Exercicios para manter os xeonllos saudables

Se ten dor no xeonllo, entón pode beneficiarse de aprender exercicios de fisioterapia para os seus xeonllos. Os exercicios poden axudar a mellorar o rango de movemento e forza nos xeonllos e as cadeiras e pode reducir ou eliminar a dor no xeonllo.

O xeonllo está composto pola tibia (fígado), o fémur (coxa) e a rótula (rótula). Estes tres ósos son soportados por moitos músculos, tendóns e ligamentos. Dentro do xeonllo hai dous amortecedores, cada un chamado menisco.

O xeonllo é unha articulación importante no corpo que se encarga de camiñar, escalar escaleiras e subir dunha posición sentada. A dor no xeonllo pode limitar unha ou todas estas actividades. Mantendo a articulación do xeonllo móbil e forte, pódense evitar problemas coa dor no xeonllo e manter a súa mobilidade.

Os exercicios son a túa ferramenta principal para manter unha boa resistencia e mobilidade de xeonllos, e algúns exercicios simples que podes facer na casa poden axudar a manter os xeonllos movéndose ben. Tras unha cirurxía de lesión ou xeonllo , o seu fisioterapeuta pode prescribir exercicios similares a estes para axudarlle a volver á actividade normal e á función

Lembre-se de consultar co seu médico, fisioterapeuta ou provedor de asistencia sanitaria se non está seguro se estes exercicios son seguros para vostede realizar e deter calquera exercicio que está causando dor aumentada no xeonllo.

1 -

Conxuntos cuádruais

Unha forma sinxela de obter os músculos do cuádriceps que traballan e apoia a articulación do xeonllo é o exercicio de catro quendas.

Para realizar este exercicio, manteña nas costas co xeonllo dereito. Apreté o músculo na parte superior da coxa presionando o dorso do xeonllo no chan. Unha pequena toalla pode arrollarse e colocar debaixo do xeonllo para o confort e darche algo para empurrar o xeonllo. Mantén esta posición durante 5 segundos e despois relaxa. Realice 10 repeticións.

2 -

Diapositivas do salto

Para manter os xeonllos flexionados e endereitarse todo o camiño, pode realizar o exercicio de diapositivas. A diapositiva do talón axuda a mover o xeonllo de todo o camiño directo a todo o camiño dobrado.

Mentres está de costas, basta con desprazar o talón no chan para que o seu xeonllo se dobre. Permite que o xeonllo se dobre tanto como sexa posible, manteña por 2-3 segundos e volva á posición inicial. Realice 10 repeticións.

Este exercicio é o perfecto para facer se ten unha ROM limitada debido á osteoartritis do xeonllo.

3 -

Exercicios cortos de Arc Quad para xeonllos saudables

O exercicio de curto ángulo de arco é unha excelente forma de mellorar con seguridade a forza do cuádriceps. O exercicio normalmente prescríbese na cirurxía de xeonllos. Velaquí como o fas:

• Mentira nas costas
• Coloca un pequeno reforzo debaixo do xeonllo. Unha lata de café, toalla de papel ou toalla enrollada funcionará xenial.
• Apreté o músculo quad mentres enderezas o xeonllo todo o camiño. O seu talón debe subir mentres o xeonllo descansa no reforzo.
• Enderece o xeonllo todo o camiño e exprime o músculo quad cando estea totalmente endereitado.
• Manteña a posición final durante 3 segundos e logo relaxa lentamente.
• Repita por 10 repeticións.

Asegúrese de moverse de forma lenta e constante e deteña se sente dor no xeonllo.

4 -

Levántase a perna recta

Unha boa forma de traballar os músculos do xeonllo e os músculos da cadeira xuntos é facer o exercicio de levanta recta levantada . Estes exercicios poden facerse para evitar problemas de xeonllos ou como parte dun programa de rehabilitación despois da lesión ou cirurxía no xeonllo.

Velaquí como o fas: Mentres está de costas, dobre un xeonllo e endereza o outro. Apretar os músculos na parte superior da coxa do xeonllo recto. Mentres mantén o xeonllo recto, levante a perna uns 12 centímetros. Mantéñase por 2-3 segundos e despois baixe lentamente. Realice de 10 a 15 repeticións.

Pode facer o exercicio de levantamento levantado máis reto engadindo un peso de manguito para a coxa ou o nocello. Tamén pode realizar o levantamento das pernas rectas mentres está ao lado para traballar os glúteos ou o estómago para fortalecer os músculos da parte traseira , traseira e asma.

Lembre que os xeonllos saudables significan poder mover a articulación do xeonllo libremente e sen dor. Ao traballar para manter os xeonllos en movemento e manter os músculos fortes, pode ser capaz de maximizar a mobilidade do xeonllo e previr lesións.

> Fonte:

> Katz, JN, et al. Cirurxía versus Terapia Física para un Trastorno Meniscal e Osteoartritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.