O estrés é, por suposto, inevitable, eo punto de redución de estrés e programas de xestión de estrés non é eliminarlo completamente. A meditación é unha técnica que, se se practica por tan só 10 minutos cada día, pode axudar a controlar o estrés, reducir a ansiedade, mellorar a saúde cardiovascular e conseguir unha maior capacidade de relaxación.
Un paciente recientemente pregúntome se a meditación para o alivio do estrés tamén pode mellorar o seu asma.
Non hai dúbida de que o asma pode ser estresante, ou que ter un neno con asma engade estrés sobre un traballo xa difícil. Resulta que a meditación pode axudarche a controlar o teu asma ademais de axudar co día a día.
Hai ciencia detrás de meditar e asma?
O estrés é un activador potente para a inflamación, parte da fisiopatoloxía do asma, en pacientes con enfermidade crónica. Non sorprendente que os pacientes con enfermidades que resulten da inflamación adoitan buscar métodos para reducir o estrés como posible tratamento ou complemento. De feito, ata o 40 por cento dos diagnósticos que levan a xente a probar prácticas de medicina complementaria e alternativa ( CAM ) son as condicións que conducen á inflamación, incluíndo asma.
As técnicas de atención para promover a apertura e aceptación foron defendidas como unha forma de diminuír o estrés ea inflamación resultante. Dada a relación entre a inflamación eo control do asma, os beneficios dun programa de meditación son obvios se as técnicas son efectivas.
Nun estudo que comparou unha intervención de redución de estrés baseado en atención de 8 semanas (MBSR) nun grupo de control, o grupo MBSR experimentou menos inflamación despois do estrés. Isto suxire que as intervencións dirixidas á reacción emocional poden ser efectivas para reducir a inflamación e, potencialmente, os resultados nas condicións inflamatorias crónicas.
Este estudo tamén fai referencia a un crecente corpo de literatura que sinala que as intervencións destinadas a diminuír a reactividade emocional son beneficiosas para pacientes con enfermidades inflamatorias crónicas e que estas técnicas poden ser máis efectivas para aliviar os síntomas inflamatorios doutras actividades que promoven o benestar.
Hai poucos efectos secundarios potenciais da meditación, especialmente cando se compara cos beneficios. A práctica tamén pode reducir custos porque os pacientes poden practicar nas súas propias casas cando o necesiten.
Tipos de meditación que podes probar
Queres probar a meditación para un mellor control do asma? Considere estas opcións.
1. Meditación de concentración: A técnica de meditación concentrada implica centrarse nun único punto. Isto podería estar observando o alento, repetindo unha soa palabra ou mantra, mirando unha chama ou escoitando un ruído repetitivo.
Unha vez que centrar a mente é un reto, un iniciante pode meditar por uns minutos e despois traballar durante máis tempo. Nesta forma de meditación, só volve centrar a súa conciencia no centro de atención elixido cada vez que nota que a súa mente comeza a vagar. En lugar de perseguir pensamentos aleatorios, deixalos ir. A través deste proceso mellórase a capacidade de concentración.
2. Meditación da comprensión: as técnicas de meditación da comprensión estimúlache a observar pensamentos vagabundos mentres se moven pola mente. A intención non é involucrarse cos pensamentos nin xulgalos, senón ser conscientes de cada nota mental como xorde.
A través da meditación da atención pode ver como as súas ideas e sentimentos tenden a moverse en certos patróns. Co tempo, pode ser máis consciente da tendencia humana a xulgar rapidamente a experiencia como "boa" ou "mala". Con moita práctica, desenvolve un equilibrio interno.
Algúns practican unha combinación de concentración e atención. Moitas disciplinas piden a quietud - en maior ou menor medida, dependendo do profesor.
Se a relaxación non é o obxectivo na meditación, adoita ser un resultado del. Os estudos sobre a resposta de relaxación documentaron os seguintes beneficios a curto prazo para o sistema nervioso:
- presión arterial baixa
- mellora da circulación sanguínea
- baixa frecuencia cardíaca
- menos transpiración
- menor velocidade respiratoria
- menos ansiedade
- baixan os niveis de cortisol no sangue
- máis sentimentos de benestar
- menos estrés
- relaxación máis profunda
Como comezar a meditación
Estas suxestións están destinadas a axudarche a comezar e espero continuar a túa práctica na meditación.
- Sente por uns minutos. Isto parecerá increíblemente fácil, para meditar por uns minutos. Comezar uns minutos por día por unha semana e se iso vai ben, aumenta o teu tempo un pouco máis por outra semana. Continúa este proceso ata que sinta que estea cómodo facelo cada vez máis.
- A clave é facelo primeiro cada mañá. Establecer un recordatorio todas as mañás cando se levante porque é fácil esquecer algo que só leva uns minutos.
- Non te poñas atrapado no xeito de facer. A maioría da xente preocúpase de onde sentarse, como se sentir, o coxín que usar e calquera outro aspecto que crees importante. Todo iso é bo, pero non é importante comezar. Comece só sentado nunha cadeira, sofá ou cama. Se está cómodo no chan, póñase nas pernas cruzadas. É só por uns minutos nun primeiro momento, así que simplemente senta e relaxa. É importante que estea cómodo.
- Checa con como te sinto. A medida que se asenta primeiro na súa sesión de meditación, simplemente verifique como se sente. Como se sente o corpo? Cal é a calidade da túa mente? Ocupado? Cansado? Ansioso? Vexa o que está aportar a esta sesión de meditación por completo.
- Conte as respiracións. Agora que estás resolvendo á súa vez a túa atención na túa respiración. Simplemente coloque o foco na súa respiración mentres entra e sae do seu nariz. Proba a contar "un" mentres toma un suspiro, despois "dous" mentres respira. Continúa contando ata chegar a 10 e despois repetir o proceso.
Se atopas a túa mente vagando, comece de novo. É normal que a túa mente pasee. Non hai problema con unha mente errante. Cando notas a túa mente vagando, sorrín, e simplemente regresa suavemente á túa respiración. Ao principio, pode sentir unha pequena frustración, pero está perfectamente ben para non concentrarse, todos facemos iso. Esta é a práctica, e non o farás ben por un tempo. - Desenvolve unha actitude amorosa. Cando notas pensamentos e sentimentos que se producen durante a meditación, como o farán, vexádeos cunha actitude amigable. Vela como amigos, non intrusos nin inimigos. Son parte de ti, aínda que non todos vós. Sexa agradable e non duro.
- Non te fixes demasiado que estás equivocando. É un proceso que ten que acostumbralo a baixar. É importante lembrar que non se considera mal.
- Non te preocupes por borrar a mente porque moita xente pensa que a meditación é sobre todo limpar a túa mente ou non ter pensamentos, pero iso non é certo. Ese non é o obxectivo da meditación. Se tes pensamentos, iso é normal. Os nosos cerebros están pensados constantemente, e non podemos simplemente apagarlos en ningún momento. O que ten que tratar de facer é practicar centrando a súa atención nunha cousa en particular e practicar aínda máis cando a súa mente vague.
- Cando xurdan pensamentos ou sentimentos, seguramente estarán contigo. Tendemos a querer evitar sentimentos de frustración, rabia ou ansiedade. Unha práctica de meditación sorprendentemente útil é manter o sentimento por un tempo. Só quédate e teña curiosidade.
- Coñece a si mesmo. Esta práctica non se trata só de centrar a túa atención; Trátase de aprender como funciona a túa mente. Que pasa dentro? É aburrido, pero vendo a súa mente vagar, sentirse frustrado e evitar sentimentos dolorosos, pode comezar a entenderse como unha persoa. Faga amigos con vostede e cando coñece a si mesmo, utilice unha actitude amigable en lugar dun xuízo.
- Facer un escaneo corporal. Outra cousa que podes facer, unha vez que se fai mellor ao seguir a respiración, concentra a atención nunha parte do corpo. Comezar na parte inferior, cos pés e pensar sobre como se senten e traballan o seu camiño ata a súa cabeza.
- Observe a luz, os sons, a enerxía. Outro lugar onde pór a atención despois de ter practicado coa respiración por algún tempo é a luz ao seu redor. Manteña os ollos nun determinado lugar, e observe a luz na sala na que estea. Outro día, basta centrarse en notar sons. Outro día, intente ver a enerxía da sala ao seu redor.
- Repita unha palabra ou frase. Centrándonos no presente é un mantra de atención que axuda a ancoralo. Pensar no pasado adoita levar a sentimentos deprimidos cando pensamos en que as cousas non foron tan planificadas ou que nos preocupa o futuro, mentres que centrarnos no presente xeralmente é bo.
Unha técnica para iso é a meditación centrada en obxectos. Ao observar detalles do obxecto e cousas como a luz cae sobre o obxecto, como son os bordos afiados e a textura do obxecto que pode tranquilizar a mente e experimentar paz e tranquilidade interior. Cando teña en conta a mente deixando só volve centrar no obxecto.
Recordar o seu potencial é outro mantra útil. Non somos nin as mellores ou as peores experiencias das nosas vidas, somos capaces de cambiar no momento e o que facemos a continuación é enteramente connosco. Un último mantra é recordar que nada é permanente. Nada que experimentamos, ben ou mal, é permanente. Lembrar isto nos permite evitar unirse a calquera resultado ou situación particular. - Imaxes guiadas. Pódese inserir unha técnica de imaxes guiadas despois de contar ou controlar a respiración durante un período de tempo. O obxectivo é proporcionarche unha escena que distraiga a vostede de calquera pensamento negativo e absorbe completamente a túa atención. A medida que vai máis fondo na escena o seu estrés diminúe e a relaxación aumenta cos cambios físicos resultantes.
Un exemplo pode estar a pensar pensamentos específicos sobre a súa propia imaxe corporal. Despois de supervisar a respiración durante un período de tempo, pode comezar a concentrarse máis específicamente no seu corpo e pensar na parte do corpo que máis non lle gusta e centrarse nesa área do seu corpo. Qué estás pensando? Como te sentes? Como estes pensamentos fante sentir?
Teña en conta que danar estes pensamentos pode ser para as súas emocións. Siga isto con varios mantra como pensamentos como: Acepto o meu corpo como ocorre con todas as súas imperfeccións; O meu corpo non me define nin elimina quen son como persoa; Acepto o meu corpo e non hai que ser perfecto; Estou libre de xuízo e non me dirá cousas negativas; Acepto a min mesmo.
En relación ao asma, podes imaxinar a respiración libre e incorporar isto aos teus soños. Tamén pode ser máis específico e imaxinalo mellor, máis saudable que o mesmo que o exemplo de autoimpresión. Finalmente, podes obter células específicas moi específicas e imaxinar que son parte da fisiopatoloxía do asma que alivia a inflamación ou non reacciona en resposta a un gatillo.
> Fontes:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E elevou os niveis de proteína reactiva C, a ansiedade psicolóxica ea depresión en 73 131 individuos. JAMA Psiquiatría. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., e Lutz, A. (2013). Unha comparación da redución do estrés baseada na atención e un control activo na modulación da inflamación neurogénica. Cerebro, comportamento e inmunidade , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553