Como saír da cama sen dores de dores

Os movementos seguros para minimizar a torsión

Moita xente esperta pola mañá con rixidez. Quere protexer a súa volta cando saia da cama empregando movementos seguros que minimicen a torsión. Pode que nunca pensou no xeito no que sae da cama e que podería incluír torsión. Use estes oito pasos para facelo correctamente.

1 -

Respiración profunda e estiramiento

Intente pasar os primeiros momentos antes de saír da cama facendo unha respiración profunda e along. Considere que isto sexa un calentamiento para as instrucións que seguen. Cando estás, todo o que tes que facer é alargar o corpo por uns segundos e estás listo para saír da cama con seguridade, por suposto.

Cando estea listo para comezar a saír da cama, comece deitado nas costas, preto do borde da cama.

2 -

Dobra os xeonllos

A continuación, dobre os xeonllos e coloque os pés sobre a cama. Isto chámase posición de mentira de gancho . É similar ao deseño de manobra , unha técnica de estabilización do núcleo que se ensina á columna vertebral dos pacientes durante as fases iniciais da fisioterapia.

3 -

Roll to your side

• Agora toca ao teu carón. Como fas iso, asegúrate de mover o tronco como unha unidade, no canto de torsión.
• Para manter as pezas xuntas, pode imaxinar unha vara de aceiro ou tronco de madeira que corre a lonxitude da súa columna vertebral, a partir da zona do ombreiro e baixando cara á zona da cadeira.
• Ademais, deixe que a gravidade che axude a rodar.
• A clave do éxito é evitar o aperto intencional das costas ou os músculos abdominales.

4 -

Empurre a sentarse

• Usando as dúas mans, empúxache ata unha posición sentada.
• Mentres xurdiu, inclínase suavemente nas cadeiras e os xeonllos.
• Continúa a usar a imaxe da liña a través do centro da súa columna vertebral e recorda non voltar.
• Deixe o peso das pernas para ancorar a súa posición, o que lle permite empurrar o resto do corpo.
• Vaia tan lentamente como necesitas realizar este movemento con seguridade e comodidade.

5 -

Preparándose para estar en pé

• Unha vez sentado, toma un momento para descansar, se o necesitas.
• Entón, cando estea listo para poñerse en pé, comece por asegurarse de estar sentado por igual nos dous lados do seu asento.
• Sente-se alto e suavemente tentar arco súa parte inferior para axudar a transición de moitas horas de deitado de pé.
• Pon unha perna diante do outro no chan.

6 -

Bend Forward From the Hips

Inclina o teu tronco das xuntas da cadeira mentres mantén as costas rectas.

7 -

Endereitarse para chegar

• Prema os pés no chan para obter a alavancagem para chegar todo o camiño.
• Encaixe as dúas pernas á vez que se eleva.

8 -

Feet Together

Traia o dedo traseiro para adiante cara á fronte.

Parabéns, estás preparado e listo para ter un gran día.

Pode querer realizar tramos de mañá para mellorar a súa flexibilidade. Ademais, considere atopar unha posición de durmir máis cómoda que poida producir menos rixidez nas costas pola mañá.

> Fonte:

> Kisner C, Colby LA. Exercicio terapéutico: Fundamentos e Técnicas . Filadelfia: FA Davis; 2013.