1 -
Movementos de baixa tecnoloxía para a dor nas articulacións sacroilíacasSei da experiencia persoal que pode ser un problema articular sacroilíaco doloroso e debilitante.
Aínda que é certo que o tratamento pode ser a mellor solución a longo prazo, algunhas persoas, incluídas, recibiron alivio de xeito moito máis baixo, movendo o corpo con delicadeza e habilidade. Desprácese para ver algunhas das posibles manobras de articulación SI.
Relacionados: 7 tratamentos para a dor nas articulacións sacroilíacas
2 -
Puxe un xeonllo ao peitoSI Warm Up Move
En xeral, é mellor comezar co movemento máis sinxelo. Isto é para quentar os tecidos e tamén para comprobar o "barómetro" da túa dor ou aqueles sentimentos e sensacións que axudan a poñer límites de seguridade sobre o que pensas facer durante o día.
Para a dor sacroílica (así como moitos outros tipos de problemas traseiros), mentir supino (nas costas) adoita proporcionar un bo soporte, o que á súa vez pode axudar a liberar a tensión excesiva que contribúe ao seu desalineamento SI. Nesta posición, dobre os xeonllos e coloca os pés no chan. Agarre suavemente un xeonllo e levalo cara ao peito. Non tes que poñer o xeonllo ata o peito. Vaia tan lonxe como poida sen dor ou un sentimento de inseguridade. Manteña un segundo ou dous e despois fixe o seu pé cara atrás no chan.
¿Que facer se un SI lastima
Probablemente descubra que este movemento se sente ben dun lado pero doloroso polo outro. De novo, a regra xeral aquí é mover só dentro dos límites libres da dor. Entón, se tes que saltar unha das pernas, está ben.
3 -
Tire ambas as xemas ao peitoSe estás de volta está preparado para iso (que en parte pode ser unha cuestión de músculos abdominales fortes), proba os xeonllos dobres para o exercicio do peito.
A seguridade vén primeiro
Porque está facendo isto coa esperanza de aliviar a dor nas articulacións sacroilíacas, o xeito máis seguro de entrar na posición é levar unha perna á vez. Poñer unha perna nun momento é quizais aínda máis importante para a túa seguridade, porque a non ser que os abdominales sexan moi fortes, podes empeorar o teu problema SI.
(Nota: As instrucións detalladas están na diapositiva anterior: The Warm Up Your SI Jointmove).
Pre-exercicio: activa os teus músculos do núcleo profundo
4 -
Abre o teu conxunto SI2 xeitos de abrir o teu conxunto SI
# 1 Aduct the Hip on the Sore Side
Moitos profesores de ioga ensínannos a que unha articulación SI hipermólvica está atrapada nun lado. Unha das mellores formas de abrir a área cara arriba é cun movemento de cadeira chamado aducción, din. A adducción significa simplemente achegar a coxa á metade do corpo. Podes probar isto en posición de posición cruzando a perna do lado doloroso diante do teu corpo.
# 2 Abra o seu SI restablecer o conxunto
Tamén pode acender ambos músculos adductores para "restablecer" a súa tensión. Algunhas persoas declaran obter un alivio a curto prazo deste movemento.
Mentres está en posición supina cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan, coloque unha bola suave ou un par de medias enrolladas entre os xeonllos. Presione moi suavemente para un reconto de 5 e despois lance lentamente. Fai aproximadamente 3-5 destes, pero deixa que a túa dor sexa o teu guía. Noutras palabras, pare se duele.
5 -
Estira os músculos do muslo exteriorAbre o SI con estiramento estratéxico
Unha estratexia relacionada coa aducción (ver diapositiva anterior) é estirar os músculos externos da cadeira. Na estratexia de adducción, está a usar os músculos internos da coxa, é dicir, contratándoos. Estirar os músculos externos da cadeira pode ter o mesmo efecto que a aducción, ademais de que pode axudar a liberar a tensión crónica que pode (polo menos parcialmente) manter a articulación SI fóra do aliñamento.
Como ocorre con calquera destes movementos, executa os teus estiramentos externos de cadeira xigante.
Como estirar a cadea para o alivio da dor de articulación SI
Na posición supina cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan, coloque o tobillo dun pé no xeonllo do outro. Enrole as mans baixo o xeonllo de apoio. Empregando os abdominales, levante suavemente os xeonllos de apoio do chan, pasando tan alto como pode sen dor no xunco SI. (Unha pequena dor de estiramento na súa coxa exterior pode ser unha boa cousa). Mantéñase durante un curto período de tempo e volva poñer a perna. Fai ata 5 destes.
Como ocorre con calquera movemento de pernas cando teña problemas conxuntos SI, pode ser moi doloroso dun lado. Move sempre nunha zona libre de dor.
Relacionados: Aliviar a dor lumbar coa extensión do músculo externo da cadeira
6 -
Twist your spineTorsión suave - Se a dor SI só permite
Se os seus niveis de dor permíteno, pode moverse desde a posición supersónica de acoplamento nun xiro suave. Tome os dous xeonllos un pouco para un lado, xeralmente está lonxe do lado doloroso e proba para ver se pode toleralo. Mantéñase só por uns segundos e traia as costas. Repita o outro lado. Move suavemente e pensativo; repetir só a tolerancia.
7 -
Quad estiramientoSó para persoas activas con problemas SI
Levantar a tensión dos músculos do cuádriceps pode axudar a aliviar parte da súa dor SI. Na imaxe de arriba, o modelo está demostrando o tipo máis doado de estiramento de cuádriceps, onde se atopa nun lado e agarre o pé, o nocello ou mesmo a súa espinilla detrás de ti, e logo tira-lo cara a ti. Se non pode alcanzar, considere usar unha correa ou cinta ao redor do seu pé para ampliar o espazo de chegada.
Manteña a súa caixa harmónica sacroilíaca - unha advertencia
Esta posición non é para todos. Se non estás afeito ao exercicio e tes a dor nas articulacións SI, é posible que queiras renunciar ao estiramento dos catro extremos, xa que pode axustar a articulación. Para outras ideas sobre como estirar este grupo muscular, consulte 3 xeitos de obter un bo Quad Stetch
¿Es unha persoa visual cun problema conxunto SI? Mantéñase ao día co contido da miña articulación sacroilíaca en Pinterest.