A síndrome do intestino escabroso, coñecido oficialmente como aumento da permeabilidade intestinal, converteuse cada vez máis no foco da investigación polo seu papel en moitas das condicións crónicas de saúde da nosa idade moderna, en particular trastornos autoinmunes e outras condicións inflamatorias. Condicións variadas como artrite, asma, autismo e obesidade.
A maior permeabilidade intestinal pénsase que é o resultado dun estado no que as unións estreitas das células que revesten o intestino non son tan estrictas como deberían ser. Aínda que estas diferenzas só poden ser microscópicas, se teoriza que as substancias non desexadas están atravesando o fluxo sanguíneo, provocando unha resposta ao sistema inmunitario que provoca síntomas non desexados.
Afortunadamente, hai cousas que podes facer para mellorar a saúde do teu revestimento intestinal.
1 -
Coma máis produtos.Se a túa dieta é similar á da dieta típica occidental, probabelmente estas deficientes na cantidade de froitas e verduras que consumes . Non obstante, os carbohidratos a base de plantas parecen ter un efecto benéfico tanto no revestimento como na microflora no intestino. As froitas e legumes conteñen prebióticos que parecen axudar a estabilizar a barreira intestinal. En parte, isto pode deberse a un proceso no que a fermentación de carbohidratos a base de plantas produce ácidos graxos de cadea curta (SCFA). Estes SCFA foron asociados co mantemento dun forro intestinal saudable.
Intente incorporar froitas e verduras a cada comida , ademais de convertelas nas súas opcións de merienda. Podes engadir verduras salteadas aos ovos pola mañá, ter unha ensalada no xantar e cubrir a metade da túa cea con verduras. Asegúrese sempre de ter mazás, peras, laranxas, bagas e vexetais crus para vexetais en torno a lanches e antojos de maldición de noite. Sempre que sexa posible, seleccione produtos orgánicos ou cultivados localmente para minimizar a súa exposición a pesticidas.
Se tes IBS, pode ser máis cómodo ao elixir froitas e verduras de baixo FODMAP para comezar. Os alimentos con baixo FODMAP identificáronse como menos propensos a causar síntomas dixestivos non desexados nas persoas que teñen IBS. Non obstante, a dieta de baixo FODMAP non está deseñada como unha dieta a longo prazo, xa que moitas froitas e legumes de alta FODMAP son boas para a súa saúde intestinal. Para obter resultados óptimos, traballe cun profesional de nutrición cualificado para reintroducir lentamente alimentos FODMAP máis altos na súa dieta para obter unha sensación de que alimentos e cantidades, o seu corpo pode tolerar sen converterse en sintomático.
2 -
Comer limpo.Comer limpo significa comer alimentos que están minimamente procesados , alimentos que a túa bisavoa recoñecería. A dieta típica occidental contén cantidades excesivas de graxas non saudables, azucre e carbohidratos refinados, que parecen comprometer o forro do seu intestino. A fructosa parece ser especialmente prexudicial para o forro intestinal, así que evite os zumes de froitas e os alimentos procesados que conteñen xarope de maíz de alta fructosa.
Intenta evitar alimentos de conveniencia, alimentos embalados, comida chatarra e alimentos rápidos. Ler as etiquetas coidadosamente. Se non sabe o que é, é probable que o seu intestino non o saiba. Non se coñece por completo o efecto que os conservantes, aromatizantes artificiais, colorantes alimentarios e outros aditivos alimentarios teñen na súa saúde intestinal, pero non é un estiramento pensar que tales produtos químicos serían prexudiciais.
Sempre que sexa posible, elixe comer alimentos para animais de pasto, froitas e verduras orgánicas ou locais e fontes saudables de graxa, como peixe, noces, olivas e aceite e aceite de coco. Deixe o adagio, "mercar o perímetro do supermercado", sexa o seu guía para comer limpo para a súa saúde intestinal.
3 -
Entra nos teus probióticos.Os probióticos son cepas "amigables" das bacterias, pensadas para axudar a optimizar a saúde da microflora intestinal. Moitos estudos de investigación demostraron que os probióticos tamén poden axudar a fortalecer o revestimento intestinal. Pode obter probióticos a través do uso dun suplemento probiótico ou a través de comer máis alimentos fermentados. Aquí tes dous artigos para axudarche a orientarte na túa procura de tomar máis probióticos:
4 -
Balance o estrés.Hai evidencias de que o estrés excesivo pode afectar a saúde da flora intestinal, que teoricamente afectará a saúde do revestimento intestinal. Sempre que sexa posible, intente evitar situacións estresantes e persoas. Xa que moitas veces é moito máis sinxelo que o feito, podes axudar a compensar o efecto do estrés no teu corpo a través dalgunha actividade mental / corporal que se demostrou para calmar o sistema nervioso e aumentar a túa resistencia aos estressores vitais. Estes inclúen:
- Meditación de plenitude
- Exercicio físico
- Exercicios de relaxación
- Tai Chi
- Ioga
5 -
Toma un suplemento intestinal saudable.A investigación preliminar identificou algunhas vitaminas e suplementos que poden ter un beneficio particular para o forro intestinal. Lembre sempre comprobar co seu médico antes de levar calquera produto sen receita.
Vitaminas
Hai algunhas investigacións preliminares para suxerir que unha deficiencia nas vitaminas A e D está asociada ao aumento da permeabilidade intestinal. Aquí tes algúns artigos útiles para guíache na inxestión adecuada de vitaminas:
- Requisitos da vitamina A e fontes alimentarias
- Requisitos da vitamina D e fontes alimentarias
Suplementos
Un informe de investigación publicado fai un caso para o uso de glutamina e curcumina como forma de mellorar o funcionamento da permeabilidade intestinal. Aquí hai máis información sobre estes dous suplementos:
- L-glutamina: beneficios para a saúde, usos e moito máis
- Cúrcuma (curcumina) para a saúde: beneficios para a saúde, usos, efectos secundarios e moito máis
6 -
Considere ir libre de trigo.Moitos investigadores e teóricos consideran que os grans enteiros contribúen á inflamación dentro do corpo, mesmo en persoas que non teñen enfermidade celíaca. Unha revisión publicada conclúe que hai un importante apoio á investigación para a teoría de que o trigo en particular desempeña un papel no aumento da permeabilidade intestinal e na aparición dunha enfermidade inflamatoria e autoinmune. Estes investigadores tamén creen que outros cereales poden ser culpables, pero que hai que facer máis investigacións antes de que se poida facer calquera conclusión.
Se optas por ir de trigo, glute ou sen grans, é esencial que teñas a primeira selección da presenza de enfermidade celíaca. Esta proba só é precisa se está comendo glute no momento da proba. É importante saber se ten enfermidade celíaca porque este trastorno require que nunca coma gluten de novo.
7 -
Minimiza o consumo de alcohol.Aínda que unha cantidade mínima de alcohol ten beneficios para a saúde , o alcohol excesivo asociouse a comprometer a saúde do forro intestinal. Para as mulleres, isto significa non máis dunha bebida ao día, mentres que para os homes o límite debe ser de dúas bebidas por día. O ideal sería que non se bebería todos os días.
Moitas bebidas alcohólicas conteñen grans. As bebidas alcohólicas que non conteñen grans conteñen augardente, cervexas sen glute, viño, tequila e viño.
8 -
Sip algún caldo óso?Con base no protocolo GAPS para a cura intestinal, moitos médicos alternativos xuran polo caldo óseo como unha forma de mellorar un intestino fugaz. Desafortunadamente, a partir de agora, isto é pouco no camiño dunha sólida investigación para realizar unha copia de seguridade destes reclamos. Non obstante, o caldo de óso (caseiro, non comprado) foi parte da cociña humana durante séculos e é, por certo, calmante e delicioso, ambas as calidades definitivamente boas para a alma, se non o corpo.
Fontes:
Bischoff, S. et.al. "A permeabilidade intestinal - un novo obxectivo para a prevención e terapia de enfermidades" BMC Gastroenterology 2014 14: 189.
Guzman, J., Conlin, V. & Jobin, C. "Dieta, microbioma e epitelio intestinal: un triunvirato esencial?" Biomed Research International 2013 12 páxinas.
Punder, K. & Pruimboom, L. "Nutrients" 2013 5: 771-787.
Rapin, J. & Wiernsperger, N. "Ligazóns posibles entre a permeablidade intestinal eo procesamento de alimentos: un nicho terapéutico potencial para a glutamina" Clínicas 2010 65: 635-643.