Exercicios para facilitar e prevenir as chapas

As férulas de Shin son un problema común para moitas persoas, especialmente corredores e corredores. Afortunadamente, se sofre de escintileo, hai exercicios que pode facer para axudar a aliviar a dor e evitar problemas futuros. Aquí tes nove exercicios para axudarche a estirar e fortalecer os músculos das pernas inferiores .

1 -

Escoita Dorsiflexión e estiramento do becerro

Sente-se no chan cos xeonllos rectos. Loop unha corda ou unha toalla ao redor da parte dianteira do pé e tire suavemente cara atrás. Mova o pé ata o brillo (dorsiflexión) e manteña durante 10 segundos. A continuación, move o pé cara abaixo para o chan (plantarflexion). Manteña as pernas planas no chan, o movemento só debería estar nas xuntas do nocello. Comezar con tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a tres conxuntos de 30 exercicios. Facelo tres veces por día.

Unha vez que domine o tramo, agora é hora de fortalecerse usando unha banda de resistencia. Realiza os mesmos movementos, pero aplica unha banda de resistencia ao redor da parte dianteira do pé e ao outro extremo da banda ao redor dunha mesa ou unha perna de silla. Realiza tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumenta a tres conxuntos de 30 exercicios. Facelo tres veces por día.

2 -

Bent Knee Dorsiflexion no tobillo e estiramiento do becerro

Sente-se nun banco ou mesa cos xeonllos dobrados e as pernas colgadas do lado. Incline o pé ata o seu brillo (dorsiflexión) e manteña durante 10 segundos, despois baixe o pé apuntando os dedos cara atrás no chan (plantarflexión). Comezar con tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a tres conxuntos de 30 exercicios. Facelo tres veces por día.

Unha vez que domine o tramo, pase ao exercicio de fortalecemento. Mantén a mesma posición que antes, pero agora queres engadir un peso ao teu pé. Levante e baixe o pé con movemento só na articulación do nocello. Probe a non ter ningún movemento de xeonllos. Comezar con tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a tres conxuntos de 30 exercicios. Facelo tres veces por día.

3 -

Dedo de pé - estiramiento e fortalecemento

Comezar por pararse no lugar e levantarse nos dedos dos pés cos tacóns do chan. Intente manter a posición durante 10 segundos e baixar lentamente os tacóns ao chan. Comezar con 3 conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a 3 conxuntos de 30 exercicios. Fai isto 3 veces por día.

Unha vez dominado de pé nun só lugar, comece a andar nos seus dedos dos pés. Comeza cos dedos dos pés apuntar cara adiante, camiña uns 25 metros. A continuación, apunte os dedos cara a dentro e camiña 25 metros. Finaliza apuntando os dedos cara a fóra e camiña a 25 metros. Teña en conta que de manter os tacóns fóra do chan. Comezar con 3 conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a 3 conxuntos de 30 exercicios. Fai isto 3 veces por día.

Despois de dominar a pé nos dedos dos pés, podes avanzar en exercicios de alto impacto como trotar ou saltar. Asegúrese de facelos en herba suave.

4 -

Salto do tacón - estiramiento e fortalecemento

Comezar parándose no lugar e levantar a parte dianteira do pé do chan e manter os tacóns no chan. Intente manter a posición durante 10 segundos e despois baixar lentamente a parte frontal do pé ata o chan. Comezar con 3 conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a 3 conxuntos de 30 exercicios. Fai isto 3 veces por día.

Unha vez dominado de pé nun só lugar, comeza a andar nos teus talóns. Comeza cos dedos dos pés apuntar cara adiante, camiña uns 25 metros. A continuación, apunte os dedos cara a dentro e camiña 25 metros. Finaliza apuntando os dedos cara a fóra e camiña a 25 metros. Teña en conta que de manter a parte frontal do pé fóra do chan. Comezar con tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a tres conxuntos de 30 exercicios. Facelo tres veces por día.

Despois de dominar a pé nos tacóns, pode avanzar a exercicios de alto impacto como correr ou saltar. Asegúrese de facer estes exercicios en herba branda.

5 -

Doriga estiramiento de tobillo

De pé cara a unha parede, manteña o xeonllo recto e o talón no chan e coloque a parte inferior frontal do seu pé contra a parede. Sentirás un tramo nos teus músculos da pantorrilla. Tamén podes usar unha plataforma inclinada para este tramo. Comezar con tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a tres conxuntos de 30 exercicios. Facelo tres veces por día.

6 -

Boca de calcinha recta Stretch

Pórse de fronte a unha parede co cadrado do corpo á parede. Extienda os brazos e as mans e inclínase contra a parede. Manteña un xeonllo recto co seu talón e pé firmemente no chan e suavemente inclínase cara diante ata que sinta un tirón na parte traseira da súa perna. Cando o xeonllo é recto, esténdese o gastrocnemio (músculo superficial da pantorrilla). Comezar con tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a tres conxuntos de 30 exercicios. Facelo tres veces por día.

7 -

Estiramiento da parede de calcinha de xeonllos

Pórse de fronte a unha parede co cadrado do corpo á parede. Extienda os brazos e as mans e inclínase contra a parede. Manteña un xeonllo dobrado co seu talón e pé firmemente no chan e suavemente inclínase cara diante ata que sinta un tirón na parte traseira da súa perna. Cando o xeonllo está curvado, esténdese o soleus (músculo profundo da pantorrilla). Comezar con tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a tres conxuntos de 30 exercicios. Facelo tres veces por día.

8 -

Levántase o dedo do pé - Fortalecimiento

Mantéñase coas costas contra unha parede, manteña os tacóns no chan e suba a parte dianteira do pé (dorsiflexión) cara á parte frontal da súa perna inferior (espinela). Manteña a posición por 10 segundos e despois baixe o pé cara atrás para que case toque o chan e, a continuación, inicie o seguinte exercicio. Comezar con tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a tres conxuntos de 30 exercicios. Facelo tres veces por día.

Unha vez que domine facendo o exercicio con ambos os pés ao mesmo tempo, comece a facer o exercicio dunha perna á vez. Outra variación para intentar é facer rápidas e baixas do pé. Teña en conta que de manter o talón firmemente plantado no chan. Comezar con tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a tres conxuntos de 30 exercicios. Facelo tres veces por día.

9 -

Foot Step Holds - Fortalecimiento

Colócase cómodamente cos anchos do ombreiro. Tome un paso de tamaño normal cara a adiante cunha perna e deixe o seu talón tocar o chan, pero antes da parte frontal, a parte inferior do pé toca o chan que debe parar. Non deixes que a parte dianteira do teu pé teña o chan. Pasa cara atrás para que os teus pés estean separados de lado a lado e de ombreiro como cando comezaches. Este exercicio axuda a fortalecer os músculos na parte dianteira das pernas inferiores. Comezar con tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a tres conxuntos de 30 exercicios. Facelo tres veces por día.

Unha vez que domine un paso de tamaño normal, tome un paso máis longo. Se iso se fai doado, pode progresar a usar un tambor de paso. Vostede queda con ambos os pés no taburete de paso e cun pé que descende o taburete, o seu talón debe tocar o chan, pero debe parar antes de que a parte frontal do pé toque o chan. Comezar con tres conxuntos de 10 exercicios e despois aumentar a tres conxuntos de 30 exercicios. Fai isto 3 veces por día.