Aprende os teus riscos ... e o que podes facer para baixalos
Moita xente que segue a dieta libre de glute depende do arroz como o seu gran grapa por diversos motivos: é barato, está dispoñible de inmediato e (quizais o máis importante) é un ingrediente na maioría dos gluten- produtos gratuítos como pan, cereais, galletas e mesturas.
Pero a investigación está cada vez máis demostrando que aqueles que comen moito arroz -como aqueles con enfermidade celíaca e sen sensibilidade ao gluten celíaco- poden correr o risco de consumir niveis problemáticos de arsénico, un metal tóxico que adoita acumularse no arroz.
Investigacións adicionais indican que outros metais "pesados", como o mercurio, tamén se atopan en niveis máis altos nas persoas que consumen glute.
A información sobre arsénico en quen son libres de glute é importante, di Tricia Thompson, dietista e experta en enfermidade celíaca e dieta libre de glute. Thompson, xefe do servizo de proba de alimentos Gluten-Free Watchdog, di que tomou "un aspecto moi longo" nos datos que ela e outros investigadores compilaron.
"Estou convencido de que a ingesta de arsénico inorgánico entre a comunidade sen glute é unha preocupación seria e merece a nosa atención", di Thompson.
Por que o arsénico acumúlase no arroz?
Probablemente saiba o arsénico como un envelenamento, de feito, ten unha longa historia como arma de furia. Non obstante, é posible que non teña en conta que o arsénico, en cantidades pequenas, existe en torno a nós como unha parte natural da nosa rocha e chan, a nosa auga e ata o noso aire.
Debido a que o arsénico existe no chan, as plantas que crecen nese chan poden absorber e absorber. Unha vez que fagan isto, non poden librarse do xeito doado, polo que tende a acumularse no gran, que é a parte da planta que finalmente consumimos. A planta de arroz pasa a ser máis eficiente que a maioría das plantas, incluíndo trigo, cebada e centeo que conteñen glute na acumulación de metais pesados como o arsénico.
É por iso que os que comen arroz, como persoas que non comen grans de glute, poden ter niveis máis altos de arsénico e outros metais pesados.
Existen dous tipos de arsénico: arsénico orgánico e arsénico inorgánico. Os científicos coinciden en que o tipo inorgánico é máis perigoso que o tipo orgánico. Por desgraza, este é o tipo que adoita acumularse no arroz. Do mesmo xeito que a planta de arroz, os nosos corpos non son moi eficientes para desfacerse de sustancias tóxicas como o arsénico, polo que tende a construírse en nós e iso pode causar problemas de saúde importantes.
O arsénico en cantidades maiores pode envenenar a alguén, pero o arsénico en cantidades menores asóciase cunha variedade de diferentes tipos de cancro, incluíndo pel, pulmón, vexiga, ril, e cancro de fígado. Tamén está asociado a problemas cardiovasculares e neurolóxicos e, de feito, pode afectar a moitos sistemas do corpo.
É imposible evitar completamente o arsénico, está no noso solo, auga e aire. Polo tanto, a Administración de Drogas e Alimentos dos Estados Unidos estableceu normas de seguridade para a cantidade de arsénico que pode ocorrer no auga potable e propuxo normas para outros alimentos, incluído o zume de mazá.
Dieters sen glute a risco especial para a exposición ao arsénico
Non hai dúbida de que moitas persoas que seguen a dieta libre de glute inxeren lotes e moito arroz, nunha variedade de formas: unha rápida investigación do corredor libre de glute no supermercado mostra o arroz, de certa forma, como un ingrediente de preto de tres Sedes de alimentos preparados a granel sen glute.
Así, coa crecente popularidade de comer sen glute, os investigadores comezaron a enfocarse nos niveis de arsénico tanto nos alimentos como nas persoas que os comen. Thompson é un deses investigadores: ela e un colega estudaron persoas con enfermidade celíaca para ver o que arroxaban cada semana cun esforzo para estimar a súa exposición ao arsénico.
Os investigadores descubriron que as persoas con celíacos obteñen o seu arroz desde diversos lugares, incluíndo arroz claro, pan sen gluten baseado en arroz e alimentos a base de arroz, e un maior consumo pode poñelos en risco por un consumo excesivo de arsénico. "Unha media hipotética que consume mediana de cada categoría de produto consumiría 10 porcións de produtos de arroz cada semana", conclúe o estudo.
"Con base nestes patróns de consumo de arroz, algúns individuos con enfermidade celíaca poden correr o risco de consumir por encima da dose de referencia da EPA para a exposición oral crónica ao arsénico inorgánico".
Outro estudo, este da Clínica Mayo, mirou directamente os niveis de arsénico en persoas con ou sen enfermidade celíaca que seguían a dieta sen glute. Os investigadores midieron o arsénico na orina dos suxeitos do estudo e compararon os resultados cos niveis de persoas que non engadiron glute e atoparon niveis significativamente máis altos nos que non tiñan glute, independentemente de que tivesen ou non enfermidade celíaca.
Mercurio: tamén un problema?
O arroz non é só eficiente para acumular arsénico: tamén pode conter altos niveis doutros metais pesados, incluíndo mercurio e chumbo.
De feito, o estudo da Clínica Mayo tamén realizou probas de sangue para determinar os niveis de mercurio, plomo e cadmio e atopou niveis máis altos dos tres en persoas con dieta libre de glute, independentemente de que tivesen enfermidade celíaca ou non (o máis alto Os niveis de cadmio non alcanzaron significación estatística en aqueles sen celíacos sen glute. Estudos adicionais apoiaron esta investigación.
"As persoas con dieta libre de glute teñen niveis de orina significativamente máis altos de arsénico total e niveis de mercurio, plomo e cadmio que as persoas que non evitan o glute", concluíron os investigadores da Clínica Mayo. "Os estudos son necesarios para determinar os efectos a longo prazo da acumulación destes elementos nunha dieta libre de glute".
Este estudo non demostra que o arroz sexa o culpable da exposición ao heavy metal para que as persoas que consuman alimentos sen glute conteñan altos niveis destes elementos. Por exemplo, o zume de mazá pode conter altos niveis de arsénico e algúns peixes levan moito mercurio. Non obstante, outro grupo de investigadores descubriu que as persoas con enfermidade celíaca tiñan altos niveis de mercurio aínda que o seu consumo de peixes e o número de recheos de mercurio eran similares aos do grupo de control. Entón, está facendo máis claro que algo na dieta libre de glute é culpable, eo arroz é un sospeitoso principal.
Que podes facer para limitar o risco?
Non todos os que seguen a dieta libre de glute come un monte de arroz-persoas que adoitan evitar alimentos coma pan e pasta deben estar en menor risco para este problema. Pero non hai dúbida de que aqueles que substituíron alimentos convencionais como o pan e as pastas con versións sen glute poden consumir moito máis arroz do que se dan conta.
Thompson expón algunhas ideas de sentido común para as persoas que comen sen glute e cuxas dietas conteñen moitos alimentos a base de arroz:
As persoas que seguen unha dieta libre de glute deberían considerar: determinar o nivel de arsénico no seu auga potable; valorando a inxestión de grans de arroz; obtención de arroz desde áreas máis baixas de arsénico; cociñar arroz como pasta (cantidades excesivas de auga); substituíndo quinoa ou outro gran sen glute para grans de arroz; avaliando a inxestión de produtos a base de arroz; e detén o uso de farelo de arroz, leite de arroz e xarope de arroz.
Algúns deles serán máis fáciles de facer que outros, obviamente. Por exemplo, algunhas investigacións demostran que a cocción de arroz en moita auga e despois de drenar o exceso de auga pode reducir os niveis de arsénico nun 40 por cento a 60 por cento. O abastecemento de arroz de zonas máis baixas de arsénico pode ser máis difícil, xa que os niveis de arsénico varían moito e non sempre é obvio onde se cultivou o arroz. A auga do pozo pode ter un alto contido de arsénico, polo tanto, se obtén a súa auga potable dun pozo, pode adquirir kits de proba que lle mostrarán canto arsénico está na súa auga particular.
Pero quizais o máis sinxelo que poida facer para protexerse é substituír unha gran variedade de grans enteiros sen glute, como a quinoa ou o trigo sarraceno, para o arroz na súa dieta. Se normalmente prepare un pote de arroz para ir cun fregadero, por exemplo, proba o prato con outro gran.
Tamén é posible atopar produtos sen glute, como cereal, pasta, pan e cookies, que conteñan pouco ou ningún arroz. Obviamente necesitará ler as etiquetas para identificar estes produtos, pero iso é algo que as persoas con enfermidade celíaca e a sensibilidade ao glúcido celíaco non saben como facer.
> Fontes:
> Eli L et al. Aumento dos niveis de mercurio en pacientes con enfermidade celíaca seguindo un réxime sen glute. Investigación e práctica gastroenterolóxica. 2015; 2015: 953042.
> Administración de alimentos e drogas. Arsénico na folla de produtos de arroz e arroz.
> Naujokas MF et al. O alcance amplo dos efectos sobre a saúde da exposición á arsénico crónico: actualización dun problema de saúde pública mundial. Perspectivas de saúde ambiental. 2013 Mar; 121 (3): 295-302.
> Raehsler SL et al. Acumulación de metais pesados nas persoas cunha dieta sen glute. Gastroenteroloxía Clínica e Hepatoloxía. 2017 febreiro.
> Thompson, T e Jackson, B. Consumo de arroz entre adultos de Estados Unidos con CD: Impacto na inxestión de arsénico inorgánico . Presentación do póster internacional de simposios sobre a enfermidade celíaca 2013.