¿Comer carne á grella aumenta o risco de padecer o cancro? ¿Hai algo que poida facer para reducir o risco (sen renunciar á carne á prancha?)
A preocupación
A carne á prancha é unha gran parte do verán nos Estados Unidos. Os recintos e as barbacoas familiares serven hamburguesas, perritos quentes, carnes e polo para a comida de verán perfecta para o fin de semana. Durante anos, houbo unha polémica sobre se a carne vermella e a galiña á prancha pode causar cancro.
Esta materia foi distribuída en liña como verdadeira e falsa, e ata houbo informes contradictorios nas noticias. Que cremos?
Continúa lendo para aprender non só porque e cando a carne á prancha pode ser un problema, pero o que podes facer para reducir a cantidade de carcinógenos na carne que reixa, así podes gozar das barbacoas de verán sen sentirche culpables.
O asado a la parrilla ou a carne de carbón causan o cancro?
Os estudos descubriron que comer carne ou polo a grella pode aumentar o risco de desenvolver cancro.
O problema resúmese en axentes canceríxenos , substancias que causan cancro que poden formarse como parte do proceso de asado. Os aminoácidos, azucres e creatina en carnes reaccionan a altas temperaturas formando aminas heterocíclicas.
As aminas heterocíclicas (HAs) son carcinógenos humanos atopados en calquera carne cocida a altas temperaturas, xa sexa nunha parrilla ou nunha tixola ou baixo o churrasco. Parte do problema é a grella, pero o outro é simplemente a calor.
As carnes a tixola a altas temperaturas (máis de 300 F) tamén parecen aumentar o risco de cancro.
Mentres tanto, os hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs) fórmanse cando os zumes de carne gotean sobre as brasas ou outras superficies de calefacción e fanse incendios e fume. Se adhiren á carne e só se atopan na carne á prancha ou afumada.
As HA e as PAH son mutaxénicas; causan cambios no ADN das células do laboratorio que poden levar a que as células se fan canceríxenas. O factor máis importante na produción de PAH parece ser a combustión incompleta de graxas que se degolan na grella.
Non temos ningún tipo de estudos directos sobre humanos que mostran que os HA e os PAH causan cancro, pero os estudos en animais atoparon un maior risco de cancro en animais expostos. Os estudos de poboación sobre as persoas, á súa vez, atoparon un risco aumentado de algúns tipos de cancro en persoas que consumen maior cantidade de carnes á brasa e ben feitas.
Malia estes descubrimentos, ninguén está a pedir oficialmente o fin da grella. Non hai ningunha guía federal que lle indique cales son os niveis de HCAs e PAHs. (Se cree que un risco de cancro significa que a parrilla sería prohibida, ten en conta que os cigarros son legais).
Supervivencia do cancro
Aínda que a maioría dos estudos centráronse na carne á prancha e na incidencia do cancro, un estudo de 2017 descubriu que as mulleres con cancro de mama tiñan menores taxas de supervivencia se consumían maiores cantidades de carnes á grella, asadas ou afumadas.
Redución de carcinóxenos en carnes á brasa
Antes de cancelar a súa churrasqueira e remontar a tristeza para unha memoria de verán perdida, hai moitas cousas que podes facer para reducir os carcinógenos en carnes a grelladas, moitas veces substancialmente.
Algúns deles inclúen:
- Marinating meat - Marinating meat por 20 minutos antes da grella pode reducir a formación de aminas heterocíclicas ata nun 90 por cento. Consulte estas técnicas de preparación de alimentos para a redución de carcinóxenos en carnes ben feitas.
- Cociñar a temperaturas máis baixas. Os expertos recomendan que os alimentos se cociñan a temperaturas máis baixas, aínda que isto significa cociñar durante un longo período de tempo.
- Empregando unha parrilla de gas se é posible: se prefire usar unha parrilla de carbón vexetal, compre unha cheminea de incendio (ou faga o seu propio fóra dunha vella cafetaría) para que poida evitar o uso de fluído máis lixeiro.
- Asegurándose de que as chamas morren antes de poñer carne na grella.
- Levantando a parrilla: nunha parrilla de gas, levantando a parrilla, lonxe do calor, pode ser útil. Tamén se poden usar técnicas de cocción indirecta para as carnes na grella, mantendo as chamas lonxe da comida e empregando a grella como un forno.
- Recortar calquera exceso de graxa antes da grella (para diminuír a cantidade de PAH formados).
- Escolla o carbón axeitado. Mentres o tipo de carbón non parece xerar unha gran diferenza coas carnes vermellas, o salmón á queima con carbón vexetal de coco desenvolve significativamente menos HA e PAH que o salmón á grella con carbón vexetal.
¿Formulan carcinógenos de vexetais á grella?
A resposta é non. O que aprendemos sobre a carne á prancha non pertence ás verduras á grella. As verduras non conteñen creatina, a proteína que se pode converter en aminas heterocíclicas e non ten as carnes de zume que se poñen en carbón.
Así que engade todas as patacas, pementos vermellos, amarelos, laranxas e verdes, calabacines, cebolas (ricas en quercetina ), cogomelos e calquera outro vegetal que lle guste, á parrilla. Podes usar unha cesta da parrilla ou calquera outro método que prefires. De feito, moitas persoas que non gozan de verduras exclusivamente, saborear o sabor das verduras á prancha marinas e temperadas.
Non esqueza as especias. Moitas persoas esquecen que as especias que engadimos aos nosos alimentos poden embalar un saco de anti-cancro saudable. Mellor aínda, creza unha albahaca fresca, tomiño, romeu e sabio nun recipiente no seu mazo ao lado da súa parrilla. Cortar algunhas destas especias para engadir aos teus alimentos á prancha.
Limite a súa inxestión total de carne
Segundo a Axencia Internacional de Investigación do Cancro, parece que é prudente limitar a inxestión de carnes vermellas, xa sexa á grella ou cocidas de calquera xeito. Podes ver recomendaciones falando de cantas onzas debe comer, pero a non ser que pesas toda a comida que comas, isto non é realmente práctico. No seu canto, hai algunhas regras simples a seguir.
- Limite a carne no seu prato ao tamaño dun mazo de cartas.
- Divida o teu prato en terceiros. Os produtos da carne deben ocupar un terzo da tarxeta ou menos. Encha os outros dous terzos cos alimentos que combaten o cancro, como as verduras cruciferas (altas en glucosinolatos) e as verduras de follas verdes. As opcións ideais inclúen brócolis, coliflor, coliflor, rabanetes e col.
Usar brochetas tamén é unha excelente forma de limitar a cantidade de carne á prancha consumida durante unha comida. Pequenos anacos de carne, combinados con froitas e legumes frescos na grella fan dunha comida atractiva e deliciosa.
Limitar as carnes procesadas
En canto aos hot dogs , pode querer dar un pase. Sabemos que, de todas as carnes, as carnes procesadas probablemente confiren o maior risco de cancro.
Xa que xa limitarás a frecuencia e o tamaño das porcións das comidas que comas, ¿non sería mellor gardar esas porcións para cortes de carnes non procesadas que realmente podes saborear, como un bisté bo (pero marinado)?
Liña de fondo
Sabemos que as altas temperaturas e o fume de cocción engaden produtos químicos mutaxénicos cara á carne. Non obstante, hai varias medidas que pode tomar para reducir a cantidade de aminas heterocíclicas e outros carcinógenos na carne que come.
Teña presente que, como todo na vida, a moderación é clave. Aínda podes gozar de carnes á prancha, pero faino con moderación e cando estea cocido a baixas temperaturas. Dito isto, as mulleres que tiveron cancro de mama poden querer limitar a cantidade de carnes á grella, asadas e fumadas que consumen, aínda que tomen as medidas anteriores para reducir os canceríxenos.
Finalmente, en lugar de pensar só no que debes evitar, podes volver reformular e reflexionar sobre os alimentos que podes gozar que poden reducir o risco de padecer de cancro.
Fontes:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et al. Efectos dos procedementos de asar a grella en niveis de hidrocarburos aromáticos policíclicos en carnes á brasa. Química alimentaria . 2016. 199: 632-8.
Instituto Nacional do Cancro. Produtos químicos en carne cocida a altas temperaturas e risco de cancro. Actualizado o 19/10/15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. et al. Aderezo de carne asada a la parrilla, a la brasa y a la carne afumada y a la supervivencia después del cáncer de mama. Revista do Instituto Nacional do Cancro . 2017. (Epub antes da impresión).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O. e I. Ferreira. Efecto dos tipos de carbón e as condicións de grella na formación de aminas aromáticas heterocíclicas (ha) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs) en alimentos musculares á grella. Química de Alimentos e Toxicoloxía . 2012. 50 (6): 2128-34.