O exercicio cardiovascular pode ser especialmente beneficioso para as persoas con diabetes , tamén coñecido como exercicio cardiovascular ou exercicio aeróbio, aumenta a frecuencia cardíaca dunha persoa a un ritmo superior ao normal. O exercicio cardiovascular pode axudar a queimar máis glucosa no corpo e tamén diminuír a resistencia á insulina , dous efectos que son boas para o control da diabetes.
Unha boa rutina de exercicios de cardio ten moitos efectos positivos para a saúde, tales como:
- Mellorar a forza muscular
- Redución da graxa corporal
- Aumento dos niveis de enerxía
- Baixando a presión arterial
- Aumentar o nivel de colesterol bo
- Disminución do risco de enfermidade arterial coronaria
- Fortalecemento do corazón
- Mellorar o control dos niveis de azucre no sangue
- Mellora da circulación
O aspecto máis importante dunha rutina do cardio tamén pode ser o máis difícil de alcanzar, é dicir, a regularidade. Os beneficios máximos do adestramento cardiovascular realízanse cando alguén fai exercicios na maioría dos días da semana. Isto ocorre porque os efectos do exercicio non son permanentes, aínda que son acumulativos. Por exemplo, a investigación da Universidade de Duke suxire que cando o exercicio se realiza regularmente a longo prazo, pode axudar significativamente ao corpo a procesar os niveis de azucre no sangue, pero se o exercicio só se realiza unha vez, os efectos só duran aproximadamente un día. .
Preocupacións para as persoas con diabetes
Como sempre, as persoas con diabetes deben manter ben informado aos seus proveedores de saúde sobre todo o que poida afectar a súa saúde.
O exercicio, especialmente, cae nesta categoría. Fale co seu médico sobre o tipo de exercicio que é mellor para vostede, e asegúrese de discutir calquera dúbida ou dúbida que xurda a medida que avanza o seu programa de exercicios.
As persoas con diabetes deben prestar especial atención aos seus pés durante o exercicio. A American Diabetes Association suxire usar xel de sílice ou entresolas de aire, así como medias de poliéster ou algodón-poliéster para evitar burbullas e manter os pés secos.
Un programa de adestramento Cardio
Un programa de formación de cardio ten como obxectivo aumentar a capacidade respiratoria e mellorar a saúde xeral. O traballo de Cardio consegue que o corazón latexa máis rápido, é rítmico e implica os grandes grupos musculares, como os das pernas. Xeralmente, o programa comezará nun determinado nivel e, a continuación, aumentará gradualmente a medida que se constrúa a resistencia.
Moitos tipos de actividade física pódense clasificar como exercicio cardiovascular, incluíndo:
- Jogging ou correr
- Camiñando ou camiñando
- Andar en bicicleta
- Usando un escalón ou unha máquina elíptica
- Esquí de fondo
- Remo
- Danza
- Nadar
Como unha persoa estrutura o seu programa de exercicio dependerá das variables individuais relacionadas coa saúde xeral e o nivel de aptitude actual. Debido a que as persoas con diabetes adoitan ter problemas de saúde complicados, é moi importante falar cun médico ou proveedor de saúde antes de iniciar un réxime de adestramento cardiovascular.
Moitos programas de exercicios de cardio especificarán cantas veces, canto tempo e canto debe exercer unha persoa. Moitas veces o adestramento implicará períodos curtos de intensa actividade, seguidos de períodos de exercicio de menor intensidade. Un equipo de saúde pode axudar a determinar o mellor adestramento para un individuo. Os adestradores persoais tamén son útiles para configurar un programa e moitos ximnasios ofrecen este servizo.
Lograr e manter unha frecuencia cardíaca maior que o normal é o obxectivo básico dun adestramento cardiovascular. As diferentes persoas teñen diferentes taxas cardíacas "obxecto de aprendizaxe" e quererán manter esas taxas por diferentes longos períodos de tempo. Os monitores cardíacos poden axudar a determinar as medicións, ou hai outras formas de saber cando se alcanzou un nivel de exercicio ideal. Un médico ou proveedor de asistencia sanitaria pode axudar con estas determinacións.
Elementos dun exercicio Cardio
Hai catro fases dun adestramento aeróbico:
- Fase 1: Calefacción (5-10 minutos): o obxectivo é conseguir que o ritmo cardíaco alcance aproximadamente do 50 ao 60% da taxa de destino.
- Fase 2: estirar (5-10 minutos): Estirar os músculos axuda a evitar lesións e prepáraos para unha actividade máis rigorosa.
- Fase 3: actividade (30-40 minutos): este é o exercicio principal. Os horarios varían dependendo do nivel de aptitude.
- Fase 4: Reenfusión (5-10 minutos): O período durante o cal o ritmo cardíaco retoma gradualmente o seu nivel normal.
Na casa ou nun ximnasio?
Unha vez que o médico dá o ben para comezar o adestramento cardiovascular, é hora de explorar diferentes opcións de exercicio. Pode ser máis doado comezar nun ximnasio onde o persoal pode explicar as máquinas de exercicios cardiovasculares e axudar a desenvolver un programa que sexa adecuado para as necesidades dun individuo.
Ao unirse a un ximnasio, primeiro fai algunhas preguntas. Descubra se o persoal está certificado pola American College of Sports Medicine. Pregúntelle a experiencia que teñen para traballar cos clientes que padecen diabetes. Ademais, vexa se o ximnasio ofrece unha mensaxe de proba. Moitos ximnasios ofrecen un día libre ou unha semana libre ou máis para probar a súa facilidade.
Para algunhas persoas, con todo, será tan sinxelo traballar só. Jogging and walking son bos exercicios aeróbicos individuais. O exercicio con parella pode axudar se a motivación comeza a desaparecer.
Obtendo máis información
O mellor lugar para obter máis información sobre exercicios de cardio é falar co seu equipo de asistencia sanitaria. Preguntalles cal tipo de exercicio e con que intensidade sería mellor para as túas necesidades individuais.
As persoas novas para a actividade aeróbica poden considerar útil ter unha ollada a "Cardio for Beginners" ou considere traballar nun adestrador persoal ou fisioterapeuta ao principio. Estes profesionais poden axudarche a aprender os principios básicos da actividade, determinar e controlar a súa frecuencia cardíaca obxectivo e desenvolver un plan xeral.
> Fontes:
> "Exercicio aeróbico: o que poden facer 30 minutos ao día" MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation for Medical Education and Research.
> American Diabetes Association. "Actividade Física / Exercicio e Diabetes". Diabetes Care 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "O exercicio intensivo mellora a capacidade do corpo de procesar azucre de sangue". Dukenews.duke.edu. 14 de febreiro de 2002. Oficina da Universidade de Duke de Noticias e Comunicacións.
> Kelley GA e KS Kelley. "Efectos do exercicio aeróbico sobre lípidos e lipoproteínas en adultos con diabetes tipo 2: un meta-análise de ensaios controlados aleatorizados". Saúde pública 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "O impacto dun programa de forzamento supervisado e aeróbico sobre a forza muscular e a capacidade aeróbica en individuos con diabetes tipo 2." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.