Manter a súa casa liviável e ordenada pode ser un desafío cando ten un problema crónico de baixa respiración. Xunto coas estratexias de sentido común, como limpar a medida que vaia sempre que sexa posible e organizar as súas ferramentas de antemán, obter un control sobre unha boa mecánica corporal pode axudar a xestionar esta responsabilidade regular, sen que se produzan síntomas de dor nas costas.
Para ese efecto, tomemos seis tarefas domésticas comúns e entendemos como realizalas dun xeito que lle gustará a súa espalda.
Antes de que o fagamos, con todo, debes saber que a implementación das seguintes suxestións esixe unha vontade da túa parte para ter coñecemento da forma única de facer cada unha das tarefas individuais. Os problemas relacionados coa limpeza xeral adoitan xurdir porque non tomamos o pequeno tempo necesario para pensar sobre como facemos o cambio. Isto ten que cambiar se vai protexer a súa volta de lesións, dor (como dor de ciática ) ou re-lesión.
¿Teño isto? Está ben, imos comezar.
Aspirar
Pense que " slouching " está limitado só para estar de pé e sentado? Pensa outra vez. Aspirar é unha desas cousas que poden levar rapidamente a unha inclinación habitual sobre a postura na súa baixa espalda. Isto non é particularmente grande para a saúde da túa columna; Deslizándose na parte baixa, se é desde unha posición que mantén durante un período de tempo sostido ou unha actividade, como a aspiradora, que require repetición, pode provocar problemas cos teus discos intervertebral .
Outra cousa que a xente adoita facer é o baleiro cunha recta ultra-recta. Do mesmo xeito que a tendencia inclinada, mantendo a súa columna vertebral demasiado estendida mentres a aspiradora pode ser prexudicial. Neste caso, porén, pode irritar problemas relacionados coa artrite espinal . Ou pode intensificar a súa curva de baixo normal que, á súa vez, pode levar aos músculos adicionais (e dolorosos).
Podes ir á aspiradora con boa mecánica corporal de dúas maneiras. (Cambiar entre os dous en diferentes momentos está perfectamente ben e, de feito, recoméndase).
A primeira estratexia é empregar unha pequena posición de estocada que permanece nunha zona libre de dor. Noutras palabras, non estendes a túa despedida máis alá da túa zona de confort físico. Non merece a pena o risco. Para este método, todo o que tes que facer é poñer un pé diante do outro a unha pequena distancia. (A postura é semellante á forma en que os tiradores se posicionan.) Isto permítelle avanzar e retroceder durante o proceso de aspirado, en lugar de dobrar ou redondear (ou sexa, desbaste) na súa columna vertebral.
Se ten problemas coa articulación sacroilíaca, probablemente atopará unha colocación cara a adiante dunha das súas pernas (é dicir, á dereita ou á esquerda) para que sexa máis cómodo que a colocación do outro fronte. Non traballes con dor. Utiliza o lado que se sente cómodo e fica con iso.
Ademais disto, cambiar de pernas e / ou brazos de cando en vez pode axudar a evitar a fatiga muscular ou provocar unha lesión.
Dúas outras suxestións para a estratexia de estocada: Coloque a man non aspirando na coxa que está a piques de axudar a levar algo de peso e presión sobre as costas. En segundo lugar, intente manter a pelvis nunha posición de nivel mentres traballa.
A segunda estratexia, se pode subir e baixar do chan sen moita dificultade, é o baleiro mentres se arrodilla nun xeonllo. (Debería a proposta de matrimonio). Isto achega o teu centro de masas ao chan, reducindo o grao no que o teu corpo ten que lidiar coa forza da gravidade. Arrodillar mentres se aspira tamén pode axudar a evitar o redondeo na columna vertebral, que é unha variación do slouching que falamos anteriormente.
Pulido e pulido
Ao pulir e pulir mobles, leve unha carga de costas apontoando o brazo inactivo sobre o elemento que está a limpar. Alternativamente, pode apoiar ese brazo na coxa.
Facer lavandería
Imos afrontalo - a lavandería pode ser unha carga! É moi fácil exceder as cousas con esta tarefa particular de limpeza.
Se é posible, descompoña as cargas que ten que levantar ou levar a pequenos feixes que non pesan moito. Probablemente teña máis cargas para tratar deste xeito, pero en xeral esta estratexia é menos probable que ofenda a túa columna vertebral.
Do mesmo xeito que a aspiradora, intente evitar extremos na posición vertebral. Noutras palabras, non redondea na súa columna vertebral, nin mantéñase ríxido e estendido. O slogan familiar "levante coas pernas e non as costas" é aquel que che servirá ben aquí; é a base dunha boa mecánica do corpo.
Entón, se tes moita roupa, fíxome sen consecuencias; Se non, os teus discos poden correr risco. A única outra forma que coñecemos para recoller unha cesta de lavandería completa é redondear na columna vertebral e, como probablemente xa se reuniu, este é un non-non.
As axustes que podes facer na túa estratexia básica "levante coa perna e non a túa volta" inclúen poñer a cesta da roupa nunha mesa ou cadeira que é preferiblemente a mesma altura que a lavadora ou a secadora. Isto minimizará o canto de flexión que terá que facer para cubrir a canastra.
E, como ocorre coa aspiradora e avermellada, presiona a túa parte traseira usando unha man para cargar a túa lavadora, secadora ou cesta de lavandería, mentres utilizas a outra para poñerte en contacto con un dos electrodomésticos.
Facer os Pratos
Todos teñen as súas tarefas domésticas favoritas e menos favoritas.
Unha forma de axudar a previr lesións e / ou aliviar a dor durante o lavado de vexetais é usar un pequeno taburete ou caixa de paso. Colócaa dentro do armario baixo a pileta e descansa un pé sobre ela.
Esta estratexia pode funcionar especialmente ben se ten un problema de articulación sacroilíaca, especialmente se o pé no lado exento de dores é o que coloca na caixa ou banquinho. (Noutras palabras, como na aspiradora, asegúrese de que a súa colocación no pé reduce a dor e a incomodidade e non a causa).
Usar unha caixa ou banquinho deste xeito tamén pode axudar coa estabilidade do núcleo. A estabilidade do núcleo é unha das mellores formas, en xeral, para evitar lesións e manter a dor lumbar. E tamén pode traballar na cociña. Vela por que.
En primeiro lugar, a caixa está situada directamente baixo a pileta, o que significa que probablemente terás que posicionarte firmemente contra o contador. Isto dálle unha modificación de estabilidade corporal durante a actividade. En segundo lugar, para usar a caixa ou taburete, estará contraendo músculos pélvicos e de cadeira que, á súa vez, seguramente fortalecerán o núcleo.
Por certo, facer pratos comparte mecánica do corpo crave con outras tarefas domésticas. Os dous que me veñen á mente son lavado de paredes e planchado. Polo tanto, use tamén as suxestións nesta sección para esas tarefas.
Con lavado e planchado de parede, con todo, ten unha vantaxe adicional. Pode, na súa maior parte, traballar só cunha man. Isto permítelle poñer o outro brazo no taboleiro ou na parede para axudar a presionar as costas.
Facendo a cama
Facer a cama implica dobra, alcance e presións. De novo, é importante non caer na columna vertebral nin traballar cunha columna verticais ou ríxida excesivamente. Manteña a tensión traseira e a posición e axuste segundo sexa necesario.
Se se posiciona contra a cama, poderá usar a cama para soporte e estabilidade de posición. A continuación, use un brazo para apuntalar o seu peso ao chegar e traballar co outro brazo. Cambie os lados regularmente a menos que iso cause dor. (Pode que teña un problema sacroilíaco ou outro problema que afecta a un lado máis que o outro).
Se ten un longo camiño para atravesar a cama, pode levantar un xeonllo sobre unha almofada na superficie da cama.
Escoitando e rasgando
Moita xente varre e rastrea coa súa columna vertebral. Pero esta estratexia -ou falta dela- pode ser contraproducente para a túa saúde.
En lugar de involucrar excesivamente a súa espalda no seu arrastre e raking, pense en utilizar os brazos e as pernas. A idea é alcanzar e tirar a escoba cos brazos e, en lugar de torcer para entrar en todas as direccións onde se pode atopar a suciedade, traballar coa perna diante do outro. Cando necesites cambiar de dirección, pías na pata traseira, mantendo o teu tronco relaxado. Se xa fixeches o tai chi, este movemento pode parecer familiar.
Ou considere transformar todo o corpo en novas direccións tomando pequenos pasos.
Ambos métodos: dar pequenos pasos ao redor ou pivotar na súa perna traseira para cambiar a dirección do seu tronco e os brazos cara a cara - aforrar moito desgaste. Ambas son excelentes estratexias. Por que? Porque torcer e dobrar ao mesmo tempo é un factor de risco coñecido para unha hernia de disco.
Aquí tes algúns axustes que podes engadir ao teu novo método para varrer e raking.
- Esvive ou rastexa preto de 1 a 2 pés diante de ti para evitar o exceso de esforzo e tensión.
- Mantéñase a columna vertebral nunha liña longa, flexible pero ininterrompida. Noutras palabras, a cabeza, os ombreiros, a caixa torácica, a pelvis, os xeonllos e os pés deben sempre enfrontarse á mesma dirección e todos deben estar equilibrados verticalmente entre si. (Como se comentou anteriormente, isto probablemente implicará que terá que cambiar de dirección tanto pivotando na súa perna traseira como para mover o corpo enteiro tomando pequenos pasos).
- Considere unha vasoira ou rastrillo ergonómicamente deseñados; este probablemente será un que teña unha curvatura na hasta para axudar a evitar dobrar na súa columna vertebral.
A limpeza con boa mecánica do corpo é un sistema
Cando pensa niso, a maioría das suxestións ergonómicas para as tarefas de limpeza xira en torno ás mesmas ideas: Mantéñase a súa columna vertebral neutra, evita a torsión sempre que sexa posible, busque e desenvolva soporte básico e non esaxere.
E, se lle encanta o xardín, o bo sistema de mecánica do corpo tamén funciona ben para esas tarefas .
> Fonte:
> Hage, M., The Back Pain Book. Editores Peachtree. Atlanta, GA. 2005.