Posiblemente o estendido da mellor banda de TI
Estender a súa banda de TI é a mellor forma de previr a síndrome de fricción da banda Iliotibial (ITBS) . Esta condición causa dor de cadeira ou dor de xeonllos e, aínda que adoita ser unha lesión corrente común, pero tamén pode ocorrer en corredores non corredores. Moitas veces ITBS require terapia física para axudar a diminuír a dor, mellorar o rango de movemento ao redor da cadeira e o xeonllo e fortalecer os músculos da cadeira e os músculos ao redor do xeonllo.
Que causa a dor de ITBS
Moitas veces, a tensión nunha estrutura chamada banda iliotibial (IT) pode ser unha das causas da ITBS . A banda iliotibial é unha banda espesa de tecido que se estende desde o lado da cadeira ata o xeonllo. Como a banda iliotibial atravesa a parte externa, ou lateral, parte do xeonllo, pode fregar anormalmente, causando dor.
Ás veces, a tensión na banda iliotibial causa dor na cadeira. Máis frecuentemente, a estanqueidade da banda iliotibial provoca dor lateral no xeonllo, que normalmente se sente como unha sensación ardente e ardente na parte exterior da súa rótula (patela). A tensión aquí tamén pode facer que a súa rótula saia da posición, causando síndrome de estrés patelofemoral ou subluxacións de rótula .
A síndrome de fricción da banda Iliotibial pode limitar a súa capacidade de funcionar. En casos graves, tamén pode sentir dor de xeonllos afiados cando se levanta de sentarse ou camiñar. Ás veces subir e baixar as escaleiras convértese nun problema se ten ITBS.
Se ten dor de xeonllos lateral ou dor de cadeira , cómpre consultar co seu médico ou fisioterapeuta para determinar se é ITBS. O seu fisioterapeuta pode avaliar a súa situación e prescribir exercicios para axudar a mellorar a súa forza e flexibilidade na súa banda iliotibial.
O mellor estiramento de banda de TI
O estiramento ITB de sidelying é unha boa forma de mellorar a flexibilidade da banda ilibibial onde atravesa o aspecto lateral do xeonllo.
Velaquí como o fas:
- Comece deitado nun lado. O lado que desexa estirar debería estar arriba.
- Manteña o xeonllo inferior dobrado para a estabilidade, despois volve e colle o tobillo da súa perna e dobre o xeonllo. Debe sentir a estanqueidade na fronte da súa coxa (o músculo do cuádriceps ).
- Mentres sosteña o xeonllo superior dobrado, descansa suavemente o pé da súa perna inferior na parte superior do xeonllo superior. Use o pé sobre o xeonllo para tirar lentamente o xeonllo superior cara ao chan. Debe sentir unha sensación de atracción no lado da súa rótula onde a banda iliotibial cruza a articulación do xeonllo .
- Mantén esta posición durante 30-60 segundos e despois relaxa. Repita este tramo 3-5 veces.
Este tramo pódese facer 2-3 veces por día. Por suposto, se ten algunha dúbida ou sente un aumento da dor, contacte co seu fisioterapeuta para obter máis instrucións individuais neste tramo.
Outra forma de estirar a banda iliotibial é o tramo ITB permanente , que se fai parado contra unha parede e está máis dirixido á banda iliotibial cando se cruza a cadeira.
A síndrome de fricción da banda iliotibial pode causar dor no xeonllo e dor nas cadeiras, e pode limitar a súa capacidade de camiñar, correr e gozar dunha actividade recreativa normal.
O estiramento de banda iliotibial despedido é un exercicio que podes facer para axudar a mellorar a túa flexibilidade para axudarche a volver rapidamente á función normal.