Un día de comidas sabrosas e equilibradas
Se acabas de diagnosticar diabetes, podes estar preguntándome, que podo comer? Sendo que a diabetes é unha enfermidade na que o azucre non se metaboliza de forma efectiva , as persoas con diabetes deben xestionar e controlar a inxestión de hidratos de carbono. Facer isto non só pode axudar a controlar os azucres no sangue, senón que tamén pode producir perda de peso, unha redución nos triglicéridos (unha medida de graxa no sangue) e unha diminución do risco para outros factores de risco cardíaco.
Se tes prediabetes e dixéronlle que perder peso, unha dieta controlada con calorías e carbohidratos pode axudar a previr e retrasar a diabetes. A investigación indica que perder un peso pequeno, aproximadamente 7-10% do peso corporal pode axudar a reducir o risco de desenvolver diabetes.
A miúdo é difícil atopar o tempo para buscar receitas e crear comidas saborosas e nutricionalmente equilibradas. Antes de buscar comidas e plans de comidas, é sabio descubrir cantas calorías e carbohidratos debe alcanzar tanto o seu peso como os seus obxectivos de azucre no sangue. Se aínda non o fixo, configure unha reunión cun dietista rexistrado ou un educador certificado da diabetes para ter unha idea do seu consumo ideal de calorías e carbohidratos que soportaría os seus obxectivos.
Este plan de comida de tres días foi feito para persoas que buscan comer unha dieta de 1800 calorías. Nela atoparás 3 comidas controladas por hidratos de carbono, unha merienda e sobremesa que totalizan 1800 calorías (aproximadamente 500 calorías por comida, a cea é de aproximadamente 600 porque inclúe sobremesa e 200 calorías para o lanche).
Para algúns de vostedes, a cantidade total de hidratos de carbono neste plan de comidas pode parecer demasiado. Algunhas persoas con diabetes benefician de comer unha dieta baixa en carbohidratos. Unha boa forma de comprobar se o seu plan de comidas está funcionando para vostede é probar o azucre no sangue antes e dúas horas despois dunha comida. Asegúrese de ver canto aumentou o azucre no sangue dúas horas despois do inicio da súa comida.
Para a maioría, os azucres de sangue deben ser inferiores ou iguais a 180 mg / dL dúas horas despois dunha comida. Consulte co seu médico os seus obxectivos exactos de azucre no sangue.
Mostra de almorzo:
Os reemplazos de comidas, como os batidos, poden servir a un propósito en perder peso. Ademais, poden ser ricas en vitaminas e proteínas. Cando se elaboran os ingredientes correctos, proban ben e son unha opción de almorzo rápida.
Smoothie de almorzo feito mesturando ata que estea liso:
- 1 cunca de améndoa sen azucre de 8 oz
- 6 onzas de yogurt grego baixo en graxa
- 4 tofu de seda
- 1/2 banana mediana preto de 4 onzas
- 1/2 cunca conxelada, morangos enteiros
- 2 cucharadas de fariña de soia
- 1 porción de proteína en po (soro, cáñamo ou calquera outra opción que queira) * pretende escoller un sabor orixinal que non teña azucre engadido
- Canela e po de vainilla (non é necesario pero pode engadir sabor)
- Café con 1 cucharada de media e media
Contido nutricional: ~ 490 calorías, 46 g de carbohidratos, 15,3 g de graxa, 2,7 g de graxa saturada, 26 g de azucre, 10 g de fibra, 45,7 g de proteína
Xantar
Ensalada de millo, tomate e aguacate:
- 1 cunca de leituga picada (espinaca, verduras mixtas, romaine)
- 1 cunca de tomate en cubos
- 1 cunca de millo - asado e cortado de mazorca (ou o uso conxelado)
- 1/4 de aguacate fresco - cortado en cubitos
- 1 cucharadita de aceite de oliva con vinagre balsámico
- 1/2 6 "pita de trigo integral - ligeramente á prancha
- 4 oz de polo á prancha, atún enlatado (drenado) ou pavo asado
Saia o millo asado, tomate, aderezo de ensalada e aguacate xuntos mentres o millo aínda está quente. Isto levará un pouco o aguacate e creará un aderezo máis cremoso. Chill e servir sobre a leituga con pita tostada no lado.
8-12 onzas de auga xeada con limón en rodajas
Contido nutricional: ~ 485 calorías, 60 g de carbohidratos, 17 g de graxa, 2,6 g de graxa saturada, 12,4 g de azucre, 37,4 g de proteína, 12,2 g de fibra
Cea
- 1 peito de polo preenvasado (aproximadamente 6 oz. Tamén podes probar salmón ou carne magra)
- 2 culleradas de aceite de oliva
- 1 cucharadita de allo en po
- 1 pizca de pementa negra
- 2 cuncas de brócolis bruto cortados en lanza (poden substituír o vexetais conxelados ou outros non almidonados )
- 2/3 cunca de arroz integral de gran longo cocido
- 1 colher de chá de sementes de xirasol
- 3/4 cunca de blueberries con 2 bicos de chocolate escuro
Fregar o peito de polo con aceite de oliva e espolvorear con pementa negra e allo en po e reixa. Coloque o brócoli nunha tixola a microondas, aboque un pouco de auga sobre a parte superior e cubra con plástico. Microondas por 60 segundos ou ata que estea suave. Se prefire non usar o seu microondas, brócolis de vapor en prato con pouca cantidade de auga.
Cociña o arroz segundo instrucións do paquete e espolvoreo con sementes de xirasol. Saboree os blueberries eo chocolate escuro para a sobremesa .
Contido nutricional: ~ 600 calorías, 64 g de carbohidratos, 16,6 g de graxa, 5,2 g de graxa saturada, 19,5 g de azucre, 53 g de proteína, 11,3 g de fibra
Idea da cea tomada de: Ideas dietéticas para dieta diabética
Snack de mediodía
- 15 zanahorias
- 1,5 culleres de sopa de manteiga de cacahuete
Separe a manteiga de cacahuete sobre as rodajas de mazá ou use a manteiga de cacahuete como salsa de inmersión.
Información nutricional: ~ 194 calorías, 17,1 g de carbohidratos, 12,3 g de graxa, 1,5 g de graxa saturada, 9,3 g de azucre, 7 g de proteína, 4,1 g de fibra.