Primeiros pasos pola mañá

1 -

Morning Back Stretch para a súa baixa volta

¿Que facer sobre a dor nas costas tempranas?

Se durmir nunha posición enrolada, as posibilidades son cando esperta, a súa columna se comprime. As imaxes nesta galería mostrarán uns poucos traxectos de mañá útil para axudarche a facer o teu día - sen dores.

Un xeonllo ao estirar o peito é unha boa forma de comezar o día.

Os xeonllos ao estiramento do peito son unha forma de estirar a columna vertebral cando esperta por primeira vez. Mentira nas costas, traia un xeonllo (inclinado) cara ao peito e despois o outro. Engade as pernas inferiores debaixo do xeonllo e puxe as pernas cara ao peito.

2 -

A madrugada traseira esténdese na posición propensa

Unha maneira de evitar a dor nas costas que comeza a madrugada é pasar un pouco de tempo no estómago.

Tomar un momento a primeira hora da mañá para mentir no estómago pode axudar a estirar as costas e descomprimir os discos . Vexa como:

Coloque un almofada ou unha toalla plana baixo o peito; isto pode permitir que a cabeza e o pescozo se relaxen cara á cama. Tamén podes dar a volta á cabeza. Se necesitas apoio para o teu respaldo baixo , coloque un almofada baixo o abdome.

_{Fonte:
Hage, M. (2005). O libro Back Pain. Atlanta, Ga. Peachtree Editores.}

3 -

Primeiros pasos da mañá cara atrás - Alargue a espina dorsal

Tras uns momentos de mentir no estómago cun almofada debaixo de ti, coloque os brazos ao seu carón e descansa a fronte sobre o almofada ou o colchón (o que sexa máis cómodo).

Intente alargar a columna mentres está nesta posición. Alongando a súa columna vertebral pódese conseguir pensando en mover as costelas lonxe da pelvis. Intente estirar esas unidades estruturais en direccións opostas durante uns segundos. A continuación repousa por uns segundos e proba de novo.

_{Fonte:
Hage, M. (2005). O libro Back Pain. Atlanta, Ga. Peachtree Editores.}

4 -

Estiratos da mañá traseira - Variación do dilatador da espina

Varia o alargamiento da columna ao xirar a cabeza cara a un lado (e despois á outra).

_{Fonte:
Hage, M. (2005). O libro Back Pain. Atlanta, Ga. Peachtree Editores.}

5 -

Back Pain and Sleep - Early Morning Back Exercises - Back Extension

Aquí hai un exercicio de mañá de volta - tomado da pose de cobra de ioga - que pode axudar a mellorar os síntomas relacionados cos problemas de disco.

Do mesmo xeito que a pose de ioga Cobra , este suave exercicio de extensión prolongada alarga a columna vertebral e axuda a contrarrestar unha condición de curvatura excesiva da parte superior coñecida como cifose . Tamén é unha posición na que moitas persoas que experimentan problemas de disco atopan alivio.

Dito isto, esta posición de extensión posterior non é unha boa idea se ten problemas articulares de faceta , espondilólise , artrite espinal, estenosis espinales e condicións similares, xa que tende a irritar as áreas xa comprometidas.

Mentres está deitado no estómago, coloca os antebrazos na cama. Manteña os cóbados dobrados e directamente debaixo dos ombros. Relaxa os ombros o mellor que poida. Entón, simplemente preme nun camiño curto. Mantéñase o movemento nunha zona libre de drenaxe - non vaia tan lonxe como para sentir un "torbellino" na súa parte baixa. Mantéñase alí por uns segundos e logo descende e descansa suavemente. Repita ata 3 veces.

_{Fonte:
Hage, M. (2005). O libro Back Pain. Atlanta, Ga. Peachtree Editores.}

6 -

Pasos da mañá traseira - Involucra os teus brazos no estiramento da espina dorsal

A continuación, volve ás costas. Aínda estará alongando a columna, pero esta vez, os teus brazos e ombros axudaranche. Mova os brazos ata que realicen unha forma "V". Chegar cos brazos e sentir o tramo. Relax.

Téntao de novo, engadindo de novo a acción de tirar da pelvis. Isto probablemente acentuará o tramo da columna aínda máis. Nesta versión, os brazos e - a modo de conexión - as costelas, estenderase movéndose á oposición á pelvis - unha excelente forma de acentuar o tramo da cintura e as costas ...

Variacións que usan propósitos

Pode considerar poñer un pequeno almohada ou toalla laminada baixo a súa baixa respaldo para o apoio. Se os músculos do ombreiro ou o brazo son axustados, ou se o límite de movemento do ombreiro é limitado, tamén pode almofadar esas áreas. Asegúrese de manter cómoda a posición resultante. (Vexa a imaxe de arriba.)

Tamén podes modificar a posición colocando almofadas grandes baixo os xeonllos, de modo que os xeonllos e os cadros estean soportados nunha posición flexionada. Outra variación é mentira no chan, dobra os xeonllos e coloque as pernas nunha otomana para o apoio.

_{Fonte:
Hage, M. (2005). O libro Back Pain. Atlanta, Ga. Peachtree Editores.}