Pode comer o camiño para unha vida máis longa? Ben, si e non. Existe un importante corpo de investigación que mostra que as persoas que seguen a chamada dieta mediterránea ou outros plans vexetais viven máis tempo e son menos vulnerables ás enfermidades coronarias e ao cancro. Por outra banda, comer demasiado de calquera cousa, incluso comida chea de ingredientes saudables, aínda é demasiado.
Con esa mensaxe de moderación presente, repasemos o que se trata sobre estes patróns alimentarios que melloran a lonxevidade.
Dieta Mediterránea para a Saúde
O interese pola chamada "dieta mediterránea" provocou a percepción de que as persoas que viven nos países que bordean o mar Mediterráneo tiñan algunhas das máis baixas taxas de cardiopatía coronaria e maior lonxevidade no mundo. Isto foi verdadeiro aínda cando houbo algunha variación entre as culturas e as dietas da rexión. Desde entón, o término refírese xeralmente a unha dieta que enfatiza grans integrales, froitas, legumes, froitos secos, aceite de oliva e peixe, mentres que reducen cantidades de graxa saturada, azucres refinados e carne.
- Granos enteiros: Os grans enteiros conteñen os tres compoñentes do gran: a capa externa ou o farelo, o endospermo amargado eo xerme interno cargado de vitaminas e minerais. Os grans enteiros inclúen trigo, cebada, arroz integral, trigo sarraceno, avea, bulgur e quinoa. O refino elimina gran parte da fibra que está ligada á lonxevidade, así como ás vitaminas da vitamina E e B, polo que apuntan aos grans non procesados. Comer grans de alta calidade e non refinados demostrou reducir o colesterol e reducir a incidencia de diabetes tipo 2 e enfermidades cardiovasculares. Se está coidando de carbohidratos, toma o corazón: os datos do Estudo de Saúde da Muller de Iowa, seguindo máis de 27.000 mulleres posmenopáusicas durante un período de 17 anos, descubriron que mesmo aqueles que comían só 4-7 porcións de grans enteiros por semana , tiñan menos de 31% de probabilidades de morrer durante eses 17 anos, que as mulleres que raramente ou nunca comeron. Isto é con menos dunha porción por día.
- Froitas e verduras: A dieta mediterránea é rica en froitas e legumes frescos. "Coma as túas cores" é un bo consello, xa que os produtos de cores máis vivas adoitan ter os máis fitoquímicos ou os nutrientes vexetais. Obxectivo de que a metade do prato estea composto por froitas e verduras en calquera comida. O goberno de EE. UU. Recomenda ata 2 ½ cuncas de verduras e 2 cuncas de froitas por día, dependendo do nivel de actividade.
- Aceite de oliva: os aceites son graxas que son líquidas a temperatura ambiente. O aceite de oliva é un heroe da dieta mediterránea grazas ao seu corazón monoinsaturado. Outros aceites vexetais como aceites de cártamo, soia e xirasol, cunha combinación de graxas monoinsaturados e poliinsaturados, tamén son opcións máis saudables que fontes sólidas como manteiga e margarina que conteñen graxas saturadas.
- Peixe: os peixes gordos como o salmón, o arenque, as sardiñas, o atún e a caballa son todos os ingredientes da dieta mediterránea e son excelentes fontes de ácidos graxos omega-3. Estes axudan a manter os vasos sanguíneos saudables e regular a presión arterial. Intenta comer peixes gordos dúas veces por semana.
- Faba: Faba, chícharos e lentellas son unha clase de verduras ricas en fibras chamadas leguminosas. Inclúen garbanzos, garfos negros, pinto, ril e romanos. Son unha gran fonte de proteínas, enchendo aínda baixo contido de graxa e son extremadamente versátiles para cociñar en sopas e guisos. Asegúrese de dar unhas enxágotas ben conservadas para reducir o sodio que adoita empregarse no proceso de conservas.
- Noces: Debido a que as noces son altas en calorías, moitas persoas preocupáronse por evitar o seu peso. Mentres debe observar as súas porcións, a maior parte da graxa que conteñen non está saturada, e comer noces varias veces por semana estivo ligada a unha menor incidencia de enfermidades cardíacas. Mire por non máis dun pequeno puñado ao día, e evite salados fortemente ou adoçados (como asados ao mel).
- Calcio e produtos lácteos : o feito de que as persoas dos países mediterráneos consuman moitos produtos lácteos de queixo e integral como crema, aínda que evitan as enfermidades coronarias, confundiron a moitos investigadores. Hai máis estudos para resolver este "paradoxo francés", pero é posible que outros factores, incluíndo porcións menores e maior actividade física, poidan probar ser parte da explicación. As persoas dos países mediterráneos adoitan consumir produtos lácteos máis fermentados como o iogur, polo que tamén pode ser un factor.
- Viño: se promover o consumo de viño para aumentar a lonxevidade foi un tanto controvertido en América do Norte, pero o feito é que a xente dos países mediterráneos bebe viño e parece beneficiarse diso. Beber moderadamente: aproximadamente unha bebida por día para mulleres, dúas para homes, está asociada cun menor risco de enfermidades cardíacas. Máis que iso pode aumentar o risco de padecer un cancro de colon ou de mama, así que non se venza demasiado.
Tire a mensaxe de inicio
Hai unha riqueza de literatura científica que exalta os beneficios de comer como persoas ao longo do Mediterráneo. E se desexa unha ruta sinxela para unha dieta de lonxevidade excelente, a investigación demostrou que esta forma saborosa de alimentación baseada en plantas axudará a manter as súas bases nutricionais cubertas.
Fontes:
David R Jacobs, Jr, Lene Frost Andersen e Rune Blomhoff. "O consumo integral está asociado cun risco reducido de morte non cardiovascular e non cancerosa atribuída a enfermidades inflamatorias no Estudo de Saúde da Muller de Iowa". Am J Clin Nutr xuño de 2007 vol. 85 non. 6 1606-1614
Directrices dietéticas para os estadounidenses 2010. Folleto informativo público. Departamento de Agricultura de EE. UU., Centro de Política Nutricional e Promoción.
Matthieu Maillot et al. "O camiño máis curto para alcanzar os obxectivos nutricionais é adoptar decisións alimentarias mediterráneas: evidencias de dietas personalizadas xeradas por ordenador". Am J Clin Nutr Outubro de 2011 vol. 94 non. 4 1127-1137
Panagiota N. Mitrou, Ph.D. et al. "Patrón dietético mediterráneo e predición da mortalidade por causas xerais nunha poboación de EE. UU. Resultados do NIH-AARP Diet and Health Study". Arch Intern Med. 2007; 167 (22): 2461-2468.
A fonte de nutrición: Placa de alimentación sa contra USDA Myplate Folla de información pública. Escola de Saúde Pública de Harvard. http: //www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/healthy-eating-plate-vs-usda-myplate/index.html