Desenvolvemento da gama conxunta de movemento e flexibilidade espinal
Se algunha vez sinto que de algunha maneira perde a marca cando intenta un tramo de costas baixas, aínda que sabe que eses músculos son moi axustado e fai todos os esforzos para liberalos, non está só. Para moitos de nós, estirar a cadeira, o pescozo, a pantorrilla e outros músculos é un tratamento bastante sinxelo. Pero os músculos das costas? Non tanto. Estes poden chegar tan axustado que se fan difíciles de alcanzar.
Atopar o lugar doce para a estirpe nos músculos da parte traseira pode ser difícil se non escolle o exercicio correcto para o traballo. Podes facer un toque sostido no cumio coa esperanza de mellorar a flexibilidade. E si, estás redondeando as costas, que técnicamente fala estes músculos nun tramo, pero o movemento dos dedos do pé que se toca pasa principalmente nas xuntas da cadeira. O redondeo traseiro tende a ser unha rama diso, e tampouco é particularmente seguro.
É aí onde entra o estiramento de xeonllos a peito. Non só se sente moi ben na maioría dos casos, pero é unha forma marabillosa de restablecer a flexibilidade nos músculos das costas traseiras tras unha tarde de xardinería ou de traballo doméstico ou despois dun día na computadora.
Pero o estiramento dos xeonllos a peito é bo para máis liberación do músculo traseiro.
Como un abanico de exercicios de movemento, noutras palabras, un movemento que aumenta a flexibilidade articular, o estiramento dos xeonllos ata o peito pode axudar a reducir a rixidez asociada á artrite espinal e / ou a estenose da columna vertebral .
De feito, o rango de movemento é o tipo de exercicio máis importante para as persoas que teñen artroses nos seus espiños, di Hagit Rajter, fisioterapeuta no Centro de Mobilidade Conxunta do Hospital de Cirurxía Especial de Nova York.
"Este tipo de exercicio axuda a facer cambios positivos na articulación, ademais de aumentar o abastecemento de sangue e axudar a que os nutrientes flúen cara á zona".
Como facer o xeonllo ao peito
Para a súa seguridade, comeza a facer o estiramento de xeonllos a peito cunha única pata. Se, despois duns días, estás realizando sen dor, é probable que teña que avanzar para levantar as dúas pernas, Rajter dime.
Por certo, se non está seguro de se un estiramento de xeonllos ou dentes dunha perna sólida está seguro debido á súa condición de respaldo particular, fale co seu médico antes de probar o seguinte:
- Mente nas costas cos xeonllos dobrados e os pés planos no chan. Isto chámase a posición supina .
- Levante suavemente un xeonllo dobrado suficiente para que poida captar a perna inferior coas dúas mans. Engade os dedos debaixo do xeonllo.
- Se estás facendo a versión de dúas patas, traia unha perna e despois a outra. Porque levar ambos á vez leva moita forza abdominal, comezando por un e logo seguindo rápidamente co outro é probable que sexa máis seguro, especialmente para as costas vulnerables.
- Tal e como acontece coa versión dun só patín, se estás levando ao mesmo tempo, entrelazas os dedos ou coloque os puños entre as pernas inferiores, debaixo dos xeonllos.
- Tirar suavemente o xeonllo dobrado ou os xeonllos cara ao tronco, usando as mans.
- Mentres estás tirando, intente relaxar as pernas, a pelvis e as costas baixas tanto como poida. Os xeonllos ao peito mellor alcanzan os músculos das costas baixas cando se usan de forma pasiva.
- Manteña uns segundos.
- Devolve a perna ao chan.
- Repita outro lado.
- Fai o tramo de aproximadamente 10 a 15 veces, unha ou dúas veces ao día ou se é necesario.
Estiramiento de reacción en cadea
Como se menciona anteriormente, os xeonllos ao peito funcionan mellor como un tramo pasivo, o que significa manter as pernas e as xemas máis relaxadas posible. Facer isto pode axudarche a conseguir unha boa flexión espinal xa que permite que a reacción da cadea natural da coxa á cadera a baixa volta ocorra. Noutras palabras, cando tira a coxa ao peito, debería sacar o fondo da pelvis un pouco. Este trazo probablemente se traducirá máis arriba ata que alcance a súa área lumbar.
Se ten problemas para obter ese ascensor na pelvis baixa, pode considerar colocar unha pequena toalla ou pegada dobrada baixo o seu sacro para que comece na dirección correcta.
Segundo un estudo de 2017 publicado no xornal Spine , a ciencia aínda non correlacionou os músculos lumbares axustado ou alterados doutro xeito con dor lumbar. Do mesmo xeito, moitas persoas pensan que un bo lanzamento é o mellor medicamento cando se pon o problema.
> Fontes:
> Algodón, R. e Anderson, R. Manual de especialista en exercicios clínicos: fonte de ACE para a formación de poboacións especiais. Consello Americano de Exercicio. 1999. San Diego.
> Ranger, T., et. al. É o tamaño e composición dos músculos paraspínicos asociados coa dor lumbar / Unha revisión sistemática. Spine J. July 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> Entrevista telefónica. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Therapist, Cert. McKenzie Therapist, Advanced Therapist Physician, Centro de Mobilidade Conxunta, Hospital para Cirurxía Especial, Nova York. Setembro de 2011.