Como perder peso impulsando un metabolismo lento
Unha tiroide pouco moderada pode diminuír o metabolismo e causar o aumento de peso. Se estás a perder peso, co impedimento adicional dun metabolismo de sub-par, ¿que debes facer?
Os esforzos para impulsar un metabolismo lento axudarán a perder peso e gañar enerxía? ¿Necesitas acelerar o teu metabolismo para perder peso ou romper unha meseta de perda de peso ?
Estas son preguntas importantes para calquera persoa que intente perder peso, pero en particular para pacientes con tiroides.
¿Que é o metabolismo?
Ao comer, a comida transfórmase en enerxía. O término "metabolismo" refírese ao camiño -non á velocidade- que o seu corpo procesa e usa o alimento que come. En vez de ter un metabolismo "máis rápido" ou "máis lento", é máis preciso describir o seu metabolismo como eficiente ou funcional contra ineficiente ou disfuncional.
O metabolismo está composto por varios compoñentes.
- O teu metabolismo basal: De 60 a 65 por cento das calorías que comas cada día gastas só manténche vivo e proporcionando a enerxía básica que necesitas vivir. Mesmo se estivesen deitado todo o día, aínda terías estas calorías para apoiar as funcións básicas do teu corpo.
- Actividade física: aproximadamente o 25 por cento das calorías van ao movemento e á actividade física. Por suposto, canto máis activo estea, máis gastos se gastan cada día.
- Efecto térmico dos alimentos: Aproximadamente o 10 por cento das calorías gastan o alimento que come. Por exemplo, se comas 2000 calorías ao día, normalmente estarías queimando 200 calorías ao día simplemente comer e digerir o teu alimento.
Fórmula do metabolismo
A fórmula gañadora para manter o peso é que o que toma en termos de calorías debe ser igual ás calorías que gasta diariamente.
O seguinte mostra o cálculo.
CALORÍAS TASADAS DOS ALIMENTOS =
CALORÍAS ESPECÍFICAS DO METABOLISMO BÁSICO
+
CALORÍAS ESPECÍFICAS POR ACTIVIDADE
+
CALORÍAS TEMÁTICAS DE ALIMENTOS TEMPORALES (EFECTO TÉRMICO)
Para perder peso, ten que reducir o número de calorías tomadas do alimento, aumentar a cantidade de calorías gastadas ou ambas.
Sorprendentemente, moitas persoas con sobrepeso e pacientes con tiroides, en particular, non toman máis calorías que as persoas de peso medio e poden soster ou mesmo aumentar de peso a niveis diarios máis baixos. Se encaixa nesta categoría, isto significa que é probable que comece cun metabolismo basal reducido ou unha taxa metabólica de descanso coñecida como RMR. Tamén pode gastar menos calorías a partir da actividade física e, nalgúns casos, o efecto térmico dos alimentos que come pode quedar confuso. O resultado final: non está queimando cantas calorías como alguén cun peso similar cun metabolismo máis funcional.
Para ti, perder peso esixe que necesites:
- Optimice o tratamento da tireóide
- Aumenta o teu metabolismo basal RMR / basal
- Aumenta as calorías que gastas pola actividade
- Aumenta as calorías que gastas dixestión de alimentos
Optimizando o teu tiroide
Se tes un hipotiroidismo non diagnosticado ou a túa condición non está adecuadamente tratada polo teu médico, case calquera cousa que fagas para elevar o teu metabolismo no lado de saída pode fallar.
Polo tanto, o primeiro paso esencial é obter unha proba de tiroide. E se foi probado e está a ser tratado, cómpre asegurarse de que o seu tratamento tiroideo está optimizado e que está tomando a droga adecuada e a dosificación.
Aumenta o teu RMR / metabolismo basal
O metabolismo é un pouco en función da xenética, pero pode aumentar o metabolismo basal mediante a construción do músculo. As células musculares son ata oito veces máis metabólicamente activas que as células de graxa e o músculo queima máis calorías que a graxa. Engadido un exercicio de peso ou resistencia, como o levantamiento de pesas, a T-Tapp ou as bandas de exercicios, pode axudar a aumentar o metabolismo basal.
A deshidratación tamén pode contribuír a un metabolismo ineficiente ao afectar a temperatura corporal. Cando está deshidratado, a temperatura corporal cae lixeiramente e fai que o corpo poida almacenar graxa como forma de axudar a aumentar ou manter a temperatura. Asegurándose de beber suficientes líquidos, preferentemente de polo menos 64 onzas de auga por día, para evitar este erro metabólico. Facer o arrefriado tamén pode engadir un impulso metabólico adicional.
Aumenta tu actividad física
O exercicio aeróbico que aumenta a frecuencia cardíaca pode aumentar o metabolismo mentres se está exercitando. Algúns expertos cren que o exercicio aeróbico tamén aumenta o metabolismo de repouso durante varias horas, xa que os músculos queiman calor para recuperar e reparalos.
Aumenta o efecto térmico dos alimentos que come
A taxa metabólica de descanso normalmente aumenta tanto como dúas ou tres veces máis despois de comer proteínas versus carbohidratos e graxas. A dixestión de hidratos de carbono complexos e de alto contido de fibra como os vegetales de alta fibra e os cereais queiman máis calorías que os carbohidratos simples. Pode aumentar o efecto térmico dos alimentos que come concentrándose en proteínas de calidade, froitas e verduras de alto contido de fibra, e un certo gran de fibra ocasional.
Unha palabra de
Se o teu metabolismo é máis un desafío do que esperabas, é posible que queres explorar a medición exactamente. As probas de RMR usando dispositivos como DexaFit ou BodySpec poden evaluar o seu RMR real e os resultados poden axudar a determinar coidadosamente o mellor camiño para elaborar un plan exitoso de perda de peso.
> Fontes:
> "Hall KD". Cal é o déficit enerxético necesario por unidade de perda de peso? Revista internacional de obesidade (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA et al. "Perda de peso, mantemento de peso e termogênese adaptativa". Am J Clin Nutr maio 2013 vol. 97 non. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Redución adaptativa na termoxénese e resistencia a > perder > graxa nos homes obesos". Br J Nutr. 2009 agosto; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Mantemento a longo prazo da perda de peso". Am J Clin Nutr xullo de 2005 vol. 82 non. 1 222S-225S