Exercicios de estiramiento para Fasciitis plantar

1 -

Fasciitis Plantar: ¿Que É?

A fascitis plantar é unha condición dolorosa para o pé que afecta a moitas persoas. Os síntomas típicos da fascitis plantar inclúen:

• Dor directamente debaixo do tacón do pé
• Os síntomas son peores os primeiros pasos da mañá
• Dificultade de andar longas distancias por mor da incomodidade

O tratamento da fascitis plantar está centrado en aliviar a inflamación e estirar os tecidos axustado ao longo do arco do pé. Aquí hai unha rutina de estiramento simple que alivia os síntomas da fascitis plantar na maioría dos pacientes.

2 -

Estiramento de becerro

A forma máis sinxela de facer o tramo da panturrilha é por estar a uns 1 a 2 pés dunha parede.

1. Inclínase contra a parede cos brazos estirados.
2. Coloca un pé no chan na liña que se estende desde os ombreiros e un pé por detrás do corpo.
3. Manteña o pé traseiro no chan e sinta un estiramento na parte traseira do seu talón (tendón de Aquiles).
4. Manteña o tramo para un reconto de 10 e repita. Facer ambas partes.

Para acentuar este tramo, apunte o seu xeonllo ata o chan mentres mantén o pé no chan.

3 -

Escaleira estira

Para realizar un tramo de escaleira, busque un paso ou freo de escaleira.

1. Manteña o pé que se estende cara atrás e dá un paso co outro pé
2. Incline nas escaleiras mantendo o pé traseiro plano.
3. Sente o tramo na parte traseira do talón. Intente relaxarse ​​e permitir que o corpo se incline máis cara a escaleira.

4 -

Estiramiento de pés

O tramo de pé está feito é unha posición sentada.

1. Chegue adiante e agarre o pé. Se non tes a flexibilidade suficiente, só tes que cruzar a perna e coller o pé
2. Tire os dedos dos pés cara a tu espinilla mentres sostes un pie con la otra mano.
3. Sente un estiramento no fondo do pé.

Manteña este tramo para un contador de 10 mentres senta o tramo ao longo do arco do pé. Repita polo menos 3 veces a cada lado.

5 -

Estiramento de tacón

Un cordel do talón pode facerse alcanzando e agarrando o pé. Se non é o suficientemente flexible, utilice unha toalla ou folla e enrolle os dedos dos pés para tirar cara ao corpo.

1. Manteña os extremos da toalla e toque o centro ao redor dos seus dedos.
2. Manteña o xeonllo dereito cos dedos dos pés apuntando cara arriba.
3. Tire os extremos da toalla, tirando os dedos dos pés cara ao corpo.

Isto estenderase tanto na parte traseira da súa perna coma na parte inferior do pé.

6 -

Wall Lean

1. Levante-se contra unha parede e coloque un pé diante do outro.
2. Manteña o xeonllo dianteiro en liña recta e coloque os dedos do pé contra a parede o máis alto posible.
3. Inclínase na parede co xeonllo traseiro sentindo un tramo no pé e no talón do pé dianteiro.

7 -

Fasciitis Plantar Rehab-Icing the Foot

O último paso desta rutina é o xeo do arco do pé.

1. Obteña botellas de auga de 12 onzas ou 16 onzas ou envases de zume conxelado.
2. Coloque botellas de auga no conxelador.
3. Unha vez conxelado, rolo a botella debaixo do pé durante 10 a 15 minutos.
4. Refresca a botella para o próximo tratamento.

> Fonte:

> Sweeting D, Parroquia B, Hooper L, Chester R. A eficacia do estiramiento manual no tratamento da dor de talón plantar: unha revisión sistemática. Revista de Investigación sobre o pé e os nocellos . 2011; 4 (1). doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.