Se vostede é como a maioría da xente, probabelmente está lidando con moito estrés. Os nosos corpos foron deseñados para xestionar o estrés e afastarnos da batalla. Como parte dunha resposta de estrés, experimentamos un aumento na tensión muscular.
Este exceso de tensión muscular é un desperdicio de enerxía, contribúe á fatiga e pode producir dor crónica . Pense en boxers: bailan ao redor do anel como un xeito de manter os músculos soltos para que poidan concentrar todo o seu poder cando queren aterrar un zócolo.
O bo é que hai unha gran solución para o problema de estar tenso todo o tempo. Os exercicios de relaxación muscular son técnicas sinxelas para calmar o corpo en resposta ao estrés vital. Aprender a relaxar de forma sistemática os músculos do corpo mantéñache mellor equipado para afrontar os desafíos do día a día. Estes exercicios poden ter un valor particular se ten un problema de saúde empeorado polo estrés, como a síndrome do intestino irritable (IBS) , a fibromialxia ou a dor crónica .
Instrucións
1. Tomar unha inhalación profunda, faga un puño axustado coa man dereita e manteña a un contador de tres. En exhalación, creo que a palabra "relaxa" e libera toda a tensión nesa man dereita. Leve un momento ou dous para centrarse na diferenza nas sensacións dun músculo tenso fronte a dun músculo relaxado.
2. Usando a mesma técnica, un por un, tenso e relaxado os músculos do seu rostro. Engade tensión na inhalación, entón pense que a palabra "relaxa" mentres exhala e deixa que o músculo se afloque.
- Fronte: Frown coma se estiveses furioso ou intrigado. Exhale e suave.
- Ollos: Atornille os ollos como un bebé chorando. Logo exhala e libera a tensión.
- Mandíbula e meixelas: Clenche os dentes e mandíbula coma se fose cólera. Exhalar e relaxarse. Sentir unha sensación de calor e relaxación en todo o seu rostro.
3. Tense e relaxa os músculos do teu torso.
- Ombros: apúntalos ata o teito na inhalación. Exhale, deixalos relaxarse e soltar.
- Cofre: apretar os músculos do peito nunha inhalación profunda, e despois deixar que a tensión se desinfenda na espiración.
- Abdome: Apretate a barriga como se alguén te poñe, entón deixes que a barriga fregue. Sente unha sensación de calor ao longo de todo o seu torso.
4. Tense e relaxa os brazos. Fai un puño con ambas as mans, apretando os bíceps, os tríceps e os antebrazos. Deixar a tensión, deixando as armas que están colgadas soltas e pesadas ao seu lado.
5. As pernas son últimas. Pon os dedos do pé ao teito, apriete as coxas e as pantorrillas ao mesmo tempo, antes de deixar toda a tensión. Sente os últimos anacos de tensión que drenan desde o corpo enteiro, saír polas pernas e no chan.
Consellos Pro
Goza da experiencia! Se algunha parte do corpo en particular aínda se sente tenso, volva a ela, apriétela e deixala solto. Pode tardar algunhas semanas de práctica para que obteñas unha completa sensación de relax.
Practica! Practica os exercicios dúas veces ao día e pousa en silencio durante uns 10 minutos. Non practiques na cama: queres ensinarte a relaxarte, non te ensinarás a durmir! É unha gran idea practicar xusto antes de durmir.
Un corpo relaxado durmirá mellor.
Elixe o que traballa para ti. Aínda que hai unha variedade de formas de relaxar os músculos progresivamente, gustaríame comezar na parte superior da cabeza e logo seguir o meu camiño cara a abaixo. Isto permíteme sentir que a tensión é "drenaxe" do meu corpo.
Leve ao seguinte nivel. Despois de dúas semanas, xa non necesitarás tensar primeiro os músculos. Basta centrarse en cada parte do corpo, relaxando activamente os músculos.
Proba de estrada. Unha vez que teña experiencia nos exercicios, podes comezar a utilizalas sempre que teñas tensas. Controla o teu nivel de tensión ao longo do día. Se se sente tenso, respire profundamente, pensa que a palabra "relaxa" e alenta o corpo a regresar a un estado de relax.
Rexístelo. Algunhas persoas pensan que é útil facer unha gravación de audio das instrucións para a relaxación muscular progresiva. Se o fai, asegúrese de seguir repetindo as palabras clave: relaxa, quente, pesado, solto.
Fonte:
"Xestión de estrés" do sitio web de Mayo Clinic