Aumenta os teus niveis de HDL
Se ten colesterol alto, o exercicio pode axudarche a cumprir os teus obxectivos de colesterol. Quizais xa estea tomando medicamentos e realizando cambios saudables para a súa dieta. Pode deixar o tabaco e mesmo substituír o seu donut diario cun bol de fariña de avea . Entón, por que todo o mundo continúa molestándolle para exercer?
Podes supoñer que é porque o exercicio promove a perda de exceso de peso, que non é algo que queres ter cando o teu colesterol sexa alto.
Isto é certo, pero só forma parte da historia. Aínda que xa teña un peso saudable, o exercicio debe ser parte do seu plan de xestión do colesterol.
Exercicio e colesterol
A actividade física regular, entre os seus outros beneficios, ten unha serie de efectos positivos sobre o colesterol. Un gran beneficio é que o exercicio pode reducir drasticamente o seu nivel de triglicéridos , que é unha forma de graxa que viaxa no sangue.
Do mesmo xeito que o exercicio queima graxa no corpo, queima tamén a graxa nas súas veas; A actividade física prolongada estimula as hormonas, como a epinefrina, para comezar a romper os triglicéridos para cumprir as esixencias enerxéticas. Este é moitas veces o primeiro e máis extremo exercicio de efecto pode ter sobre alguén con un problema de colesterol.
Os exercicios regulares tamén poden aumentar o nivel de HDL , o "bo colesterol" no sangue. O HDL é beneficioso para o corpo porque é capaz de bater o colesterol lonxe das paredes arteriales e apagalo no fígado, protexendo contra a acumulación de placas, unha causa común de ataque cardíaco.
Por este motivo, o seu nivel de HDL é un número de colesterol que realmente quere aumentar. Os niveis máis altos de HDL tamén aparecen unidos a menores niveis de triglicéridos.
Finalmente, traballar axúdalle a gastar máis libras. Isto pode diminuír o colesterol total, incluíndo LDL (o "colesterol malo").
O LDL é o material que se desenvolve nas paredes das arterias, o que pode levar a un ataque cardíaco ou un accidente vascular cerebral. Pero teña en conta que, aínda que o seu programa de exercicios nunca leve á perda de peso, ou mesmo se non ten peso extra para perder en primeiro lugar, a investigación demostra que o exercicio pode significar unha boa noticia na próxima visita ao seu médico.
¿Canto exercicio necesitaré para mellorar o colesterol?
O exercicio non ten que ser unha empresa enorme; Os adestramentos de menos dunha hora cada día poden facer unha diferenza significativa. Un estudo en que se examinaron os resultados combinados de 25 estudos anteriores demostraron que cando os máis de 700 suxeitos exercidos durante 40 minutos ao día, os seus beneficios de HDL eran o suficientemente significativos como para traducirse nun descenso de cinco a sete por cento no risco global de enfermidade cardíaca.
Neste mesmo estudo, realizado na Universidade de Tokio, o tempo mínimo dedicado a exercer cada semana que foi requirido para cambiar os niveis de HDL foi de 120 minutos. Aos 40 minutos por adestramento, isto significa que só tes que esculpir o tempo de adestramento tres días por semana para ver un cambio.
De feito, os investigadores descubriron que traballar por un tempo completo de 40 minutos era máis importante que a frecuencia coa que traballaban os participantes. Mentres os adestramentos diarios son mellores, non hai ningún dano para levar un par de días de descanso.
Asegúrese de obter polo menos 30 a 40 minutos de exercicio durante cada adestramento ou estendelos a unha hora ou máis para obter resultados aínda mellores.
Que tipo de exercicio debería facer?
Non tes que romper rexistros de velocidade ou forza ao elixir a túa actividade. Porque o exercicio debe ser parte da súa rutina regular, é importante elixir unha actividade que gozará e manterase. Baile, camiña rápida, andar en bicicleta e ata xardinaría vigorosa, todo o que teña o ritmo cardíaco, pode ser unha boa forma de gozar do tempo que dedicas ao exercicio . Se se aburra cunha actividade, simplemente cambie a outra cousa.
O importante é que se mova e segue movéndose. Lembre, a intensidade do adestramento non importa tanto como a duración do exercicio que está a facer. Noutras palabras, os seus 30 minutos máis ao día son beneficiosos se os gasta saltando sobre obstáculos ou camiñando co can. Entón, faga algo que gozará regularmente.
Como podo ver os resultados?
En moitos estudos, tardaron só 12 semanas en ver un aumento no HDL e unha caída acentuada nos triglicéridos. Os resultados máis significativos doutras medidas, como o LDL, foron vistos despois de 20 semanas ou máis cando se produciu unha notable perda de peso.
Nos estudos onde a frecuencia de adestramento foi baixa (de tres a catro veces por semana en vez de cinco a seis veces por semana), tardaron máis algunhas semanas en ver os resultados. Entón, mentres non ten que facer o exercicio dunha rutina diaria, facelo levará a resultados máis rápidos no seu seguinte sorteo de sangue.
Aquí hai unha nota final para irte: polo menos un estudo descubriu que o efecto do exercicio era máis rápido e máis grande nos individuos con maior colesterol total (220 ou máis). Isto significa que o peor que pensas que estás, máis se pode beneficiarse do movemento.
Fontes:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Efecto do adestramento aeróbico sobre os niveis séricos de alta Colesterol lipoproteínico de densidade: meta-análise ". Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. O exercicio mellora o volume de rotación total do colesterol nos ratos. Med Sci en Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Efectos do adestramento de exercicios de resistencia en marcadores de absorción e síntese de colesterol. Phyol Res 2009; 58: 545-552.