¿Axuda ou feriu?
O adestramento con pesas, que implica o uso de pesos durante o exercicio, pode axudar a unha persoa a fortalecer os músculos, incluídos os que rodean as xuntas . Os músculos fortes axudan a estabilizar as articulacións. Mentres isto ten sentido e soa como algo que todos deberiamos facer, hai un adestramento de peso apropiado para persoas con artroses ?
Antes de seguir adiante para responder a esa pregunta, imos clasificar a terminoloxía que moitas veces se utiliza indistintamente.
Formación de forza , exercicio de peso e exercicio de resistencia, ¿son eles o mesmo? De feito, o adestramento de forza é o termo máis amplo que comprende os outros dous. O adestramento de forza refírese a calquera exercicio que utilice algún tipo de resistencia para fortalecer o músculo. A resistencia forza os músculos óseos a contraer. A resistencia pódese crear usando máquinas de peso, pesos de man, bandas de resistencia (por exemplo, Therabands) e bolas de resistencia. A resistencia tamén se pode crear usando o seu propio corpo.
As persoas con artrose, así como os outros tipos de artrite , fomentáronse durante moito tempo para seguir movéndose e participar nunha actividade física ou exercicio regular. Principalmente, o exercicio de baixo impacto e o exercicio de rango de movemento son enfatizados para persoas con artrite. Esa é exactamente a fonte de confusión. Se a resistencia ao peso engádese a un réxime de exercicios, ¿lastima máis que axudar a alguén con artroses?
Segundo o Dr. Mehmet Oz:
Pode levantar pesos e facer o bodybuilding se ten unha ou máis articulacións coa artrose, pero terá que ter moito coidado. Se algunha parte do seu adestramento causa dor nas articulacións afectadas, pare. Pode ter que deixar de facer algúns exercicios ou facelos con pesos máis lixeiros ou con menos repeticións. Manterse activo e físicamente axustado axuda a xestionar a artrose, pero continuar a traballar coa dor non é unha boa idea. Pode facer a súa osteoartritis peor ao ferir a articulación.
Que estudos din sobre o adestramento do peso e artroses
Un metanálisis de oito ensaios aleatorios controlados para o adestramento de resistencia á resistencia progresiva das persoas maiores con artrose foi realizado e publicado nas Clínicas de Medicina Xeriatra. Centrándose nas persoas maiores é importante porque son comúnmente afectados pola debilidade muscular, así como a artroses.
A forza máxima do músculo normalmente ocorre nos seus 20 anos e mantense nos 60. Pero a fortaleza declina e, cando teña 80 anos de idade, a túa forza é aproximadamente a metade dun adulto normal. A perda de masa muscular e forza que ocorre coa idade chámase sarcopenia. A debilidade muscular tamén é común na artrose, especialmente nos extensores de xeonllos. A debilidade muscular que ocorre coa artrose está ligada a un maior risco de limitacións funcional e discapacidade. A forza muscular, especialmente a forza do extensor do xeonllo, atopouse como protectora contra o desenvolvemento de limitacións funcionais nas que presentan artroses.
De acordo co meta-análise, tamén se determinou que, nos adultos maiores, mesmo os de idade avanzada, a forza muscular pódese mellorar cun progresivo programa de adestramento de forza de sobrecarga.
O adestramento de forza pode mellorar a velocidade de marcha , a capacidade de levantar a cadeira e outras actividades diarias . O efecto do adestramento de forza sobre a función e a discapacidade era evidente, así como a redución da dor. Cando o efecto do adestramento de forza sobre a función foi comparado entre as persoas maiores con artrose e aqueles que non tiñan a enfermidade, atopouse un pequeno efecto funcional en aqueles sen osteoartritis fronte a un efecto funcional moderado en aqueles con artroses.
Un nivel apropiado de adestramento de peso para persoas con artroses
Debe lembrar que o adestramento de forza, se excedido, pode afectar as articulacións afectadas pola artrose, posiblemente aumentando a dor e a diminución da función.
Debería discutirse sobre o nivel máis apropiado de adestramento de forza, especialmente o adestramento do peso, para as persoas con artroses. Antes de iniciar un programa de adestramento con pesas, se tes artroses, debes:
- Discute o adestramento de peso co seu médico para facerse máis consciente dos posibles beneficios e riscos.
- Consulte cun fisioterapeuta sobre o adestramento do peso coa artrose. Obter unha consulta de terapia física do seu médico. O terapeuta pode evalualo e facer recomendacións personalizadas para ti.
- Busca un programa de adestramento de peso supervisado nun ximnasio cun adestrador persoal ou nunha clínica de fisioterapia cun terapeuta. Unha configuración supervisada é máis óptima en comparación con un programa baseado na casa, especialmente ao comezo. Parece haber un maior compromiso e adherencia a un escenario supervisado.
- Teña en conta o efecto potencial dos seus medicamentos. Se toma medicación analxésica , por exemplo, pode enmascarar a súa dor e pode ignorar sen coñecemento os límites, causar risco de lesións ou provocar que os síntomas da artroses empeoren.
Mentres se está preparando para participar nun programa de adestramento de peso, debería:
- Quenta como comeza! Fai exercicios de estiramiento lixeiros tamén.
- Utilice pesos lixeiros, especialmente ao comezo, a medida que se familiarice coa técnica adecuada. Aumenta o peso en pequenos incrementos cando pensas que o nivel actual volveuse demasiado fácil.
- Mantéñase o alineamiento do corpo axeitado durante o adestramento con pesas, aínda outro motivo que permite ter supervisión. O aliñamento axeitado axuda a diminuír a tensión nas articulacións.
- Traballo oposto aos grupos musculares para lograr o equilibrio. Cando hai un equilibrio entre os grupos musculares, mellórase a estabilidade articular.
- Considere o uso de aparellos ortopédicos ou apoios nas articulacións afectadas. Non obstante, os cintos de levantamento de peso non se recomenda para persoas con artroses.
- Considere o uso dun paquete quente nas articulacións e músculos afectados antes de iniciar a súa rutina para reducir a dor e aumentar a circulación. Os paquetes fríos poden usarse despois do exercicio para diminuír a inflamación .
- Use calzado adecuado e cómodo. Se usa unha ortopedia , intente manter o seu lugar para garantir o mellor soporte e aliñamento.
- Alternar entre o exercicio de peso e non exercicio de peso, para diminuír o estrés e tensión nas articulacións.
- Enfriar despois da túa rutina.
Unha palabra de
Non hai probas que indiquen que os adultos maiores con artroses que exercen un maior risco de eventos adversos (por exemplo, empeoramento da dor) ou que non son capaces de fortalecer de forma eficaz os seus músculos en comparación cos adultos máis novos. De feito, un nivel de exercicio é posible sen importar a idade ou a gravidade da artrose. Razonablemente, podemos supoñer que o aumento da idade ou a maior gravidade da artrose pode necesitar un axuste de uso de menos peso no adestramento de peso. Pero, aínda se pode facer, a un nivel que se considera apropiado.
Sexa intelixente. Se experimenta algún dos seguintes síntomas, pare o adestramento con pesas ou calquera tipo de exercicio e notifique ao seu terapeuta, adestrador e médico: aumento da dor ou inchazo nos músculos ou articulacións; estourido , bloqueo ou pandeo dunha articulación afectada; dor nos músculos ou articulacións que non estaba previamente presente; dor abdominal; dor no peito; dor nas nasas; falta de aire.
> Fontes:
> Kalunian KC. Pautas para o paciente para o adestramento de resistencia ao peso en artroses. Actualizado. Actualizado o 17 de agosto de 2016.
> Latham N e Liu C. Adestramento de forza en adultos maiores: Os beneficios para a artroses. Clínicas en Medicina Xeriatra. Agosto de 2010.
> Oz, M. Can Levantamento de peso ou musculación faga a miña artrite peor? Sharecare.com.