Como os exercicios isométricos poden beneficialo sen estresar as articulacións
¿É posible fortalecer un músculo sen se mover?
A contracción muscular isométrica ou o exercicio estático só o fan. Nunha contracción muscular isométrica, o músculo dispara (ou se activa cunha forza e tensión) pero non hai movemento nunha articulación. Noutras palabras, a articulación é estática; non hai alargamiento ou contracción das fibras musculares e os membros non se moven.
Neste tipo de contracción muscular, non hai cambios na lonxitude das fibras musculares, e tampouco hai movemento nas articulacións, pero as fibras musculares aínda se disparan. Un bo exemplo dun exercicio isométrico inclúe empurrar fortemente contra unha parede ou facer un exercicio de parede sentado (sentado coas costas contra a parede, os xeonllos dobran coma se estivesen sentados nunha cadeira invisible). Mentres os músculos aínda están sendo activados, disparando con forza e potencialmente estresantes, a diferenza dunha contracción muscular concéntrica ou excéntrica. Non hai movemento nas articulacións.
A contracción muscular isométrica é un dos tres tipos potenciais de contracción muscular. Os outros dous tipos de contraccións musculares son:
- Contracción concéntrica de músculos: Nos exercicios típicos de adestramento de pesas, esta é a fase real de elevación de calquera exercicio dado. As fibras musculares son reducidas durante as contraccións musculares concéntricas e a forza é desenvolvida.
- Contracción muscular excéntrica: nos exercicios típicos de adestramento con pesas, unha contracción excéntrica é unha fase onde o músculo volve á posición inicial inicial do exercicio. Durante este tipo de contracción, as fibras musculares están estiradas, en lugar de acurtarse.
O movemento conxuntivo ocorre na maioría dos exercicios de adestramento de peso concéntrico tradicional, como un bíceps curvado, axustado ou un pull-up.
Os movementos conxuntos mesmo ocorren en contraccións excéntricas, como camiñar cara abaixo, onde os cuádriceps alargan mentres baixas o teu. En ambos exercicios, as fibras musculares están disparando e tamén hai movemento nas articulacións. Os exercicios isométricos, pola contra, parecen non ocorrer nada.
Beneficios dos exercicios isométricos
Se non hai movemento nas articulacións, ¿hai algún beneficio para a isometría? Como resulta, hai unha variedade de boas razóns para facer isometría. O principal beneficio dos exercicios isométricos inclúe que poden ser utilizados para a rehabilitación, así como o fortalecemento xeral sen poñer estrés nas articulacións. Este é un aspecto importante dos exercicios isométricos porque os exercicios que requiren movemento articular poden poñer moita tensión nas articulacións individuais, especialmente ao longo do tempo con uso repetido. Os exercicios isométricos son moito máis fáciles nas articulacións tanto a curto prazo como a longo prazo. Aínda fan que se disparen as fibras musculares, sen o estrés adicional nas articulacións. Por este motivo, os exercicios isométricos son frecuentemente utilizados nas rutinas de rehabilitación para persoas que tiveron problemas ou problemas conxuntos.
Outro beneficio da isometría é que se poden facer en calquera lugar sen equipos.
Atrapado no tráfico? Pode apretar e relaxar os músculos, ou preme arriba e abaixo no volante para disparar os músculos. Ás veces tamén se recomenda aos atletas que están nun reparto ou unha bota para manter os músculos activos mentres os ósos sanan.
Algúns deportes requiren un alto nivel de forza muscular estática. Ximnasia, ioga, escalada e esquí alpino, por exemplo, teñen todos os requisitos de forza estática. Estes exercicios requiren moita forza, se non moito movemento conxunto.
É importante notar que se sente algún tipo de dor nas articulacións durante o exercicio, debe consultar a un médico.
¿Que é unha contracción muscular?
A contracción muscular isométrica é un dos tres tipos diferentes de contraccións musculares, que tamén son comúnmente coñecidas como activacións de fibras musculares. Estes ocorren cando unha fibra muscular ou grupo de fibras son sinalizadas polo cerebro a través dos nervios para activar e aumentar a tensión dentro do músculo. Isto ocorre cando os músculos son estresados, como durante o exercicio como o adestramento de peso. Os músculos dun corpo humano están feitos de feixes de fibras musculares que conteñen miles de estruturas máis pequenas denominadas miofibrilas, que é onde se produce a contracción real.
> Fontes:
> Fisher JP, Farrow J, Steele J. Fatiga aguda e respostas perceptivas ao exercicio de resistencia. Nervio muscular. 2017 21 de marzo doi: 10.1002 / mus.25645.
> Asociación Nacional de Fortaleza e Acondicionamento (NSCA). Esenciales do adestramento e condicionamentos de forza, 4ª edición. Champaign, IL: cinética humana; 2015.
> W. Larry Kenney e Jack Wilmore. Fisioloxía do deporte e do exercicio, 6ª edición, Champaign, IL: cinética humana; 2015.