Non hai ningunha dieta adecuada para a diabetes, e todos os plans de comidas deben ser individualizados , pero independentemente do seu plan de comidas, a redución do contido de calorías e carbohidratos pode axudar a perder peso e reducir os azucres no sangue. Dependendo da túa altura, peso, idade e nivel de actividade, un plan de comida calórica de 1200 pode ser adecuado para ti. Se o suxeriu o seu médico e non sabe por onde comezar, é unha boa idea ter un entendemento do que vería un día digno de comida.
Ter un plan rotativo de comida de tres días pode axudarche a eliminar a toma de decisións, mantendo as calorías, os carbohidratos e a graxa controlada.
Que pensar sobre cando se planea comida
Hidratos de carbono: os hidratos de carbono son a principal fonte de enerxía dos corpos eo nutriente que máis inflúe no azucre no sangue . As persoas con diabetes deben controlar a inxestión de hidratos de carbono porque os excesos de hidratos de carbono, especialmente en forma de alimentos brancos, refinados, procesados e azucrados poden elevar os azucres no sangue e os triglicéridos e producir ganancia de peso. Ao pensar nos carbohidratos, vai querer pensar en porcións e escribir. Escolla carbohidratos que son ricos en fibra, como grans enteiros, vexetais amiláceos, como patacas doces, leite baixo en graxa, como iogur grego e froitas de baixo índice glicémico, como as bagas. A maioría das persoas benefician comer uns 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida e entre 15 e 20 gramos por lanche, pero dependerán do control do azucre no sangue, a actividade física e o peso, por citar algúns.
Sempre é unha boa idea atoparse cun dietista rexistrado ou un educador certificado de diabetes para determinar cantos hidratos de carbono son correctos para vostede. Teña presente que cada gramo de carbohidratos contén aproximadamente catro calorías. Polo tanto, se está a comer, 45 gramos de carbohidratos por comida e 30 gramos por lanche, inxerir 660 calorías por hidratos de carbono por día.
Proteína: a proteína é o macronutriente que non contén hidratos de carbono (a menos que se empañe con salsa). A inxestión adecuada de proteínas é importante para impulsar a inmunidade, a cicatrización da ferida, a recuperación muscular e saciar o poder. Ao comer unha dieta controlada con calorías, é importante elixir proteína magra (xa que estes tipos terán menos calorías e graxas). Afaste as fontes, como a carne de polo branca, a carne de porco, o pavo, a carne magra (95% fraco), os ovos brancos e os produtos lácteos con pouca graxa. Se é vegan ou vexetariano , as habas e as proteínas a base de soia, como edamame e tofu, tamén son fontes de proteína, pero ten en conta que conteñen carbohidratos tamén. A proteína tamén contén catro calorías por gramo. Algúns estudos suxiren que comer un alto contido en graxa, o maior almorzo proteico pode reducir a hemoglobina A1C nas persoas con diabetes.
Fat: A graxa é outro macronutriente que non contén carbohidratos. A graxa ten un papel importante no corpo e é necesaria para a absorción de vitaminas liposolubles. Os ácidos graxos esenciais, como o omega 3 eo omega 6, constitúen bloques de pelo, pel e uñas e son importantes na saúde do cerebro e teñen propiedades antiinflamatorias. Ao elixir fontes de graxa, quererá elixir graxas insaturadas, como aceites, noces, sementes, aguacate e peixes graxos como sardiñas e salmón.
Limite a graxa saturada e trans graxa o máis rápido posible, como o queixo cheo de graxa, as comidas fritas, as carnes altas de graxa como salchicha e touciño, manteiga, crema e doces como galletas e tortas. Tamén se deben monitorear porcións de graxa, mesmo graxas saudables, porque as calorías gordas poden agregarse rapidamente. Un gramo de graxa contén nove calorías.
1200 calorías non son correctas para todos
En primeiro lugar, comezaremos cunha advertencia: unha dieta con diabetes de 1200 calorías non é para cada persoa con diabetes. Para a perda de peso, este nivel de calorías é o suficientemente baixo como para causar un efecto negativo sobre o metabolismo de moitas persoas.
Ademais, este nivel de calorías pode non proporcionar suficientes carbohidratos para complementar os réximes de medicamentos ou previr a hipoglicemia.
Non obstante, 1200 calorías satisfarán as necesidades enerxéticas dalgunhas persoas con diabetes. Probablemente sexa mellor se vostede é pequeno en peso e estatura, maior de 65 anos e / ou menos activo. Se recibiu unha receita de dieta con diabetes de 1200 calorías, os médicos terán en conta todos estes factores.
Se o seu médico prescrito unha dieta que non sexa de 1200 calorías, temos plans de comidas de mostra tamén .
O que parece un menú diario
Este plan de comidas debe darlle algunhas ideas para a súa nova dieta. Ofrece ao redor de 1200 calorías ao día, con aproximadamente 30 a 45 gramos de carbohidratos por comida, e 15 a 30 gramos por lanche.
Día 1 Almorzo
- Unha tortilla feita con 2 claras de ovo e un ovo, e 1 porción (1 onza) de queixo baixo en graxa
- Unha rodaja de trigo integral con 1 cucharadita de manteiga de noces
- Unha pequena laranxa ou 2 pequenos kiwi
- Café con 1 cucharada de media e media
Carbohidratos totais por comida: ~ 30 gramos
Xantar
- 2 cuncas de verduras picadas con 4 onzas (tamaño da palmeira da túa man) polo asado e 1 cucharada de aceite a base de aderezo
- Unha pequena mazá de 4 onzas
- Un iogur de 6 onzas de baixo contido de graxa
- De 8 a 12 onzas de auga ou unha bebida sen azucre
Carbohidratos totais por comida: ~ 40 gramos de carbohidratos
Snack
- 3 cuncas de aire palomitas
Carbohidrato total por lanche: ~ 15 gramos de carbohidratos
Cea
- Turquía Abrigo de brócoli: 4 onzas de masa magra de pavo branco pavo, cocido en 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 envoltura de grans de baixo contido de hidratos de carbono (uns 20 gramos de carbohidratos)
- 1 cunca de brócoli cocido ao vapor con 1 cucharadita de aceite de oliva (arriba con salsa picante)
- De 8 a 12 onzas de auga ou unha bebida sen azucre
- 1 cunca de framboesas
Carbohidrato total por comida: ~ 45 gramos de carbohidratos
Día 2 Almorzo
- 1 recipiente de iogur grego baixo en graxa
- 3/4 cunca de arándanos
- 1 cucharada de almendras sen sal e picadas
- 1 cunca de café con 1 cucharada de media e media
Carbohidrato total por comida: ~ 25 gramos de carbohidratos
Xantar
- Open Faced Turkey Sandwich - 4 finas rodajas de pavo asado
- 1 porción de pan integral
- lechuga, tomate, 1/4 de aguacate picado, dollup de mostaza
- 15 zanahorias con 1 cucharada de hummus
Carbohidratos totais por comida: ~ 35 gramos de carbohidratos
Snack:
- 1 1/4 cunca de amorodos con 1 cucharada de manteiga de noces
Carbohidrato total por lanche: ~ 18 gramos de carbohidratos
Cea
- Barra de Quinoa de Gambas á prancha - 4 onzas de gambas á prancha
- 1/2 cunca de quinoa cocida en auga ou caldo de galiña de baixo contido de sodio
- 1/2 cunca de tomate picado, 1/2 cunca de pemento picado
- 1/4 cunca de queixo ralado de baixo contido de graxa
- 1 cucharada de salsa
Carbohidrato total por comida: ~ 40 gramos de carbohidratos
Día 3 Almorzo
- Torta de morango de pataca doce
Carbohidrato total por comida: ~ 17 gramos de carbohidratos
Xantar
- 5 legumes e verduras picadas ensalada de ovo
- arriba en 1 torta de arroz integral
- 1 cunca de amoras
- De 8 a 12 onzas de auga ou seltzer
Carbohidrato total por comida: ~ 40 gramos de carbohidratos
Cea
- Filete de soia al horno (ou outra opción de peixe) con espinaca ao vapor e pataca asada
- 5 onzas de peixe aliño con limón, allo en po, sal, pementa, 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 pequena pataca cocida con canela e 1 cucharadita de manteiga
- 1.5 cuncas de espinaca ao vapor
- De 8 a 12 onzas de auga ou seltzer
Carbohidrato total por comida: ~ 30 gramos de carbohidratos
Crea o teu propio plan de comidas
Este menú é só un exemplo de tres días de todos os deliciosos alimentos que pode encaixar nun día e manter unha dieta de 1200 calorías. Se necesitas máis variedade, hai moitos alimentos nutritivos que podes gozar, simplemente debes aprender a calcular o valor nutritivo para que estés en camiño.
Usar unha calculadora de nutrición de receitas pode levar todas as conjeturas do que está comendo. Para usalo, simplemente ingrese a receita que desexa facer e lle dará un xeito sinxelo de ler a etiqueta de nutrición. Tamén podes usalo para pratos, lanches e bebidas.
Se os resultados da túa receita mostran que ten moitas calorías para a túa dieta, podes facer axustes. Pode editar cada ingrediente e a calculadora mostraralle varias opcións populares para elixir.
Isto pode ser moi útil ao facer a túa lista de compras. Terá unha idea máis clara de que opcións son máis baixas en calorías, graxa e azucre. Ter un pouco de coñecemento antes de chegar á tenda realmente pode axudarche a tomar mellores decisións.
Fontes:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. e Wainstein, J. (2013). O gran almorzo rico en proteínas e graxas mellora o control glicémico en tipo 2 diabéticos. Obesidade. doi: 10.1002 / oby.20654