1 -
Un xeito sinxelo de comezar ...A tempada de vacacións - coas súas xuntas e festas familiares centradas no alimento, responsabilidades adicionais, tempo frío e falta de tempo para exercer - pode ser un desafío particular para as persoas con condicións de tiroide.
Como pacientes con tiroide, moitos de nós estamos esforzámonos por perder peso, manter onde estamos, ou evitar gañar peso. Tamén estamos tratando de controlar o estrés, encaixar no exercicio e durmir o suficiente.
Aquí tes 11 cousas que todos podemos facer para axudar a ter unha tempada máis saudable.
1. Un xeito sinxelo de comezar ...
Para comezar, non estou pedindo que comigas menos. Só obtén un caderno ou xornal que se encaixa no seu peto ou bolsa, descargue unha aplicación ou entre en liña. E cada día, a partir de agora, anota cada mordida, miga e pinga de todo o que come. O sabor da salsa, a barra de doces "divertido", a cookie que agarra ao pasar a recepción, o anaco de empanada, a cana de chocolate, as especias de calabaza do latte no centro comercial ... ¡ todo iso!
Manter un diario alimentario pode tanto como dobrar a perda de peso dunha persoa ou axudar a previr o aumento de peso, segundo un estudo de estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine . Segundo un dos autores do estudo, Jack Hollis, Ph.D., "Canto máis xente rexistra os alimentos, máis peso perderon. Os que mantiveron rexistros de comida diaria perderon o dobre de peso que os que non rexistraron. Un simple acto de anotar o que come incentiva ás persoas a consumir menos calorías ".
Non tes que facer un gran proxecto sen gardar un diario alimentario. Pode anota-lo nun caderno, rastrexar un teléfono intelixente ou Iphone (hai moitas aplicacións fantásticas que axudan a facer un seguimento das calorías e a inxestión de alimentos), deixe-se correos de voz, envíeo -transmitir mensaxes de texto ou rastrexar nun sitio que ten ferramentas para axudarche a rexistrar e controlar a inxestión de alimentos, calorías, nutrientes, exercicios e moito máis.
¿Necesitas axuda para comezar un xornal alimentario? Guía de perda de peso Jennifer Scott ten unha gran peza, a creación dunha revista alimentaria en seis pasos, que pode comezar hoxe.
Fonte:
Hollis, Jack F., et al. Perda de peso durante a fase de intervención intensiva da proba de mantemento de perda de peso. Am J de Prev Med. Vol. 35 (2), agosto de 2008. Resumen en liña
2 -
Só cinco por día mantén as libras afastadas ...Todos sabemos a regra de "cinco días" sobre froitas e verduras. Pero cantos de nós estamos realmente conseguindo iso diariamente? Non o suficiente, adiviñaríame. Os alimentos de vacacións adoitan ser amidón e azucre cargado, e cando se enfrontan a comida rica e tentadora, ás veces a última cousa que quere comer é unha ensalada aburrida ou unha peza de froita.
Pero a partir de hoxe, imos tirar para asegurarnos de que estamos recibindo esas cinco ou máis porcións de froitas e vexetais todos os días, con énfase na maior fibra, azucre inferior - coñecido como glicemia baixa - vexetais se pode. (Cinco bananas, por exemplo, non o cortan, xente!)
As verduras e as froitas teñen menos calorías que a maioría dos outros alimentos e son moito máis nutritivos. (Teña en conta que, porén, un anaco de torta de mazá ou ñame confitados con malvaviscos non conte como froita ou vexetais.) Obxectivo para as froitas e hortalizas máis altas - que o axudarán a sentirse cheo e as fibras contribúen a romper o efecto de carbohidratos. A fibra tamén é óptima para os pacientes con tiroide, que poden necesitar máis alimento na dieta.
Entón, prometes que antes de entrar en "vacacións" de vacacións, primeiro comerás cinco días.
Obtén agora unha lista das verduras e froitas de fibra máis alta, como referencia.
3 -
Non fagas isto máis que unha vez ao día ...Algúns de nós pensamos que a tempada de vacacións é unha escusa para que nos permita tratalos de Acción de Grazas ao longo do ano ... e algúns ata se estenden ata o domingo do Super Bowl, ou ata o día de San Valentín.
Esta é unha receita de ganancia de peso garantida, porque recorda ... para alguén con metabolismo normal , unhas 500 calorías por día significa unha libra extra de ganancia de peso CADA SEMANA! E os pacientes con tiroide a miúdo son capaces de gañar aínda máis facilmente, debido a un metabolismo ralentizado, a resistencia á insulina, a resistencia á leptina e outros desequilibrios hormonais.
As 500 calorías parecen moito, pero en realidade é bastante fácil de alcanzar. Hoxe é un gran latte con crema batida, mañá un anaco de empanada, o día seguinte é un muffin ou unha galleta de súper tamaño e alí está.
Non podes entrar de xeito grande, todos os días, ou che vas a meter as libras para as vacacións.
Ao mesmo tempo, se non se sinta de cando en vez nos seus preferidos, sentiráse privado e iso creará estrés (que pode contribuír á fame e á ganancia de peso) e, de feito, pode incentivarche a tolear. Entón ... se tes que contentarte, manteña unha pequena indulxencia ao día, como máximo. (Isto non significa que debes contentarte todos os días. ¡Pero non te pases un día!)
E recordade que mesmo con esa indulxencia, se non queres gañar peso, terás que recortarte noutro lugar para reducir as calorías ou aumentar o teu exercicio para queimar máis calorías.
4 -
Unha cousa crítica que axuda a evitar ganancia de peso ...Se xa estás traballando e estás atopando máis ocupado, fai un adestramento máis curto ou divídese o adestramento en dúas sesións. O exercicio na casa, así non perdas o tempo de condución, estacionamento ou esperando unha clase ou equipo. É mellor cortar o exercicio ou dividir as sesións de exercicio que non exercer.
E se non está a exercer regularmente, o mellor momento para comezar do que agora, para combater o estrés das vacacións e axudar a evitar a ganancia de peso das vacacións?
Programe o exercicio no teu calendario e convérteo nunha cita de prioridade.
Un consello fácil para principiantes ... Compre un podómetro ou obtén un FitBit ou outro dispositivo que se conecta ao seu teléfono intelixente e fai un seguimento do número de pasos que realiza durante o día. Se camiñou en 2000 pasos, cubriu unha milla. Probe cousas simples como camiñar cara á oficina do compañeiro de traballo no canto de enviar por correo electrónico ou coller as escaleiras. Tire voltas adicionais ao redor do centro comercial cando compras de vacacións ou devolver os agasallos. Na casa, camiña pola casa durante os anuncios de televisión e marcha no lugar mentres está por teléfono.
Proba un deporte de inverno, como esquí, snowboard ou patinaxe sobre xeo. Aínda que estea nun clima cálido, o centro comercial local pode ter unha pista de xeo. ¿Por que non meter uns patins no medio das compras de vacacións?
A clave é: encaixa na actividade con todo e onde queira que poida.
5 -
Facer un plan ...Unha das claves do éxito é planear con antelación. Comezar a pensar agora mesmo sobre como vai xestionar as vacacións.
Non te deixes con fame. Coma regularmente, e cando estea listo, comprando ou viaxando, asegúrese de empregar algúns lanches saudables para ter a man. Entón non terás a tentación de coller algo no xantar de comida comercial, nos restaurantes de fast food do aeroporto ou no resto.
Poña os seus obxectivos no seu frigorífico, ou no seu teléfono intelixente ou iPhone.
Antes de ir a un restaurante, verifique o menú en liña e planifique o que vai comer, así que non está tentado no momento de ir ao mar.
E as pausas do programa para o exercicio, e as túas actividades favoritas de relaxación e estrés, como o ioga, a meditación, o andar, a elaboración e as artes.
Guía de xestión do estrés Elizabeth Scott ten algunhas grandes ideas sobre como as persoas ocupadas poden controlar o estrés.
6 -
É hora de Par-tay!En primeiro lugar, asegúrese de comer as súas comidas normais ese día. Isto fará que menos probabilidades de morrer de fame na época da festa, e listo para ir ao mar e comer todo á vista.
Sempre comer dereito ANTES de que vaia a unha festa tamén. Teña algo de luz, como unha ensalada con levar luz ou unha cunca de sopa de verduras antes de ir.
Unha vez que estea na festa, escolle dous ou tres dos teus elementos favoritos, colócaos nun pano e sal. Evite utilizar unha placa, se é posible. Se usas unha tarxeta, elixe unha pequena tarxeta no canto dunha gran tarxeta na liña de buffet.
Aproba as opcións máis saudables e enche o seu prato con verduras frescas (sen dips aínda), froitas, galiñas simples, gambas simples. Evite os alimentos cocidos e fritos, salsas gordas, queixos e sobremesas sempre que poida.
Non penses que só porque hai pequenos aperitivos, que son de baixo contido calórico. Moitas destas diminutas golosinas están cheas de graxas e calorías. Por exemplo, unha única porción de wonton frito ou un puñado de quiches ou crabcakes de tamaño mordido pode ter tantas calorías como unha pequena hamburguesa de fast food e papas fritas.
Non se colgar na mesa, nin na cociña. Isto impedilo de comer sen sabor e eliminalo da área de tentación principal.
Goza da socialización. É por iso que está na festa, e leva a mente dos brownies.
E non te esquezas de rastrexar ou anotar o que comas máis tarde nesa festa.
7 -
Uh-oh - Tempo de traballo!Hai unha gran fonte de galletas na mesa de recepcionistas e os compañeiros de traballo saen do fudge, doces, tortas e outros doces caseros na cociña da oficina.
E entón tes o desfrute da oficina ou xantar, e moitas veces son xamóns, rolos, ensaladas cargadas con maionesa, galletas ... e máis galletas.
Estea preparado para o ataque diario das tentacións. Asegúrese de comer comidas normais e saudables regularmente e manter un listón preparado de lanches saudables no seu escritorio para que non teña a vontade de sufocar.
8 -
¿Quere unha bebida?As vacacións son época en que flúen os viños, os espíritos, o champaña e as bebidas especiais. Pero debes recordar que as bebidas teñen calorías e son calorías baleiras. Ademais, cando bebes o alcohol, podes animalo a comer tamén.
A bebida alcohólica media contén 150-200 calorías por vaso. Entrégase en só 2-3 bebidas e acaba de imbibed o equivalente a unha comida completa.
Se participas destas bebidas, elixe sabiamente. Por exemplo, en vez de ter un vaso cheo de viños, intente facer un spritzer mesturando media copa de viño con auga espumante.
Tamén pode querer alternar bebidas alcohólicas con soda club ou refrescos.
E o problema non é só bebidas alcohólicas. ¿Que é mellor que unha viaxe ao seu Starbucks ou tenda de café favorito nun día frío? Pero se pensas contentarte, teña coidado. Algúns destes Pumpking Spice Lattes en Starbucks poden ter máis de 400 calorías.
En vez diso, disfruta da tempada e sabore unha cunca de café con un chapoteo de leite desnatado ou baixo en graxa - en menos de 50 calorías. Se tes que probar unha bebida especial, polo menos vai con unha versión non afeita, para afeitarse algunhas calorías.
E non esqueza eggnog ... os paquetes de vacacións tradicionais unha enorme cantidade de 342 calorías en cada servizo de 8 onzas. Se vostede é un fan de xoias como eu son, probe esta deliciosa receita para Low-fat, Low-calorie Eggnog no seu lugar.
9 -
Tempo de enfriar ...Para os pacientes con tiroide, o estrés é desastroso para a perda de peso. O estrés aumenta os niveis de cortisol, o que causa o azucre no sangue e as flutuacións de insulina. Isto pode facer que o seu corpo sexa máis efectivo para o almacenamento de graxa e fainos sentir máis fame.
O estrés tamén pode levar a malas opcións de alimentos e abandonar o teu exercicio.
Entón ... intenta manter o estrés nun mínimo ... Non te sobresaltes. Aínda que sempre parece haber moito que facer: festas de negocios, reunións familiares, socialización de barrios, funcións escolares, priorice o máis importante para ti e non diga aos demais.
Necesitas máis ideas? Visita o sitio web de Elizabeth Scott para a xestión de estresse para obter consellos e suxestións de xestión de estrés.
10 -
Non escatima no sono É tentador durante a tempada de vacacións ocupado para sacrificar o sono, pero é moito máis importante. O soño axuda a reforzar o teu sistema inmunitario, dálle enerxía, o que fai que sexa menos probable que comes ou comas con alimentos azucarados para un impulso enerxético e realmente axude o teu metabolismo.
A falta de sono pode ser un factor de maior contribución á ganancia de peso - ou a dificultade de perder peso.
Entón asegúrate de obter as sete ou oito horas da noite durante as vacacións. A túa cintura agradécelle por iso.
11 -
E o maior segredo é ...Un dos consellos máis importantes para o éxito é só manter con iso.
Entón, se entregar e comer de xeito máis doces de Halloween, torta de cabaza ou pudim de Nadal ou a alfombra especial da avoa do que debería, volva a pista de inmediato.
O exceso de comida nunha comida ou evento non será a causa dun aumento de peso permanente. Pero comendo en exceso en varias cenas de vacacións, e algunhas festas, e algunhas cearías especiais, e rematando esa lata de cookies homologadas enriba de todo sumar, e será a causa do aumento de peso permanente.
Polo tanto, non use unha indulxencia como escusa. Non permita deslizarse unha vez para ser unha escusa para comer en exceso o resto do día, ou o día seguinte, ou para o resto do fin de semana ou para saltar o exercicio.
Teña unha tempada de vacacións feliz e saudable. - María