixir conscientemente a un obxecto de foco (como a respiración ou o son ou a palabra) para aumentar a conciencia, relaxar o corpo e calmar a mente. Algúns tipos de meditación inclúen meditación guiada, meditación vipassana, yoga nidra ou escaneo corporal. Tamén proba:
- Visualización: implica activamente imaxinar unha escena relaxante. Podes probalo na cama uns 20 minutos antes de durmir. Involucra todos os teus sentidos. Se estás imaxinando nunha illa tropical, pensa no xeito en que se sente a brisa quente contra a túa pel. Imaxina o doce aroma das flores, mira a auga e escoita as ondas. Canto máis vívida sexa a visualización e os sentidos máis implicados, máis eficaz será.
- Resposta á relaxación: unha resposta mental / corporal que se produce despois de seguir instrucións específicas seguindo de cerca a Meditación Transcendental.
- Atención: un tipo de meditación que esencialmente implica centrarse na túa mente no presente.
A primeira evidencia suxire que as técnicas de meditación poden mellorar o sono. O Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integrativa afirma que as técnicas de relaxación teñen probas suficientes para dicir que poden ser útiles para o insomnio. Pero aínda se necesita máis investigación.
Ioga
Un sistema de relaxación, respiración, exercicio e curación con orixes na filosofía india, o yoga foi descrito como a unión da mente, o corpo eo espírito.
Estudos preliminares demostran que pode ser útil para o insomnio, segundo o Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integrativa.
Hipnose
A hipnose é un estado no que unha persoa está máis enfocada, consciente e aberta á suxestión. Aínda que o seu funcionamento non se comprende, a hipnose pode provocar cambios fisiolóxicos no corpo, como a frecuencia cardíaca morta, a presión arterial e os patróns cerebrais de alfa onda, semellantes á meditación e outros tipos de relaxación profunda. A hipnose pode ser útil para mellorar a eficacia da terapia cognitiva-comportamental e as técnicas de relaxación. Pero os estudos realizados ata agora non están ben deseñados.
Acupuntura
A acupuntura ea acupressão poden axudar con insomnio. Os estudos demostraron algunha evidencia de que pode axudar, pero os estudos son de mala calidade científica.
Aromaterapia
Unha análise de 2011 non atopou estudos suficientemente rigorosos como para proporcionar boa evidencia de aromaterapia para axudar a durmir. O cheiro ao aceite de aromaterapia de lavanda inglesa ten sido utilizado como remedio popular para axudar á xente a durmirse. É un dos aceites esenciais máis calmantes. Intente poñer un saco de lavanda baixo o coxín ou coloque unha ou dúas pingas de aceite esencial de lavanda nun pano. Ou engade varias pingas de aceite de lavanda a un baño: a caída da temperatura corporal despois dun baño quente tamén axuda no sono. Outros aceites de aromaterapia que se cren que axudan ao soño son chamomila e ylang-ylang .
Alimentación e dieta
O que come e o que non pode ter un efecto sobre a súa capacidade de durmir e durmir.
- Limitar a inxestión de cafeína, alcohol e nicotina: A cafeína ea nicotina poden ter un efecto pronunciado no sono, causando insomnio e inquedanza. Ademais de café, té e refrixerantes, busque fontes ocultas de cafeína como chocolate, tose e medicina fría e outro medicamento sen receita. O consumo de alcohol pode xerar unha vixilia nocturna.
- Recortar o azucre: Aínda que o azucre pode dar unha explosión de enerxía, é de curta duración e pode causar niveis irregulares de azucre no sangue. Isto pode perturbar o sono no medio da noite cando caen os niveis de azucre no sangue.
- Comer alimentos que o axudan a durmir: o triptófano é un aminoácido natural que é un precursor da serotonina, que se converte a melatonina. Coma bocadillos de carbohidratos como crackers de grans enteiros antes de durmir. Tamén inclúen alimentos ricos en vitamina B6, atopados en xerme de trigo, sementes de xirasol e bananas, o que aumenta a conversión do triptófano. Teña en conta que os suplementos de triptófano non se recomenda xa que estiveron ligados á síndrome de eosinofilia-mialgia.
- Coma alimentos ricos en magnesio: o magnesio mineral é un sedante natural. A deficiencia de magnesio pode xerar dificultades para durmir, constipação, tremores musculares ou cólicas, ansiedade, irritabilidade e dor. Os alimentos ricos en magnesio son leguminosas e sementes, verduras de follas escuras, salvado de trigo, améndoas, anacardos, melaço de blackstrap, levadura de cervexa e grans integrais. Ademais de incluír todos estes alimentos na túa dieta, tamén podes probar zume de verduras verdes escuras.
Vitex Agnus Castus
A herba Vitex agnus castus pode axudar o insomnio durante os períodos menstruais ou o insomnio que é un efecto secundario da síndrome premenstrual (PMS). Nun estudo, as mulleres con síndrome premenstrual moderado a severo tratáronse cun extracto vitex agnus castus ou un placebo durante tres ciclos menstruais. Pedíuselles aos participantes que documentasen os seus síntomas cun diario PMS cunha escala diaria de 17 síntomas. Informaron menos síntomas, especialmente menos insomnio e efectos negativos, pero os seus cólicos non melloraron. No entanto, non se debe usar chasteberry en pílulas de control de natalidade, terapia de reemplazo hormonal ou medicamentos relacionados con dopamina, segundo o Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integrativa.
Valeriana
Valeriana ( Valeriana officinalis ) é un remedio casero a base de plantas, elaborado como té ou tomado como suplemento, que adoita usarse para reducir a ansiedade, mellorar a calidade do soño e actuar como sedante. Os ensaios clínicos de valeriana tiveron resultados inconsistentes para o insomnio. Os estudos que miden a calidade do sono non atoparon diferenzas entre as persoas que toman valeriana e aqueles que toman un placebo. Con todo, un número considerable de persoas nos estudos anecdótales informou que a súa calidade de soño mellorou con valeriana.
Valerian está pensado para afectar os niveis dun dos neurotransmisores calmantes no corpo, o ácido gamma-aminobutírico (GABA). Tamén alivia os espasmos musculares e está pensado para axudar a aliviar a dor do período menstrual. O valeriano tarda unha hora antes de durmir. Unha dose estándar é de 450 mg. Se se toma durante o día, a valeriana pode provocar somnolencia: adoita tomarse en dúas ou tres doses de 300 mg coas comidas.
Bálsamo de limón
Melissa officinalis ( Bálsamo de limón ) é un suplemento de té e herbas que se di para aliviar a ansiedade e calmar os nervios. Pódese ver nos suplementos que tamén inclúen a valeriana. Mentres un estudo atopou que era útil, as revisións dos estudos non atoparon ningunha evidencia de bálsamo de limón ou outros suplementos de "fórmula do soño" a base de plantas.
Medicina chinesa tradicional
Na medicina tradicional chinesa , o insomnio xeralmente provén da debilidade da enerxía renal . Esta síndrome non está necesariamente relacionada coa enfermidade renal na medicina occidental. Algúns signos de debilidade da enerxía renal son unha baixa dor de costas, cansazo e cansazo e unha explosión de enerxía ás 11 da noite. As mulleres na menopausa adoitan experimentar este tipo de insomnio. As persoas que están tomando fármacos antiestrogênicos como o tamoxifeno tamén experimentan este tipo de insomnio, pero non deben tomar combinacións a base de plantas como a fórmula herbal liu wei di huang que pode aumentar os niveis de estróxenos.
Ayurveda
Na medicina ayurvédica , o insomnio adoita asociarse cun desequilibrio vata. Vata regula a respiración e a circulación. As persoas con un desequilibrio vata adoitan notar irritabilidade, ansiedade e medo con insomnio. Un tratamento ayurvédico é a aplicación de aceite na cabeza e os pés. Para o tipo pitta, utilízase o aceite de coco de temperatura ambiente, para o tipo vata, aplícase o aceite de sésamo cálido e, para o tipo kapha, adoita aplicarse aceite de mostaza quente.
Té de camomila
Os ensaios clínicos non demostraron que a camomila sexa útil para o insomnio. A camomila é unha herba tradicionalmente usada para reducir a tensión muscular, calmar a dixestión e reducir a ansiedade, o que pode axudar a inducir o sono. Sope unha cunca de té de camomila quente despois da cea, pero non a tome demasiado preto da cama ou pode ter que erguer no medio da noite para ir ao baño. O lúpulo , o passionflower ea ashwagandha son outras herbas que adoitan usarse para o insomnio. Do mesmo xeito que coa camomila, non demostraron a súa efectividade nos estudos.
Outros remedios naturais
- Para os hot flashes, unha almofada de espuma fina e plana, chamada Chillow, pode axudar a arrefriar a cabeza durante toda a noite.
- A música lenta e lenta é outro remedio que pode axudar a mellorar o sono. Atopouse a terapia musical para mellorar a calidade do soño, diminuír os despertares nocturnos, alargar o tempo de sono e aumentar a satisfacción co sono.
- Aínda que ás veces o kava se recomenda para o insomnio relacionado coa ansiedade, a Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos emitiu un asesoramento para os consumidores sobre o risco potencial de lesións hepáticas severas derivadas do uso de suplementos dietéticos que conteñen kava.
- A falta de exercicio pode contribuír ao descanso. Tensión muscular e estrés no corpo. O exercicio pode promover o sono profundo aquela noite. Non obstante, o exercicio intenso demasiado preto da cama pode aumentar os niveis de adrenalina, levando ao insomnio.
Mellorar o seu cuarto Feng Shui
O feng shui, que se orixina na filosofía chinesa do taoísmo, instruye sobre como organizar salas, mobles, oficinas, vivendas e outros medios para maximizar o fluxo de enerxía favorable nos espazos vivos. Podes usar consellos de feng shui para o teu cuarto.
Unha palabra de
Antes de iniciar calquera remedio natural, consulte o seu médico. O insomnio crónico pode ser un síntoma dunha outra condición, como depresión, enfermidades cardíacas, apnéia do soño, enfermidades pulmonares, hot flashes ou diabetes. Pense no insomnio como unha "chamada de atención" e asegúrese de obter un tratamento precoz para condicións potencialmente graves.
Exención de responsabilidade: A información contida neste sitio web ten como finalidades exclusivamente educativas e non substitúe o asesoramento, diagnóstico ou tratamento por parte dun médico licenciado. Non se destina a cubrir todas as precaucións posibles, interaccións medicamentosas, circunstancias ou efectos adversos. Debe solicitar atención médica rápida para calquera problema de saúde e consultar co seu médico antes de usar a medicina alternativa ou facer un cambio no seu réxime.
> Fontes:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Xestión do Trastorno do Insomnio [Internet]. Rockville (MD): Axencia de Investigación e Calidade Médica (EE. UU.); 2015 Decembro (Revisións de efectividade comparativa, n. 159.) Apéndice F, Táboa de apoio: eficacia das intervencións de Medicina Complementaria e Alternativa para o Trastorno do Insomnio. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Lanzamento prolongado de melatonina. Drogas e envellecemento . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, e outros. Un estudo controlado aleatorizado de meditación de atención para o insomnio crónico. Sono . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. Unha revisión sistemática do insomnio e da medicina complementaria. Revisións de Medicina do Sono . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Trastornos do sono: en profundidade. Centro Nacional de Saúde Complementaria e Integradora. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.