Se foi diagnosticado con colesterol alto e presión arterial elevada , pode sentirse abrumado e confuso sobre como comer. Afortunadamente, hai moita superposición na alimentación para estas dúas condicións. Aquí tes varias suxestións para comezar.
Control de peso
Obter un peso sa é importante para controlar tanto a presión arterial como os niveis de colesterol.
Seguindo un plan de menú definido nun nivel de calorías designado é unha estratexia efectiva de perda de peso.
Reducir o sodio
Non todos son sensibles ao sodio, o que significa que non todas as persoas que comen unha dieta alta de sodio desenvolverán a presión alta como resultado. En vez de ser o seu propio tema de proba para ver se é sensible ao sal ou non, é aconsellable seguir a recomendación da American Heart Association de menos de 1.500 miligramos de sodio (menos de 1 cucharadita de sal de mesa) por día. Lembre que este é un importe obxectivo para o promedio do que come. Se esborralles en alimentos salgados o día, balance a inxestión con alimentos de sodio moi baixos o próximo.
Consello: As fontes de sal máis comúns na dieta estadounidense son sal de mesa, alimentos enlatados e conxelados / preparados e condimentos. As formas máis fáciles de baixar a inxestión de sodio non son engadir sal do saltador, aclarar vexetais enlatados con auga a través dun colador e pedir que se prepare con pouco ou ningún sal ao cear.
Aumenta o potasio
O enfoque dietético sobre dietas hipertensivas (DASH) marcou que unha dieta alta en potasio a partir de froitas, legumes e produtos lácteos con baixo contido de graxa axudou a baixar o colesterol total e LDL "malo" nos participantes do estudo.
Alimentos de alto contido de potasio (225 mg por 1/2 cunca de porción ou maior):
- Albaricoques
- Aguacate
- Bananas
- Cantaloupe
- Polo (escolla cocido, asado ou a grella)
- Peixe (escolla peixe al horno, asado ou peixe á prancha)
- Melon melon
- Carne (elixe cortes magras, horneados, asados ou a grella)
- Leite (escolle baixo contido de graxa ou skim)
- Naranjas
- Espinaca
- Tomates
- Turquía (escolle carne branca)
- Cabaza de inverno
Debe consultar co seu médico para ver se unha dieta alta de potasio é axeitada para vostede. Certas condicións médicas ou medicamentos poden requirir unha dieta restrinxida a potasio.
Reducir as graxas saturadas
As graxas saturadas e trans contribúen á formación de placas nas arterias e ao aumento do risco de enfermidades cardiovasculares. Evite as graxas saturadas ao limitar as carnes vermellas, as comidas fritas, os produtos lácteos enlatados e os produtos horneados.
Aumentar as graxas monoinsaturadas
Substituír as graxas saturadas e trans con graxas "boas" saudables do corazón do aceite de oliva, peixes como salmón, atún e cabalo, noces, aceite de oliva e aguacate. Nun estudo, os ácidos graxos Omega-3 demostraron que reducían a presión arterial en individuos con hipertensión.
Comezar lentamente
Pode ser difícil facer moitos cambios na dieta á vez, especialmente se foi diagnosticado con dúas condicións médicas. Tenta facer un cambio sa por semana durante catro semanas. Unha vez que domine estas melloras, recompénsase con algo que lle gusta, como unha viaxe ao spa ou ao cine.
O segundo mes, centrámonos no mantemento destes hábitos saudables e engadíndolle variedades saudables ás súas comidas. Cando estea listo, proba un quinto e sexto cambio saudable e non te esquezas de recompensarte polos cambios positivos que realizaches.
Fontes:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Efectos sobre a presión arterial de sodio dietético reducido sobre os participantes nos enfoques dietéticos para deter a proba de hipertensión (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "¿O aceite de peixe baixa a presión arterial?". Revista de Hipertensión Humana (88): 523-533.