Despois da dieta libre de glute pode mellorar significativamente a súa saúde se sofre de enfermidade celíaca ou sensibilidade a glute celíacos.
Pero hai que ter coidado: as persoas que comen glúteis adoitan ser deficientes en algunhas vitaminas e minerais , e as súas inxestión diaria poden non cumprir as recomendacións, en parte porque os alimentos procesados sen glute moitas veces non se complementan con nutrientes extras.
Entón, que podes facer con iso? Obviamente, pode tomar suplementos e, se é bastante deficiente en certos nutrientes, o seu médico pode recomendar que o faga. (Dado que as mega doses de moitas vitaminas poden ter efectos negativos, é evidente que debes consultar co teu médico e, probabelmente, realizar un exame para determinar os teus niveis reais de nutrientes antes de comezar un réxime de suplementos importante).
Pero se lle gusta a idea de obter o maior número posible de nutrientes do seu alimento, entón aquí tes un plan para axudalo a buscar alimentos que conteñan altos niveis de vitaminas e minerais en particular. Isto non pode eliminar a necesidade de tomar suplementos, especialmente se está diagnosticado (necesitará falar co seu médico sobre iso), pero certamente pode axudar.
1 -
Vitamina B6: vitamina contra a infecciónNecesitas a vitamina B6 para axudarche a combater infeccións, manter a función nerviosa normal e transportar osíxeno en todo o teu corpo. Tamén o necesitas para manter o azucre no sangue dentro dos límites normais. Desafortunadamente, os estudos demostraron que moitas persoas con enfermidade celíaca e que seguen a dieta libre de glute son baixas en vitamina B6.
Pero hai moitos alimentos saudables que poden darlle un impulso neste importante nutriente.
Comece os garavanzos (tamén coñecidos como garbanzos): un vaso darache máis da metade da vitamina B6 que necesitas nun día. Podes mesturar ensalada de garavanzos ou comelos en forma de hummus (con galletas sen glute, por suposto).
Tamén podes obter cantidades significativas de B6 de atún, salmón, peito de polo e pavo. Incluso unha banana mediana ten o 20% da vitamina B6 que precisa cada día.
2 -
Folato: axuda a crear novas célulasO folato, tamén coñecido como ácido fólico, é outra vitamina B. Pode estar familiarizado co papel de Folate na prevención de defectos de nacemento (prevén malformacións no cerebro e na columna vertebral do seu feto), pero todos precisan cantidades suficientes para axudalos a crear células novas.
Moitos alimentos convencionais que conteñen glute son fortificados con folato extra (en gran parte para evitar defectos de nacemento), polo tanto, se está a comer sen glute, terá que ter coidado especial para conseguir o suficiente: non estará recibindo en calquera lugar tan preto como a maioría da xente.
Pense verde para aumentar os seus niveis de folato: espinaca, espárragos e coles de Bruxelas son altos no nutriente, como son os chícharos verdes e o brócoli. Se comas 10 lanzas de espárragos ou dous terzos dunha cunca de espinaca fervida, estarás máis que a medio camiño para o teu obxectivo diario de folato.
Os cacahuetes tamén teñen unha cantidade sorprendente de folato, aínda que necesitará comer 10 onzas de cacahuete todos os días para obter o suficiente. E medio vaso de chícharos de ollos negros proporcionará un cuarto do que necesitas cada día.
3 -
Vitamina D: a vitamina do solCoñecida como "a vitamina do sol" porque a súa pel produce-lo en resposta á luz solar, a vitamina D tamén se pode atopar en leite fortificado e produtos convencionais de cereais e se está comendo sen glute (e especialmente sen produtos lácteos). pode que non teña suficiente vitamina D.
De feito, os estudos mostraron que as persoas con enfermidade celíaca son especialmente propensas a deficiencias de vitamina D.
Desafortunadamente, poucos alimentos conteñen naturalmente moita excepción de vitamina D: os peixes de auga fría como o peixe espada e o salmón sockeye, que conteñen cantidades substanciais. Unha xema de ovo contén aproximadamente o 10% da vitamina D que precisa cada día.
Se consumes produtos lácteos, podes buscar produtos fortificados con vitamina D (que inclúen a maioría de leite e iogur, pero asegúrate de mercar só iogur sen glute). Algunhas marcas de zume de laranxa tamén están fortificadas con vitamina D (unha vez máis, asegúrese de que o seu zume se considere sen glute).
4 -
Calcio: Boosts Your BonesDo mesmo xeito que a vitamina D, o calcio atópase nos produtos lácteos e iso non lle fai moito ben se está a evitar os produtos lácteos debido á intolerancia á lactosa ou a unha sensibilidade alimentaria adicional. Entón, de novo, como a vitamina D, non é de estrañar que os estudos mostren que as persoas con enfermidade celíaca non obteñen os niveis recomendados de calcio nas súas dietas.
Non obstante, isto non significa que a dieta sen glute provoca deficiencias de calcio e, de feito, poucos estudos realizados non mostraron deficiencias de calcio nas persoas que seguen a dieta sen glute. Pero sempre que o calcio axuda a construír os ósos fortes e a osteoporose é un risco importante para os celíacos, podería compensar o cociente de calcio na súa dieta diaria.
Se comas produtos lácteos, existen múltiples opcións para produtos lácteos con amplo calcio. Pero se evita os produtos lácteos xunto co glute, aínda podes atopar calcio: basta con buscar tofu ou peixe enlatado con ósos. Algunhas marcas de zume de laranxa tamén conteñen calcio agregado (como cos produtos fortificados con vitamina D, só asegúrese de comprar só zume de glute).
5 -
Ferro: axuda a transportar osíxenoA anemia -con seu vínculo á deficiencia de ferro- é un síntoma común da enfermidade celíaca e, de feito, un estudo mostra que as persoas que son anémicas no diagnóstico poden ter un dano menor ao intestino delgado que as persoas cuxo síntoma celíaco primario era a diarrea.
Polo tanto, as persoas con enfermidade celíaca deben ser máis coidadas que a media para obter suficiente ferro, xa sexa a través das súas dietas ou a través de suplementos. As persoas que non teñen celíacos pero que seguen a dieta libre de glute tamén deben ter coidado, xa que moita xente que segue unha dieta convencional con glute obtén bastante ferro a través de cereais fortificados e outros produtos.
O ferro é fácil de conseguir se comes carne: a carne eo pavo contén moita abundancia. As ostras tamén son de ferro e atún contén ferro.
Se, por outra banda, siga unha dieta vegetariana sen glute, pode obter ferro a partir de soia e leguminosas: unha cunca de soia ten a metade do ferro que necesita nun día, mentres que unha cunca de lentellas ten o 37% do seu recomendado inxestión diaria. Asegúrese de atopar fontes seguras de soia sen glute e xenxibre sen glute, xa que poden estar bastante contaminadas con glute.
6 -
Vitamina B12: Loita contra a túa fatigaA vitamina B12 axuda a manter os nervios e as células do sangue, e os que son particularmente deficientes en B12 poden atoparse loitando contra a fatiga constante. A investigación demostrou que as persoas con enfermidade celíaca non adoitan ter suficiente vitamina B12 nas súas dietas, aínda que os seus corpos poden non ser baixos no nutriente.
Parte do motivo desta baixa ingesta pode ser que a maioría dos cereais de almorzo convencionais estean fortificados co 100% dos seus requisitos diarios de vitamina B12 e, por suposto, as persoas que eviten o glute terán que evitar moitos deses cereais. (Hai, por suposto, moitos cereales sen glute no mercado, algúns dos cales están fortificados con vitaminas e minerais).
A carne, o peixe e os produtos lácteos adoitan ser as mellores fontes de vitamina B12, polo que os vexetarianos e os veganos adoitan ser máis deficientes. Unha porción de tamaño mediano (4 onzas ou máis) de salmón ou trucha proporcionará o 100% da inxestión diaria recomendada, mentres que 6 onzas. de carne darache a metade do que necesitas. Unha cunca de leite ou unha onza de queixo duro proporcionará preto do 15% dos seus requisitos de vitamina B12.
7 -
Thiamin, riboflavina e niacina: máis para a enerxíaThiamin, riboflavina e niacina son todas as vitaminas do complexo B e todos desempeñan un papel na conversión dos alimentos que inxerimos na enerxía. Do mesmo xeito que coa vitamina B12, os estudos demostraron que as persoas que seguen unha dieta libre de glute non parecen obter o suficiente destas vitaminas, aínda que as probas médicas non indican que son necesariamente deficientes.
Os tres normalmente engádense aos cereales e panes fortificados a base de glute convencionais, o que explica por que a xente pode obter menos deles na dieta libre de glute.
As beans tenden a ser unha boa fonte de tiamina; a metade dunha cunca de chícharos verdes ou fideos lima daralle aproximadamente o 50% do que necesita cada día. A acelga e as patacas tamén conteñen tiamina significativa.
Para a riboflavina, pola súa banda, pode recorrer a produtos lácteos: un vaso de leite máis unha cunca de iogur todos os días cubrira. A carne tamén é unha boa fonte de riboflavina. Se non come carne ou leite, busque as améndoas e as froitas de soia para a súa riboflavina (supoñendo que pode tolerar a soia).
Finalmente, para a niacina, todo tipo de carne, aves, peixes e produtos lácteos son altos no nutriente. Se segues unha dieta vexetariana ou vegana, busque os cogomelos portobello, sementes de cabaza ou squash, tempeh, cacahuetes ou faba para obter a niacina que precisa cada día.
8 -
Unha palabra deCentrándonos en alimentos ricos en vitaminas pode non eliminar a súa necesidade de tomar suplementos; necesitará falar co seu médico sobre as súas necesidades específicas de saúde e se recomenda complementarlle con nutrientes específicos ou cunha multi-vitamina máis completa. produto. Non todos deben tomar suplementos, pero as persoas con enfermidade celíaca poden necesitalas máis veces que a maioría, xa que o celíaco afecta a súa capacidade de absorber os nutrientes.
Non obstante, comer alimentos ricos en nutrientes, especialmente aqueles que son ricos nos nutrientes específicos que lle faltan, poden axudar a corrixir as deficiencias, ademais de que pode axudar a súa saúde xeral.
> Fontes:
> Institutos Nacionais de Saúde Medline Plus. Riboflavina.
> Institutos Nacionais de Saúde Medline Plus. Niacina.
> Institutos Nacionais de Gabinete de Saúde de Suplementos Dietéticos. Folleto informativo do suplemento dietético: calcio.
> Institutos Nacionais de Gabinete de Saúde de Suplementos Dietéticos. Folleto informativo do suplemento dietético: folatos.
> Institutos Nacionais de Gabinete de Saúde de Suplementos Dietéticos. Ficha de suplemento dietético: ferro.
> Institutos Nacionais de Gabinete de Saúde de Suplementos Dietéticos. Folleto informativo do suplemento dietético: vitamina B6.
> Institutos Nacionais de Gabinete de Saúde de Suplementos Dietéticos. Folleto informativo sobre suplemento dietético: vitamina B12.
> Institutos Nacionais de Gabinete de Saúde de Suplementos Dietéticos. Folleto informativo do suplemento dietético: Vitamina D. 2015.
> Biblioteca Nacional de Medicina PubMed Health. Vitamina B1-Tiamina.