Estratexias de dúas por un para aliviar a ambos
Os síntomas da síndrome do intestino irritable (IBS) e os síntomas de ataque de pánico soan como cousas moi distintas, pero en realidade, é moi frecuente que teñan combates simultaneamente. Isto é lamentable, por suposto, pero hai un aspecto brillante: as estratexias para tratar unha condición xeralmente tamén son útiles para xestionar o outro. E así, unha vez que entenda o que teñen en común os dous e aprende a manexar, pode ser capaz de xestionar ambos ao mesmo tempo.
Por que IBS e ataques de pánico poden superponer
Tanto o IBS como os ataques de pánico son causados polo menos en parte por unha disfunción na resposta ao estrés natural do sistema nervioso central, ás veces chamada a resposta "loita ou voo".
Durante un ataque de pánico, o corpo reacciona coma se estivese en serio perigo. Os síntomas comúns inclúen:
- Palpitacións cardíacas
- Suor pesado
- Sacudindo e tremendo
- Sensación de que non pode respirar
- Mareo ou maldade
- Medo a perder o control ou morrer
- Sensación coma se vas tirar
Se ten IBS, pode experimentar algúns ou todos estes síntomas, así como a dor abdominal, calambres e diarrea.
Aprender a relaxarse é vital
Se ten problemas de IBS e pánico, a práctica dos exercicios de relaxación será altamente beneficiosa axudándolle a construír habilidades para calmar o corpo e reducir a súa angustia cando estea experimentando un ataque de pánico ou un ataque de IBS ou ambos. Aínda mellor, se practicas estas habilidades regularmente, baixas o nivel de ansiedade base, o que reducirá o risco de ter calquera tipo de ataque.
Lento a túa respiración
Os exercicios de respiración profunda desenvolven a habilidade de usar o diafragma para frear e afondar a respiración, enviando unha mensaxe ao seu corpo que non existe unha ameaza inmediata para o seu benestar. Isto axuda a desactivar a súa resposta ao estrés e calmar o pánico e os síntomas dixestivos. Coloca as mans sobre a barriga e respire lentamente e completamente. Mentres inhala, imaxina que o teu ventre é un globo que está cheo de aire. Mentres respiras, concentrásche na sensación dun globo desinflado.
Relaxa os teus músculos
Como parte da resposta do estrés, os músculos se tensan. Aprender a relaxarse progresivamente cada grupo muscular axuda a desactivar a resposta ao estrés e calmar o corpo.
Para practicar habilidades de relaxación muscular progresiva , sente ou menta nun lugar tranquilo. Relaje un grupo de músculos á vez, comezando cos rostros e na cabeza e movéndose ata os pés e os dedos dos pés. Para iso, tense os músculos que estás enfocando, apretando o máis axustado posible e deixalos ir.
Calm Your Mind
A medida que usa a respiración e / ou as habilidades de relaxación muscular, pode que sexa útil para calmar a súa mente. Algunhas formas de facelo:
- Calmar a auto-conversación (afirmacións): recorda que non hai nada de que preocuparse e que os teus síntomas pasarán pronto.
- Visualización: pecha os ollos e imaxina que estás nun lugar seguro e tranquilo.
- Imaxinación guiada : forma unha imaxe na túa mente que representa a túa angustia e, a continuación, imaxina que se cambia a algo que che axudará a sentir calma e non a axitación.
Use a calor para calmar
A sensación de calor na barriga pode ser moi calmante. Podes usar unha almofada de calefacción ou unha botella de auga quente. A calor axudará a calmar os músculos e os nervios do teu sistema dixestivo e tamén será psicoloxicamente calmante.
Falar con alguén
A terapia cognitiva comportamental (CBT) é un tipo de psicoterapia baseada en aprender novas formas de pensar e comportarse que poden axudar a calmar os síntomas fisiolóxicos. A investigación descubriu que a TCC era eficaz tanto para reducir os síntomas do IBS como para aliviar os ataques de pánico. Entón, se tes un deses trastornos ou ambos, traballar cun terapeuta cognitivo-cognitivo pode ser unha forma eficaz de xestionar os síntomas.
> Fonte:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Unha investigación preliminar dos efectos da terapia conductual cognitiva para o trastorno de pánico no estrés gastrointestinal en pacientes con trastorno de pánico comorbido e síndrome do intestino irritable" Depression and Anxiety 2011; 28,1027- 1033.