Pode reducir o risco de síndrome do túnel do carpo de varias maneiras. Pode ser máis propenso á síndrome do túnel do carpo debido ás condicións de saúde subxacentes, a factores anatómicos ou a lesión do pulso. Pode evitar a tensión repetitiva e aprender a manter os seus pulsos nunha posición máis segura e neutra.
Factores de saúde
O exceso de peso é un factor de risco importante para a síndrome do túnel do carpo.
Se o índice de masa corporal (IMC) é 30 ou superior, ten un maior risco. Non se sabe exactamente por que o exceso de peso aumenta o risco. Vai reducir moitos outros riscos para a saúde se pode manter un peso corporal inferior a un IMC de 30.
A artrite reumatoide, a diabetes eo hipotiroidismo aumentan os riscos da síndrome do túnel do carpo. Estas condicións e outras que producen inflamación ou retención de auga limitan o espazo no túnel do carpo. O alto nivel de azucre no sangue danos os nervios. O tratamento destas condicións pode reducir o risco de síndrome do túnel do carpo.
A idade é un factor de risco, sendo o síndrome do túnel do carpo raro en nenos e máis elevado en persoas maiores de 40 anos. A medida que envellece, terá máis coidado para protexer os seus pulsos.
Evitando a flexión do pulso e a presión repetitiva
Ser consciente da súa posición de pulso pode reducir o risco de síndrome do túnel do carpo. A posición de pulso neutro é a máis protectora.
Esta é a posición cando a túa man está en liña co teu pulso. Unha posición flexionada é a palma abaixo, coa palma e os dedos dobrados cara ao pulso interno. Unha posición estendida é coa palma ata.
Durmindo
Dormindo nas túas mans, especialmente se están nunha posición flexionada, aumenta o risco. Pódese prestar atención á súa posición manual durante a noite.
Se xa está experimentando adormecemento ou formigamento nas súas mans durante a noite ou cando esperta, pode comprar unha pulsera para usar pola noite. Isto manterá a súa man nunha posición neutral e axudará a previr a progresión da síndrome do túnel do carpo.
Postura, brazo e posicionamento manual
Manteña os ombros cadrados no canto de avanzar cando estea sentado, de pé ou camiñando. Unha postura axustado contribúe a estirar o brazo enteiro aos pulsos e as mans. Calquera tarefa que estea a facer, incluída a verificación do seu teléfono móbil, debería facerse cos brazos cómodamente lonxe do corpo, non moi preto, nin moi lonxe.
Se se atasca un obxecto coma un bolígrafo ou o seu teléfono celular, aprenda a relaxar o seu agarre ou modifique como ten o obxecto. Podes usar unha pluma de aperto máis grande. Use un soporte ou soporte de teléfono móbil. Calquera ferramenta debe ser o tamaño correcto para as túas mans. Usar ferramentas que sexan demasiado grandes poden resultar en tensión.
Evitando a presión repetitiva nas tarefas
En calquera tarefa ou traballo, preste atención a como está a usar as mans, especialmente cando está realizando a mesma acción repetitivamente. Evite tarefas que requiran flexións ou torsións de movemento coa man durante longos períodos de tempo.
Se ten que realizar tarefas que requiren torcer e dobrar as mans, aumenta o seu tempo facéndoas gradualmente.
Toma descansos frecuentes. Se é posible, cambie de mans durante estas tarefas.
O risco no traballo para a síndrome do túnel do carpo é visto principalmente nas ocupacións de liña de montaxe na fabricación, limpeza e procesamento de alimentos. Ademais de rediseñar estas tarefas para reducir a tensión, os empresarios deberían considerar a rotación de postos de traballo que requiran estas accións para que os empregados non pasen longas horas facéndoos.
Posicionamento e hábitos da estación de traballo informático
A boa noticia é que os estudos non atoparon unha conexión sólida entre o teclado de ordenador ou o uso do rato e a síndrome do túnel do carpo. Pero hai algúns hábitos informáticos e de dixitación que poden aumentar o estrés nos seus pulsos.
O cambio destes pode reducir a tensión do día a día.
- Postura e posicionamento : o teclado e a cadeira deberían estar a unha altura onde os seus antebrazos estean nivelados cando se use o teclado e os seus pulsos non se flexionan ao teclear. O monitor debe estar a nivel dos ollos. A súa volta debe ser compatible. Os pés deberían estar directamente no chan (non se sente con pernas cruzadas durante un período de tempo). A túa pantalla debería estar lonxe de ti. Avaliar a súa estación de traballo e realizar todos os cambios que poida.
- Manteña os pulsos neutros: ao teclear, os pulsos non deberían estar inclinados cara ao seu rostro nin cara ao seu polgar. Manteña os puños directamente.
- Non apousque os puños: ao teclear, as mans deben flotar sobre o teclado, permitindo que os dedos busquen as teclas correctas movendo o brazo enteiro. Se os pulsos descansan nun só lugar, ten que contorsionar as mans para atacar todas as teclas. Os restos de pulso poden ser confusos porque realmente non deberías descansar os pulsos mentres escribes. Pense nestas como recordatorio para non descansar as mans no bordo dunha mesa ou mesa, pero mantén os pulsos flotando no aire cando escribes.
- Non conteña: hai certas combinacións de teclas que contorcan as mans e os pulsos. Por exemplo, tente presionar o control Y coa man esquerda só. Cada vez que necesitas facer unha combinación de teclas que implica manter premida unha tecla e presionar outra, use as dúas mans. Isto parecerá estraño nun principio, pero non o fará estrañar. Isto aplícase tamén ao usar a tecla shift.
- Cambia as posicións das mans con frecuencia : Xirar as mans (nudos na mesa) cando se fai unha pausa no teclado é unha boa forma de dar un brinco ao estar lonxe de estar na mesma posición durante todo o día. Toma o costume de xirar os pulsos ao pensar na seguinte frase para escribir, falar por teléfono ou ler cousas na computadora.
Exercicios e estiramentos
O estiramento e o acondicionamento para tarefas que requiren o uso das mans e os pulsos son importantes para evitar lesións e tensión repetitiva. Se xa tes algúns síntomas da síndrome do túnel do carpo, discute exercicios co seu médico como poden ou non ser recomendables. Desafortunadamente, a investigación non mostrou exercicios de deslizamiento nervioso para ser eficaz no tratamento da enfermidade.
Secuencia de estiramento de pulso
Ten que estirar os tendóns e músculos nos seus pulsos diariamente. Vai facelo pola mañá antes de comezar a escribir, á hora do xantar e ao final do día. Este traxecto axudará a manter os pulsos de apretar e causar problemas, como a síndrome do túnel do carpo e outras formas de lesión por estrés repetitivo (RSI).
- Mentres está de pé, manteña os brazos directamente fronte a ti cos dedos estendidos, palmeiras cara ao chan.
- Levante as dúas mans na posición de "parada" (palmeiras fronte á parede diante de ti) mentres mantén os brazos rectos. Mantén esta posición durante cinco segundos.
- Regresa as mans á posición inicial e faga un puño. Manteña por cinco segundos.
- Xire o puño cara abaixo para que a parte traseira da túa man estea fronte á parede diante de ti e podes ver os nudillos. Manteña por cinco segundos.
- Finalmente, regresa á posición inicial e relaxa as mans e os dedos. Manteña por cinco segundos.
- Repita a serie 10 veces.
Engade uns dous minutos de estiramento para o resto do corpo para a súa rutina de along. Aforra os ombros e endereza as costas. Mova a cabeza de lado a lado. Estirache as costas. Sentirás máis enerxía e terás moito menos tensión e dor.
Reforzo de agarre
Espremer unha bola de goma suave. Manteña o apretón durante cinco segundos. Repita 15 veces.
Ioga
O ioga pode axudar a fortalecer e condicionar a parte superior do corpo e mellorar a súa forza de postura e adherencia. Recoméndase para persoas que tiveron síntomas de síndrome do túnel do carpo.
Condicionamento no lugar
Se o seu traballo require tarefas que requiren torcer e dobrar as mans, especialmente se debe usar movementos enérxicos ou cargar unha carga, solicite ao seu empregador os exercicios de condicionamentos. É mellor aumentar gradualmente o tempo que pasas nestas actividades.
Evitar o empeoramento dos síntomas do síndrome do túnel do carpo
Se tivese hormigueo, entumecimiento ou dores nas mans ou nos dedos, debería tomar medidas para evitar que a condición empeorase. Consulte o seu médico se tivo estes síntomas durante varias semanas. Se non son tratados e progresan, corre o risco de dano muscular e nervioso que pode ser irreversible.
> Fontes:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Opcións actuais para a xestión non quirúrgica do síndrome do túnel do carpo. Revista Internacional de Reumatoloxía Clínica . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Síndrome do túnel carpiano . Artritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Ficha de síndrome do túnel carpiano. Instituto Nacional de Trastornos Neurolóxicos e Trazo. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dous Santos Neto FC, Silva JB. Síndrome do túnel do carpo - Parte I (Anatomía, Fisioloxía, Etioloxía e Diagnóstico). Revista Brasileira de Ortopedia . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Asociación entre os factores de risco biomecánicos relacionados co traballo e a aparición da síndrome do túnel do carpo: unha visión xeral das revisións sistemáticas e un meta-análise da investigación actual. Trastornos musculoesqueléticos de BMC . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.