Usando exercicios excéntricos para tratar os problemas do tendón de Aquiles
O protocolo de Alfredson é un programa de exercicios especializados para persoas con tendinite ou tendinopatía de Aquiles. Utiliza o concepto de carga excéntrica do tendão de Aquiles para mellorar a capacidade do tendón para soportar forzas e estressores.
Se tes a tendinitis de Aquiles, entendes como esta condición pode limitar a túa capacidade de andar e correr.
Pode evitar que participe nas súas actividades recreativas e deportivas normais e pode interferir coa súa rutina de traballo normal.
Existen moitos tratamentos de fisioterapia dispoñibles para xestionar a tendinite de Aquiles . Un fisioterapeuta pode axudar a controlar o proceso inflamatorio inicial e logo recomendar exercicios de carga suaves e progresivos para o tendão de Aquiles como cura.
Nos últimos anos, houbo probas publicadas que indican que a tendinite de Aquiles non é un proceso inflamatorio real. Algúns estudos histolóxicos indican que as células inflamatorias típicas atopadas con tendinite non están presentes. Polo tanto, a tendinite de Aquiles denomínase moitas veces a tendinopatía de Aquiles, especialmente cando durou máis de unhas semanas e converteuse nunha condición crónica.
O estiramiento suave e a carga progresiva do tendón de Aquiles son necesarios para tratar con éxito a tendinopatía de Aquiles.
Algúns estudos indican que a carga excéntrica do tendón é favorable a outros tipos de exercicio. O protocolo de Alfredson é un método que se usa para cargar progresivamente o tendón fermentado de Aquiles para tratar a tendinopatía.
¿Que é o exercicio excéntrico?
A carga excéntrica dun tendón ocorre cando o teu músculo e tendón están contraendo mentres estás alargando o músculo.
Isto está en oposición directa ás contraccións concéntricas, ou aos músculos e tendóns que se acurtan a medida que os contrae.
Un exemplo simple dunha contracción excéntrica é manter algo na túa man co cóbado dobrado. Lentamente permita que o cóbado se endereza mentres sostén o peso. Pode visualizar o seu alargamiento muscular do bíceps mentres se está a manter o peso mentres está alisando lentamente o cóbado. Esta é unha contracción excéntrica ou carga excéntrica do músculo bíceps.
Entón, o que é tan especial sobre os problemas do tendón e o exercicio excéntrico? Parece que o exercicio excéntrico parece ser útil para os tendóns lesionados. Por que? Os investigadores aínda non saben por que este tipo de exercicio é especial. Aínda así, se ten unha lesión no tendón, como a tendinite de Achilees, o seu fisioterapeuta pode ter que realizar exercicios excéntricos para axudar a tratar o seu estado.
Principios básicos da tendinite de Aquiles
A tendinite de Aquiles é unha lesión corrente común. Os signos e síntomas da tendinite ou tendinopatía de Aquiles son:
- Dor na parte traseira da súa perna inferior, xusto por encima do seu talón.
- Dolores correndo, saltando ou apuntando os dedos contra a resistencia.
- Un pequeno nódulo no tendão de Aquiles xusto por riba do seu talón.
Se sospeita que ten a tendinopatia de Aquiles, é unha boa idea consultar co seu médico para garantir o diagnóstico correcto.
Os exercicios do protocolo Alfredson
O protocolo de Alfredson para a tendinopatía de Aquiles é en realidade dous exercicios separados. Para realizar os exercicios, debes ter un pequeno paso ou freo sobre o que poñer. Asegúrese de consultar co seu médico ou fisioterapeuta para garantir que é seguro para vostede exercer e que está a realizar os exercicios correctamente. Aquí tes como executar o protocolo de Alfredson:
- Mantéñase un paso coas bólas dos teus pés no bordo. Os tacóns deben estar colgando no límite do paso.
- Mantéñase en algo estable para o equilibrio.
- Manteña os dous xeonos en liña recta.
- Empregando ambos os pés, levante os tacóns e eleva as bólas dos teus pés.
- Manteña o pé co tendón doloroso de Aquiles no paso e levante o pé non ferido fóra do paso.
- Baixar lentamente a abaixo usando o nocello ferido. O seu talón debe moverse cara ao chan, ea bóla do pé debe permanecer en contacto co bordo do paso.
- Devolver o pé non ferido ao paso e repetir o exercicio.
O protocolo de Alfredson require a realización deste exercicio para tres conxuntos de 15 repeticións. Ao realizar o exercicio cos xeonllos rectos, un músculo específico que compón o tendão de Aquiles chamado gastrocnemius é cargado e desafiado.
Unha vez que execute 3 conxuntos de 15 repeticións cos xeonllos rectos no paso, repita o protocolo de Alfredson cos xeonllos ligeramente dobrados. Isto coloca o estrés sobre un músculo específico chamado soleus que se une ao gastrocnemius para formar o tendão de Aquiles. De novo, executa 3 conxuntos de 15 repeticións.
Os dous exercicios do protocolo de Alfredson deberían realizarse dúas veces ao día. Isto significa que debes facer 3 conxuntos de 15 repeticións do xeonllo recto e exercicios de baixada do dobre de xeonllos flexionados pola mañá e á noite. En total, ten que realizar 180 repeticións do exercicio diariamente.
¿Que debería esperar sentir despois do exercicio?
Despois de realizar os dous exercicios do protocolo de Alfredson, pode sentir dor ou dores na parte traseira do nocello polo tendão e dor de Aquiles nos músculos da pantorrilla. Este dolor durará un día, eo dolor farase moito menos a medida que avance cos exercicios ao longo de semanas. O protocolo de Alfredson indica que continúa cos exercicios a menos que a dor se desactiva. Se isto ocorre, consulte o seu médico.
Aínda que hai investigacións que conclúen a eficacia do protocolo de Alfredson, algúns individuos atopan a conclusión de 180 repeticións de exercicio a diario para ser difíciles de conseguir. Un estudo no número de febreiro de 2014 do xornal de Terapia Física Ortopédica e Deportiva indicou que unha versión modificada do protocolo de Alfredson cun enfoque "facer tanto como o tolerado" alcanzou resultados positivos semellantes como o protocolo de repetición completo de 180.
Canto tempo debo continuar co protocolo de Alfredson?
O protocolo de Alfredson debería continuar durante 12 semanas para ver os resultados óptimos. Durante ese tempo, pode querer consultar cun fisioterapeuta que pode ofrecer consellos sobre cando voltar a actividades normais, como correr. O seu fisioterapeuta pode prescribir exercicios de equilibrio cunha placa BAPS e exercicios pliométricos para garantir que poderá correr e saltar sen sufrir un novo accidente no tendón de Aquiles.
O protocolo de Alfredson é un método para proporcionar carga excéntrica ao tendão de Aquiles para tratar a dor da enfermidade da tendinopatía de Aquiles. É un método sinxelo para garantir que poida tratar de forma rápida e segura a súa condición e volver ao seu anterior nivel de función.
Fontes: Stevens, M. e Tan, C. (2014) Eficacia do protocolo alfredson en comparación con un menor protocolo de volume de repetición para a tendinopatía de achilles intermedio: un ensaio controlado aleatorizado. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later