Aínda que moitos investigadores adoitaban crer que vivir máis tempo só nos trouxo máis anos de discapacidade , agora é amplamente aceptado que os comportamentos saudables regulares como comer unha dieta nutritiva , deixar de fumar e beber con moderación poden axudarche a crecer máis lentamente, enfermidades relacionadas , discapacidade e mellorar a súa lonxevidade en xeral.
O reto é saber por onde empezar. Reordenar a súa rutina de dieta e exercicio pode ser abafadora, entón aquí están algúns atallos de lonxevidade. Son pequenas accións que podes comezar hoxe para construír hábitos que che manterán vivindo unha vida mellor e máis longa.
1 -
Ten un Smoothie Verde todos os díasNumerosos estudos, incluíndo un publicado en 2011 no American Journal of Clinical Nutrition , identificaron a chamada dieta mediterránea como unha das formas máis curtas de conseguir un plan alimentario nutritivo. Pero conseguir as cinco ou máis porcións de froitas e verduras que esta dieta baseada en plantas recomenda pode ser un desafío. Un batido verde - unha mestura combinada de verdes e froitas frondosos - pode empacar moitas porcións nun gran vaso, sen cociña e pouco esforzo. Se bota nunha fonte de ácidos graxos omega-3 e fibra dietética como corazóns de cáñamo ou sementes de chía, estás ben no teu camiño para evitar enfermidades cardíacas, cancro e diabetes . Un batido verde tamén pode axudar a perder peso, xa que aumentar o contido de auga dentro do seu alimento complétanos máis tempo que beber a mesma cantidade de líquido xunto a unha comida.
2 -
Obter 5 minutos de exercicio vigorosoCinco minutos por día de exercicio vigoroso pode parecer unha cantidade ridiculamente pequena, pero considero isto: un pequeno estudo de 2013 da Universidade de Alabama nos investigadores de Birmingham concluíu que o exercicio dun só día por semana era suficiente para aumentar a resistencia e a forza nun grupo de mulleres As persoas maiores de 60 anos. Despois de 16 semanas, as mulleres que realizaban resistencia e exercicio aeróbico só unha vez por semana melloraron tanto como aquelas que facían tres veces máis.
A mensaxe de desprazamento? As accións pequenas e consistentes soportan resultados. Desde o primeiro minuto ou máis de calquera actividade de exercicio parece ser o máis difícil de facer, as posibilidades son boas que seguirás coa actividade se simplemente comezar. Os días que completan só cinco minutos, aínda estás por diante! Mantelo vigoroso, facendo que salte unha suor nun día legal, por exemplo - contribuirá á súa aptitude cardiovascular e axudará a evitar o deterioro cognitivo.
3 -
Meditar por uns minutosPode parecer contrario ao espírito de meditación para intentar facelo rapidamente, pero practicar a meditación de atención por períodos breves e breves pode comezar a inducir os mesmos cambios no cerebro e os beneficios de saúde a longo prazo asociados a sesións moito máis longas. O profesor de psicoloxía da Universidade de Oxford Mark Williams eo seu equipo desenvolveron unha mini-meditación que pode axudar a proporcionar tranquilidade nun día doutro xeito frenético. Configure un recordatorio no seu teléfono intelixente ou enche uns minutos pouco típicos improductivos nunha liña de banco ou supermercado centrándose na súa respiración e tendo en conta o estado de ánimo que ameaza con superalo. É unha gran introdución á práctica da meditación, que podería convencelo de que deixe de lado máis tempo para reflexionar cada día avanzando
Máis
4 -
Mida o teu peso eo teu ventre unha vez por semanaNinguén quere obsesionarse co número na súa escala, especialmente se están intentando concentrarse na imaxe máis grande do envellecemento. Pero cargar demasiado peso no seu cadro pode prexudicar a súa lonxevidade e contribuír a condicións graves como a enfermidade cardíaca, apoplejía e enfermidade do fígado graxo . Aínda que hai algún debate sobre os pros e os contras dos pesos diarios, verificar o peso polo menos unha vez por semana ofrécelle un sinal de alerta precoz que che sobra e axudarache a reaxustar o teu plan alimentario diario antes de gañar máis. . Se estás a perder peso, pisar unha vez por semana darache unha imaxe real do teu progreso.
Mediante a medición da cintura unha vez por semana, podes ver se está en risco de enfermidades relacionadas coa obesidade que están ligadas a demasiada graxa da barriga. Os Centros de Control de Enfermidades dos Estados Unidos (CDC) recomendan unha circunferencia de cintura de menos de 40 centímetros (100 cm) para homes e menos de 35 centímetros (89 cm) se vostede é unha muller non embarazada.
Máis
5 -
Contacte cun amigoManterse conectado con amigos e familiares é un compoñente principal de mellor lonxevidade. En realidade, os riscos para a saúde de estar illados foron comparados cos riscos de obesidade e tabaquismo por parte dos autores dunha revisión de 148 estudos diferentes publicados en PLoS Medicine . O contacto regular con persoas de apoio axúdache a controlar o estrés, o que pode manter a hormona do estrés cortisol de ameazar a túa lonxevidade. Se é un vello amigo ou un novo coñecido, intente expandir o seu círculo social unha conversa á vez.
Liña de fondo
A boa nova é que nunca é demasiado tarde para adoptar novos hábitos e mellorar o teu estilo de vida. Dana King, catedrática do Departamento de Medicina Familiar da Universidade de West Virginia e autor dun estudo de 2013 sobre o declive da saúde dos baby boomers, cóntanos que a súa investigación pasada demostra que facer cambios saudables na mediana idade aínda pode producir "beneficios medibles e significativos" . Publicado en The American Journal of Medicine en 2007, o seu estudo sobre máis de 15,000 individuos con máis de 45 anos descubriu que os adultos que comezaron a comer 5 froitas e verduras diariamente, pasan un mínimo de 2 1/2 horas por semana, mantiveron un IMC no rango saudable (18,5-29,5) e para evitar fumar, gozou dunha caída do 40% na mortalidade logo de só 4 anos cando se compara cos suxeitos que non se adhiren a estes comportamentos saudables.
Fontes:
Dana E King, Arch G Mainous, Mark E Geesey. "Voltar o reloxo: Adoptar un estilo de vida saudable na Idade Media". American Journal of Medicine (2007) 120, 598-603. Tamén: entrevista co autor principal realizado o 6 de febreiro de 2013.
Dana E King, Eric Matheson, Svetlana Chirina, Anoop Shankar, Jordan Browman-Fulks. "O estado xeral de saúde dos Baby Boomers aparece máis baixo que a xeración anterior". JAMA Intern Med Publicado en liña o 4 de febreiro de 2013.
Gordon Fisher, John P McCarthy, Paul A Zuckerman, David R Bryan, C Scott Bickel e Gary R Hunter. "Frecuencia de resistencia combinada e adestramento aeróbico en mulleres maiores".
Holt-Lundstad J, Smith TB, Layton JB. "Relacións sociais e risco de mortalidade: unha análise metaanalítica". PLoS Med 2010: 7e1000316.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2910600/
Fai a saúde en último lugar. Folla de información pública da Fundación Heart and Stroke of Canada.
https://makehealthlast.ca/
Mark Williams e Danny Penman. "Mindfulness: un plan de oito semanas para atopar a paz nun mundo frenético". Rodale Press. 2011. Tamén: correspondencia persoal co autor, xuño de 2012.
Matthieu Maillot et al. "O camiño máis curto para alcanzar os obxectivos nutricionais é adoptar decisións alimentarias mediterráneas: evidencias de dietas personalizadas xeradas por ordenador". Am J Clin Nutr Outubro de 2011 vol. 94 non. 4 1127-1137
Stephen D. Barger. "Integración social, apoio social e mortalidade na US National Health Interview Survey". Medicina psicosomática 75: 510Y517 (2013).