Sacos e bares e bocadillos
Os reemplazos de comidas son alimentos controlados por calorías e porcións ou alimentos, como barras ou batidos, que poden usarse como sustituto de alimentos. A Academia Americana de Nutrición e Dietética afirma que "os reemplazos de comidas que conteñen unha enerxía coñecida e un macronutriente son unha estratexia útil para eliminar as opcións problemáticas dos alimentos e / ou a planificación de comidas complexas ao intentar acadar un déficit de enerxía de 500 a 1000". Esta é a cantidade estimada de calorías que tería que cortar ou queimar para perder aproximadamente 1/2 libra a 1 libra por semana.
Os papeis da posición da perda de peso da Academia tamén relatan varios estudos que mostraron resultados de perda de peso equivalentes ou maiores cando se usan substitucións de comida en oposición aos plans de dieta reducida da enerxía. Os estudos tamén demostraron que aquelas persoas con diabetes tipo 2 perden aproximadamente o 7 por cento do seu peso corporal nun ano e informan sistematicamente as reducións de medicamentos cando se usan substitutas de comida. Nestes estudos, aínda, a xente seguía exercendo, mantendo os diarios de alimentos e aprendendo sobre a nutrición.
Como podes usar substitucións de comidas
1. Mantéñea a un M inimum: se vaia a usar un reemplazo de comida para perder peso, non o abuse. Pretende complementar unha ou dúas comidas o máximo e posible un bocado diariamente. Aínda é importante aprender a comer porque o uso de substitucións para sempre non é sostible.
2. Use como substituto: engadir un reemplazo de comida ao seu plan de dieta sen eliminar calorías noutro lugar terá resultados opostos-ganancia de peso.
Use o seu reemplazo de comida cando se sente o máis vulnerable ou cando adoita comer en exceso. Por exemplo, se adoita ir a xantar e comer demais durante a comida diariamente, logo de escoller un reemplazo de comida para esta comida en particular pode axudarche a mellorar os teus azucres no sangue, reducir as calorías e saltar a perder peso.
3. Aprende a comer equilibrado: algúns reemplazos de comida, especialmente batidos, carecen dunha cousa; non hai masticación durante a inxestión. A satisfacción pode atoparse a partir de masticar. Ademais, os alimentos enteiros tardan máis en metabolizarse porque o corpo ten que traballar para rompelos. Polo tanto, é importante aprender a comer comidas equilibradas porque probablemente non empregue os reemplazos de comida para sempre. Aprender a comer comidas equilibradas pode axudarche a adoptar un estilo de vida saudable, manter peso e aumentar a súa nutrición. O alimento equilibrado inclúe proteína magra, graxa sa, fibra e algúns carbohidratos complexos.
Pense no seu prato. Por exemplo, empregue unha tarxeta máis pequena, 9 "se é posible: isto dará a ilusión de comer máis alimentos. En segundo lugar, pretende facer 1/2 vexetais de placa sen almidón que conteñan menos calorías e carbohidratos, pero teñen un poder de enchido. Os vexetais de almidón tamén son ricos en auga, fibra , vitaminas e minerais. En terceiro lugar, o obxectivo é facer que 1/4 da súa tarxeta sexa proteína-carne branca proteína branca, pavo, peixe, carne magra. Finalmente, as últimas 1/4 das súas A tarxeta está dedicada a un complexo carbohidrato-1 pequena pataca doce (o tamaño dun ratón de ordenador), 1 cunca de feixón ou 1 cunca de quinoa (aproximadamente un puño cheo).
Xeralmente, pode usar o puño como punto de guía para controlar porcións de carbohidratos. É moi importante monitorizar a inxestión de hidratos de carbono porque este é o macronutriente que vai afectar os azucres máis do sangue.
4. Saber o que se debe buscar : ao elixir un batido de substitución de comida, pretende escoller un con azucres engadidos limitados. Dependendo das súas necesidades calóricas, unha batida de reposición de comida debe ser de aproximadamente 300 a 500 calorías, como máximo. A idea é que un reemplazo de comida producirá un déficit calórico e axudaralle a perder peso.
Intenta manter a reposición da comida substituída a aproximadamente 30 a 45 g de hidratos de carbono.
Tamén quere que o seu reemplazo de comida teña polo menos 3 g de fibra, o que axudará a mantelo cheo e diminuirá a velocidade coa que se elevan os azucres de sangue. Os reemplazos de fariña comercial con almidón resistente ou maltodextrina modificada son dixeridos máis lentamente que os ingredientes de carbohidratos refinados, o que pode axudar co control do azucre no sangue.
5. Faga o seu propio: unha boa forma de controlar as calorías, os ingredientes e o azucre é facer que a súa propia mestura substitúe comida. Pode usar unha proteína en po como proteínas de soro, proteína de cáñamo ou proteína de soia (se é vexetariano ) e engade unha porción de leite ou substituto de leite (ou iogur grego baixo en graxa para reducir o consumo de hidratos de carbono) e froitas. Tamén pode engadir a fariña de soia ou sementes de chia para aumentar a inxestión de graxa e fibra sa. Se non che gusta a consistencia usando o liño molido ou chia, podes usar améndoa, cacahuete ou manteiga de sol.
Un truco de exemplo
- Proteína de soro de 1 cullerada en polvo ou proteína de soia ou proteína de cáñamo (non todos os postes de proteínas son creados iguais. Apunte a elixir un con pouco de azucre e elixir un que sexa o máis puro da natureza)
- Contenedor pequeno e medio (3,5 onzas) de iogur grego simple ou vainilla
- 4 oz de leite desnatado (podes usar améndoa sen azucre ou soia como substituto)
- 3/4 cunca de blueberries conxelados
- Auga de 4 onzas
- 3 a 4 cubitos de xeo
- 1 cucharadita de manteiga de almendras natural ou orgánica (pode substituír a manteiga de sol, anacardo ou manteiga de cacahuete)
Engadir un probiótico para axudar a promover a saúde dixestiva.
Contido nutricional
365 calorías, 8 g de graxa 1,5 g de graxa saturada, 13 mg de colesterol, 463 mg de sodio, 819 mg de potasio, 37,5 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 18 g de azucre, 41 g de proteína
- Receita calculada usando 100% de proteína de soia sen sabor pura, 1/2 recipiente con pouco contido de graxa, iogur grego e 1 cucharada de manteiga de améndoa natural
- Para reducir o contido de carbohidratos pode eliminar o leite e aforrará 6 g de carbohidratos e 6 g de azucre
- Todo o contido de azucre desta receita vén de leite e froita. Non hai azucre engadido.
> Fontes:
> J Am Diet Assoc. Posición da Asociación Dietética Americana: Xestión do Peso. 2009; 109: 330-346.
> Verdi, Cassandra. Facer unha comida del; Baixas ou barras baixas en calorías poden formar parte dun plan seguro de perda de peso. Previsión da diabetes. Outubro de 2014; 62-63.