Os estudos científicos non son concluíntes. Non poden demostrar que a fibra diminúe o risco de padecer cancro de colon , pero tampouco poden probar que non o fai. Como sabes se debes contar os teus gramos de fibra ou non?
Décadas de estudos proporcionaron respostas contraditorias a esta pregunta. A liña de fondo: a fibra é boa para vostede, independentemente de que diminúe o risco de contraer o cancro de colon.
Aínda que algún día a ciencia conclúa definitivamente que a fibra dietética non afecta o risco de cancro de colon, axudará a reducir o risco de colesterol alto , obesidade, diabetes tipo 2, enfermidades cardíacas e certos trastornos dixestivos.
Tipos de fibra
Os estudos que soportan dietas de alta fibra para reducir o risco de cancro de colon teñen unha cousa en común: non é só a cantidade de fibra que come, senón o tipo. Por suposto, pode recoller unha caixa de cereais refinados que reúna a fibra e os nutrientes (é dicir, fortificada) ou incluso estourar algunhas pílulas de fibra, pero algúns estudos din que non farán o seu colo tan feliz coma comer O trato real da natureza.
Máis alimentos para pensar: se obtén toda a súa fibra dietética dun suplemento, está perdendo os beneficios naturais dos alimentos fibrosos. As froitas e verduras son ricas en antioxidantes, micronutrientes e fitoquímicos, todos os cales son probados para promover a saúde.
Que é a fibra?
Roughage, a granel, "fibra" (se vives ao outro lado do estanque) son términos para o mesmo concepto: fibra dietética. A fibra natural é a parte indigesta dos alimentos vexetais.
Soluble versus insoluble
A fibra dietética clasifícase como soluble ou insoluble. Intente non quedar envolto en que tipo de fibra que come, basta centrarse nunha boa combinación de ambos tipos.
Comer unha dieta saudable rica en froitas, verduras, lentellas e grans enteiros proporcionará unha mestura sa.
Os exemplos inclúen:
- A fibra soluble é parcialmente digerible e vólvese gelatinosa no colon. Ela retarda a dixestión e pode axudar a diminuír o colesterol.
- Grans
- A maioría das verduras
- A fibra insoluble non é digerible e pasa polo colo prácticamente sen cambios. Acelera a dixestión e "aumenta" as deposicións pero non impacta o colesterol.
Exemplos de fibras insolubles inclúen:
- A maioría das froitas
- Faba, lentellas
- Sementes e noces
Grans
As tres formas de calquera grans son enteiras, refinadas e fortificadas (melloradas). No seu estado natural e inalterado, todas as fibras de grans teñen tres capas básicas:
- Endosperma - a capa máis interna. Contén moi pouca fibra.
- Xerme - a capa central. Contén fibra moderada.
- Bran - a capa externa. Contén o maior contido de fibras e micronutrientes.
Os grans enteiros conteñen as tres capas, o que significa que teñen o maior contido de fibras e nutrientes. Están prácticamente sen cambios da colleita á táboa. Os grans refinados foron eliminados da súa capa de salvado e xerme, deixando só o endosperma saboroso e menos fibroso. Os grans fortificados foron eliminados das súas capas naturais, e a fibra artificial e os nutrientes están unidos ao gran.
A ciencia di que polo menos a metade dos grans cotiáns deben ser grans integrais. Os grans enteiros inclúen:
- Trigo integral
- Avea enteira
- Arroz marrón ou salvaxe
- Millet
- Palomitas
- Quínoa
- Trigo mouro
Os grans refinados atópanse en cereais, alimentos procesados, arroz branco e pan branco. Eles proporcionan moi pouco no camiño da fibra dietética e ás veces están cheos de calorías.
Separadamente dos grans, pode obter gran parte da súa fibra diaria a partir de grans, froitas e verduras. Unha mazá, banana, laranxa ou cenoria contén aproximadamente 2 a 3 gramos de fibra. As patacas (peles), o millo eo brócoli teñen un pouco máis de fibra, de aproximadamente 4 a 5 gramos, dependendo do tamaño da súa porción.
Os faba cocidos e os higos están cheos de fibra; A ½ cunca de feixón cocido ou só tres figos (secos) proporcionan 8 ou máis gramos de fibra.
A Escoba ao teu colon
A fibra xoga un papel vital a medida que viaxa a través do seu tracto dixestivo:
- Aumenta a peristaltis: o movemento de excremento a través do colon
- Axuda a regular os movementos intestinais
- "Sweeps" toxinas fóra do seu colon
- Absorbe irritantes, como os ácidos biliares da dixestión
- Faino sentirse "cheo" máis longo e pode axudar co control de peso
- Únase co colesterol e reduce o colesterol malo no sangue
¿Canto necesito?
En media, o subsidio diario recomendado (RDA) para a fibra varía entre homes e mulleres e depende da idade da persoa. Os menores de 50 anos e máis novos deberían ter como obxectivo ter polo menos 38 gramos de fibra cada día. As mulleres 50 anos e menores necesitan uns 25 gramos de fibra por día. Os homes e mulleres de máis de 50 anos requiren un pouco menos de fibra: 30 gramos por día para homes e 21 gramos por día para mulleres.
Desafíos de glute
Se tes enfermidade celíaca ou calquera forma de intolerancia ao glute, non teñas medo. Aínda pode aumentar a fibra na súa dieta; con todo, terás que evitar algúns dos grans ricos en glute, como cebada, trigo e centeo. Hai moitos alimentos fibrosos que son libres de glute, incluíndo:
- Froitas
- Legumes
- Garbanzos
- Flaxmeal
- Fariña de amaranto
Cando teña dúbida, fale co seu médico sobre o aumento da fibra na súa dieta. Unha palabra de advertencia: Non aumentar a inxestión de fibra demasiado rápido ou inchazo, gas e cólicas poden seguir. Xunto coa adición de fibra lentamente, quererá aumentar a inxestión de auga. Aínda que os requisitos de hidratación varían de persoa a persoa, a persoa media require oito vasos de auga de 8 onzas cada día.
Fontes:
Academia Americana de Médicos Familiares. (nd). Fibra: como aumentar a cantidade na túa dieta.
Centros para o control e prevención de enfermidades. (nd). Nutrición para todos: Conceptos básicos: carbohidratos.
Doyle, C. (novembro de 2011). Ir sobre o "Bran Wagon" para unha mellor saúde. Veigas Expertos da American Cancer Society.
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. (nd). Beneficios para a saúde e a nutrición dos grupos de alimentos de grans.