Os beneficios para a saúde do exercicio son de gran alcance, desde a prevención das enfermidades cardiovasculares, o cancro e a demencia ata axudar a acadar ou manter a perda de peso. Pero pode estar se pregunta: unha vez que alcanzou a súa meta de perda de peso, canto exercicio diario necesita para manter ese peso fóra?
Pautas básicas de exercicio
A maioría das directrices nacionais e internacionais recomenda que se realice un mínimo de 150 minutos de exercicio de moderada intensidade cada semana.
Isto pode traducirse en 30 minutos de exercicio de moderada intensidade cinco veces por semana, por exemplo. E a investigación confirmou os beneficios para a saúde dunha camiñada diaria de 30 minutos: no Estudo de enfermidades de saúde, por exemplo, aqueles que camiñaban rapidamente ou se realizaban exercicio de moderada intensidade durante polo menos 30 minutos cada día tiñan un risco baixo de súbito morte cardíaca durante 26 anos de seguimento.
Que conta como exercicio de moderada intensidade? As actividades físicas como a xardinería xeral , a camiña rápida, o baile de salón eo equivalente caen na categoría de exercicio de intensidade moderada.
Ademais, de acordo coas Pautas de Actividade Física para os estadounidenses do Departamento de Saúde e Servizos Humanos de EE. UU. (HHS), obter polo menos 1 hora e 15 minutos de exercicio de intensidade intensa semanalmente pode cumprir co mínimo de exercicio recomendado. O exercicio intensivo de intensidade inclúe actividades físicas como camiños cara arriba, andar en bicicleta ou superar os dez quilómetros por hora, natación rápida, correr, aeróbic tradicional e escavación pesada ou cavar, entre outros.
Ir máis aló dos fundamentos: manter a perda de peso
Teña en conta que as orientacións anteriores son para un mínimo de que todos os que teñan capacidade física deberían estar facendo regularmente, independentemente do índice de masa corporal ou do peso (IMC). Non obstante, para manter a perda de peso, a actividade física diaria non só é obrigatoria, pero a maioría dos expertos recomenda, polo menos, 45 minutos de exercicio de intensidade moderada a intensa todos os días só para evitar que as libras volvan.
Ademais, os estudos demostraron que as maiores cantidades de exercicio diario (de 45 minutos ou máis) aumentan a magnitude da perda de peso e o mantemento do peso.
Teña presente, porén, que o exercicio por si só non será suficiente para manter a perda de peso se non se fan e manteñen cambios alimentarios saudables. Nun editorial do British Journal of Sports Medicine, en abril de 2015, os investigadores argumentaron que o exercicio por si só - por bo que sexa para a prevención de enfermidades cardiovasculares , diabete tipo 2, algúns tipos de cancro e ata demencia - non é o suficiente para tratar ou previr obesidade ou superar o dano causado por unha mala dieta.
Mensaxe Take-Home
A mensaxe de recollida aquí está clara: o exercicio ea dieta van da man. A boa saúde non se pode manter se está presente sen o outro. Para evitar o peso, únase aos bos cambios dietéticos que te levaron aí e continúa o teu exercicio cada día durante polo menos 45 minutos, se non máis.
Fontes:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, e outros. Adherencia a un estilo de vida de baixo risco, saudable e risco de morte cardíaca súbita entre as mulleres. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, e outros. O papel do exercicio para a perda de peso e mantemento. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: é hora de esvaecer o mito da inactividade física e da obesidade: non pode superar unha mala dieta. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Pautas de actividade física para os estadounidenses. Departamento de Saúde e Servizos Humanos dos Estados Unidos. Accedeu en liña en http://www.health.gov/PAGuidelines/ o 12 de xuño de 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Eficacia clínica das intervencións de mantemento do peso e perda de peso para os homes: unha revisión sistemática de ensaios controlados aleatorios por homes (The ROMEO Project). Am J Mens Health 2015 30 de xuño.