7 alimentos As persoas que viven en zonas azuis teñen na súa dieta

Para unha vida longa e unha mellor saúde, intente aumentar a inxestión de alimentos que as persoas que viven en Blue Zones teñen na súa dieta. Un concepto desenvolvido por National Geographic Fellow e autor Dan Buettner, Blue Zones son áreas do mundo onde as persoas tenden a vivir o máis longo e teñen taxas notablemente baixas de enfermidades cardíacas, cancro, diabetes e obesidade.

Coas súas concentracións de individuos que viven máis de 100 anos de idade, Blue Zones inclúe as seguintes rexións: Ikaria, Grecia; Okinawa, Xapón; a provincia de Ogliastra en Cerdeña, Italia; a comunidade de Adventistas do Séptimo Día en Loma Linda, California; e Península de Nicoya de Costa Rica.

Aínda que as opcións de alimentos varían de rexión a rexión, as dietas da zona azul son principalmente baseadas en plantas, con ata o 95 por cento da inxesta diaria procedente de legumes, froitas, grans e legumes. As persoas en zonas azuis adoitan evitar a carne e os produtos lácteos, así como as comidas e bebidas azucaradas. Tamén se despiden dos alimentos procesados.

Unha dieta saudable non é o único factor pensado para levar á lonxevidade para os que viven en zonas azuis. Tales persoas tamén teñen altos niveis de actividade física, baixos niveis de estrés, conexións sociais robustas e un forte sentido de propósito.

Aínda así, manter un plan alimenticio rico en nutrientes vibrante parece desempeñar un papel fundamental na excepcional saúde dos habitantes da Zona Azul. Aquí tes unha ollada a sete alimentos para incluír na túa propia dieta inspirada en Blue Zone.

1 -

Legumes

Desde os garavanzos ata as lentellas, as leguminosas son un compoñente vital para todas as dietas da zona azul. Cargado de fibra e coñecido polos seus efectos saudables para o corazón, as leguminosas tamén serven como fonte de proteínas, carbohidratos complexos e unha variedade de vitaminas e minerais.

Tanto se prefires feixón pinto ou chícharos de ollos negros, apúntase por polo menos un medio cunca de leguminosas cada día. Ideal para calquera comida, as leguminosas fan unha gran adición ás ensaladas, sopas e guisos e moitas receitas a base de verduras. "Se queres facer un xil de tres fillos para a cea, use faba seca e empápelos, cociña-los coas túas propias especias e vexetais frescos", recomenda o dietista rexistrado Maya Feller, propietaria de Maya Feller Nutrition.

2 -

Greens follas escuras

Mentres abundan as hortalizas de todo tipo en cada dieta da zona azul, as verduras de follas escuras como a coleita, a espinaca ou a chardina suíza son especialmente apreciadas. Un dos tipos máis vexetais de nutrientes, verduras de follas escuras conteñen varias vitaminas con poderosas propiedades antioxidantes, incluíndo a vitamina A e vitamina C.

Ao facer a compra para calquera tipo de vexetal, recordade que as persoas que viven en Blue Zones xeralmente consumen vexetais de cultivo cultivados localmente.

3 -

Noces

Do mesmo xeito que as leguminosas, as froitas secas están cheas de proteínas, vitaminas e minerais. Eles tamén fornecen graxas insaturadas saudables para o corazón, con algunhas investigacións que suxiren que incluso as noces na súa dieta poden axudar a reducir os seus niveis de colesterol e, á súa vez, evitar as enfermidades cardiovasculares.

"Os froitos secos son un alimento de alta fibra", di Feller. "As améndoas, por exemplo, fornecen preto de 3,5 gramos de fibra nunha porción de unha cunca". Para un snacking máis saudable, manteña un hábito dos residentes da Zona Azul e intente un puñado de améndoas, noces, pistachos, anacardos ou noces de Brasil.

4 -

Aceite de oliva

Un alimento básico das dietas da zona azul, o aceite de oliva ofrece unha gran cantidade de ácidos graxos que melloran a saúde, antioxidantes e compostos como oleuropeína (un produto químico que se atopa para controlar a inflamación ).

Moitos estudos demostraron que o aceite de oliva pode mellorar a saúde cardíaca de varias maneiras, por exemplo, mantendo o control do colesterol e da presión arterial . Ademais, as investigacións emerxentes indican que o aceite de oliva podería axudar a protexer contra as enfermidades de Alzheimer e diabetes.

Seleccione a variedade extra virxe de aceite de oliva o máis rápido posible, e use o aceite para cociñar e en ensaladas e vexetais. O aceite de oliva é sensible á luz e ao calor, así que asegúrese de gardalo nun lugar fresco e escuro como un armario de cociña.

5 -

Aceite de avea

Cando se trata de grans integrales, os de Blue Zones adoitan elixir avea. Unha das formas de avea menos procesadas, a avea cortada en aceiro, fan unha opción de almorzo de alta fibra e incrible recheo.

Aínda que son quizais o máis coñecido polo seu poder para baixar o colesterol, a avea tamén pode proporcionar moitos outros beneficios para a saúde. Por exemplo, investigacións recentes determinaron que a avea pode frustrar o aumento de peso, loitar contra a diabetes e evitar o endurecemento das arterias.

"A avea é coñecida polo seu contido en fibra, pero tamén proporcionan proteína baseada en plantas", di Feller. "A fariña de avea feita con 1/4 cunca de avea cortada en aceiro fornece 7 gramos de proteína".

6 -

Arandeira

A froita fresca é o doce para moitas persoas que viven en zonas azuis. Aínda que a maioría de calquera tipo de froita pode facer para unha sobremesa saudable ou lanche, alimentos como blueberries poden ofrecer bonos beneficios. Por exemplo, estudos recentes demostraron que as blueberries poden axudar a protexer a súa saúde cerebral á medida que envellece e afastar a enfermidade cardíaca mellorando o control da presión arterial.

Para outros produtos que satisfaga a zona azul, pero que gozan de dentes doces, busque froitas como papas, ananás, bananas e amorodos.

7 -

Cebada

Outro gran enteiro favorecido nas zonas azuis, a cebada pode ter propiedades de redución de colesterol similares ás da avea, segundo un estudo publicado recientemente no European Journal of Clinical Nutrition . A cebada tamén ofrece aminoácidos esenciais, así como compostos que poden axudar a estimular a dixestión .

Para obter o seu recheo de cebada, intente engadir este gran enteiro ás sopas ou consumilo como un cereal quente.

> Fontes:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Activación cerebral relacionada coa tarefa e perfusión de descanso en adultos maiores sans despois do suplemento de blueberry crónico". Appl Physiol Nutr Metab. 2017 xullo; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, e outros. "Unha revisión sistemática e meta-análise de ensaios aleatorios controlados do efecto de cebada β-glucano en LDL-C, non HDL-C e apoB para o risco de enfermidade cardiovascular reductioni-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, e outros. "O consumo diario de arandos mellora a presión arterial e a rixidez arterial nas mulleres posmenopáusicas con hipertensión previa e de etapa 1: un ensayo clínico aleatorizado, dobre cego e controlado con placebo". J Acad Nutr Diet. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.