Engadindo noces á túa dieta pode reducir o risco de enfermidades cardíacas
Agora é evidente que comer froitos secos é saudable para o seu sistema cardiovascular.
Varios estudos realizados ao longo dos anos suxeriron fortemente que comer unha onza de noces catro ou cinco veces por semana pode reducir significativamente o risco de enfermidade arterial coronaria (CAD) , ata un 40 por cento. (Con máis froitos secos, unha onza ten entre tres e catro culleres de sopa).
O consumo de noces tamén parece reducir o risco de mortalidade cardiovascular e global.
Aínda que a evidencia non se considera científicamente concluínte, os datos acumulados son suficientemente convincentes para que a FDA emitiu unha declaración formal dicindo que comer certos froitos secos (améndoas, avellanas, pacanas, pistachos, noces e cacahuetes) pode reducir o risco de enfermidades cardíacas .
Cantas evidencias hai nas porcas?
Algúns estudos examinaron a relación entre nutricións, risco cardiovascular e mortalidade. Por exemplo:
- Varios pequenos ensaios aleatorios demostraron que comer noces resulta nunha redución significativa do colesterol LDL .
- No estudo de saúde dos médicos, os homes que comían noces dúas veces por semana ou máis tiveron reducións significativas na morte coronaria total e na morte cardíaca súbita
- No Estudo de Saúde Adventista, comer noces máis de catro veces por semana asociouse cun risco reducido de ataque cardíaco e de morte cardíaca.
- As revisións sistemáticas que analizaron os estudos dispoñibles sobre o consumo de froitos secos demostraron que, tanto para homes como para mulleres, as tuercas se asocian con taxas reducidas de CAD e outras enfermidades cardiovasculares, así como a redución da mortalidade por todas as causas.
Que hai de cacahuete?
A miúdo xorde a pregunta de se se ven os mesmos beneficios cos cacahuetes, que son tecnicamente leguminosas e non noces.
A resposta é, simplemente, si. Os cacahuetes conteñen o mesmo material benéfico que as noces "reais" e asociáronse cos mesmos beneficios cardiovasculares.
Precaucións
Nada é libre neste mundo. Mentres os froitos secos poden ser bos para ti, teñen algúns inconvenientes que deben ter en conta:
- As noces están cargadas de calorías. Un puñado de noces contén preto de 150 calorías. Así que, aínda que deben ser incluídos nunha dieta saudable para o corazón, non se deben engadir, deben ser substituídos por outra fonte de calorías. Se non, os beneficios poden ser negados pola súa cintura en expansión .
- As noces cun revestimento azucrado engaden aínda máis calorías á túa dieta.
- Se tes hipertensión , as noces salgadas poden causar problemas coa túa presión arterial.
- As noces de Brasil conteñen unha cantidade relativamente grande de graxas saturadas e non se asociaron con un risco cardiovascular reducido.
Como sensiblemente engade frutos secos á súa dieta
- Cando se debe comer noces? Non hai tempo perfecto. Podes gozar dunha porción como unha merenda, espolvorear algunha das súas ensaladas, ou mesmo usar froitas esmagadas no lugar das costras e as migas sobre proteínas como o peixe.
- As noces lisas son mellor, non revestidas en nada e non salgadas.
- Para evitar a ganancia de peso inducida por noces, substitúe as froitos secos por outra cousa, especialmente os alimentos procesados e bocadillos ou doces pouco saudables.
- Engade algunhas noces á súa ensalada, pratos e pratos.
Fontes:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Un posible efecto protector do consumo de noces en risco de enfermidade coronaria. O estudo de saúde adventista. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. O consumo de noces e diminución do risco de morte cardíaca súbita no estudo de saúde dos médicos. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Administración de alimentos e drogas. Reclamacións de calidade cualificadas: Carta de aplicación discrecional: porcas e cardiopatía coronaria (número 02P-0505). 2003. Dispoñible en http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB e col. Asociación de consumo de froitas secas con mortalidade total e causa-específica. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, et al. Consumo de noces e risco de diabetes tipo 2, enfermidades cardiovasculares e mortalidade por todas as causas: revisión sistemática e meta-análise. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.