Tras a cirurxía de mama , a eliminación de ganglios linfáticos ou a radiación do peito, necesitarás facer exercicios de brazo para axudarche a recuperarte. Só facer algúns exercicios de brazo simples axúdalle a reducir os efectos secundarios do tratamento e voltar a actividades normais. Asegúrese de discutir os seus plans de exercicios co seu médico antes de comezar.
Precaucións para exercicios de brazo despois da cirurxía de mama
Se ten drenos cirúrxicos , agarde ata que saian, para comezar a exercer. Se tes suturas no lugar, non teñas. Non fagas ningún dos exercicios ata o punto de dor.
Vístete cómodamente para que poidas moverse o máis fácilmente posible. Configurar unha área para os seus exercicios: un chan alfombrado ou unha área na que pode colocar unha alfombra de exercicios ou unha colcha dobrada.
Cálida o ombreiro e o brazo da cirurxía antes de comezar a exercer: ducha, colócase a bañeira ou usa unha compresa quente durante uns 20 minutos. Move lentamente e suavemente durante o exercicio, obtendo un bo treito, pero non unha sacudida de dor.
Realiza os teus exercicios dúas veces ao día. Repita cada exercicio de 5 a 7 veces, facéndoo tan correctamente como poidas. Podes xogar unha música lenta e relaxante mentres estás. Sexa habitual sobre facer exercicios de brazo. Isto acelerará a túa recuperación e darache os mellores resultados.
Aquí tes o que necesitas para comezar estes exercicios de brazos:
- Unha área o suficientemente grande como para acostumar
- Unha lonxitude de parede non decorada, máis alta do que podes alcanzar
- Un recuncho dunha sala ou unha porta aberta
- Unha toalla de baño
- Unha varanda, asa de escoba ou cana (opcional)
- Unha cadeira dura cunha espalda que pode soportar os ombros
Listo? Comecemos con algúns exercicios de piso.
Levante de varanda - Exercicio de piso para ambos brazos
Tras a cirurxía de mama, o ombreiro da súa cirurxía pode sentirse ríxido, así que os exercicios do brazo son unha forma importante de aumentar a súa flexibilidade e ampliar o seu alcance de movemento. Podes usar un obxecto doméstico para unha varita: bastón, xesta de vasoira, táboa de medida, taco de madeira ou cana de exercicio. A súa varita debe ser máis ancha que os ombreiros e grosos dabondo para captar facilmente.
Levante da vara - Exercicio do chan
Obter a vara do seu exercicio e prepararse para levantar a vara escollendo unha zona na que se deitar.
- Acuéstese nas costas, mantendo a súa costas e pescozo en liña recta.
- Para axudar a manter a súa parte inferior cara abaixo, eleva os xeonllos (ver ilustracións).
- Os pés deben estar planos no chan, separados polo ancho do ombreiro. Non manteñas os xeonllos xuntos, coma os teus pés, deben estar separados.
- Os teus brazos superiores estarán no chan pola túa caixa torácica e a túa man agarrará a varita mentres se fica na túa volta.
- As mans deben estar separadas polo ancho do ombreiro durante este exercicio. Isto permite que os brazos axúdense a levantar a varilla e xirar os ombros.
1. Manteña a varita en ambas as mans e endereza os brazos. Se che gusta, bloquea os cóbados, pero non te preocupes. Manteña os omóplatos planos no chan.
2. Con ambos os brazos rectos, levante a varita sobre a súa cabeza. Levante a varita na medida do posible sen causar dor. Use o brazo non afectado para axudar o brazo da cirurxía. Manteña os brazos paralelos - non gire a varita sobre a súa cabeza. Manteña a varilla nesta posición durante 5 segundos mentres os músculos se estiran.
3. Baia os brazos á posición 1 e descansa un pouco.
4. Repita este exercicio entre 5 e 7 veces.
Non se preocupe se non pode levantar a cana todo o camiño, simplemente faga o que poida. Aumenta gradualmente o teu estiramento, para que poidas volverse máis flexible. Probe a non mover as omoplatos durante este exercicio: basta concentrarse no movemento do ombreiro.
Elbow Winging - Exercicio de piso
Aquí ten unha boa forma de aumentar o movemento no cofre superior e no cóbado. Este é un dos moitos exercicios de brazo que pode facer despois da cirurxía de mama. O cóbado alado axuda coa rotación do ombreiro e a flexibilidade muscular no peito superior.
Elbow Winging - Exercicio de piso
Fai este exercicio mentres está deitado no teu chan ou na cama. Isto axudará a manter os ombreiros aínda mentres a articulación do ombreiro xira. Mide os xeonllos levantados e as mans colgadas detrás do pescozo. Manteña as costas e o pescozo en liña recta.
- Comece coas mans unidas detrás do pescozo e os cóbados apuntando ao teito.
- Mantendo as mans xuntas e a cabeza aínda, empuxe os cóbados separados e abaixo por un bo treito. Mantén esta posición durante 3 a 5 segundos.
Repita este exercicio entre 5 e 7 veces. Non se preocupe se non pode baixar os cóbados ata o chan, simplemente faga o que poida. Aos poucos, aumenta o teu estiramento para que a articulación do ombreiro volva a moverse. Mantén os omóplatos aínda durante este exercicio: basta con concentrarte no cóbado e no ombreiro.
Estiramiento de peito - Exercicio de piso
Facer o estirar o peito pode ser moi relaxante. Podes facer este exercicio mentres estás deitado no chan ou na túa cama. O estiramento do peito contribúe a aumentar a flexibilidade dos músculos da parede do tórax, que poden sentirse rigoros e ríxidos logo da cirurxía de mama .
Estiramiento de peito - Exercicio de piso
Prepárese para este exercicio establecéndose no chan ou na súa cama. Se usa a cama para este exercicio, obtén o ombro o máis próximo ao límite do malo que poida. Isto dálle o maior movemento. Os xeonllos poden levantarse, como no exercicio Wand Lift, ou pode manter as súas pernas estiradas.
- Levante o brazo lateral da cirurxía ata que sexa perpendicular ao corpo.
- Lenta e cuidadosamente baixar o brazo cara abaixo e cara ao costado. Sente un estiramento suave nos músculos da parede do tórax. Deixar de baixar o brazo se o tramo é doloroso. Non fagas este exercicio ata o punto de dor. Mantén esta posición durante uns 30 segundos.
Repita este exercicio 3 a 5 veces. Non empregue ningún peso na man para axudar o estiramento. Se vostede é moi ríxido logo da cirurxía, pode levar moito tempo recuperar a flexibilidade na súa área de peito. Dése tempo, recordando moverse suavemente.
Espada de ombreiro - Exercicio asentado
Este exercicio de espremer de ombreiro é bo para a articulación do ombreiro ea escápula. Podes facer este exercicio nunha posición de pé ou sentada. Este é un dos moitos exercicios de brazo que pode facer despois da cirurxía de mama, para aumentar a súa flexibilidade. Vexa como facer o exercicio de apertar a ombreiro.
Espada de ombreiro - Exercicio asentado
Fai este exercicio mentres está sentado nunha banqueta, o bordo dunha cadeira ou no bordo da cama. Necesitas espazo suficiente detrás de ti para descansar as mans e xirar os cóbados. Sente-se en liña recta, mantendo a columna eo pescozo en liña recta.
- Comezar poñendo as mans xuntas detrás das costas. Manteña os ombros e os brazos relaxados. Mire por diante.
- Mantendo as mans xuntas, tira os dous ombreiros cara abaixo e cara atrás mentres xira os cóbados cara a dentro. Debe ter a sensación de que os ombreiros se movan cara á columna vertebral. Mantén esta posición durante 3 a 5 segundos para obter un tramo. O peito abrirase diante.
Repita este exercicio entre 5 e 7 veces. Se aínda non pode mover os ombreiros e os brazos de forma simétrica, non se preocupe, simplemente faga o que poida. Intente aumentar o seu tempo de estiramento ao sentirse capaz, para que os omóplatos avanzan de novo.
Lados lados - Exercicio sentado
Estirar suavemente ao seu lado é unha boa forma de comezar a recuperarse da cirurxía de mama . Os tramos laterales pódense facer nunha posición sentada. Estes axudarán ao tronco, o ombreiro ea flexibilidade do brazo.
Lados lados - Exercicio sentado
Estes lados esténdese suavemente e lentamente. Faga o mellor para manter as mans para axudar sobre a súa cabeza mentres se dobra - evite tirar adiante. Isto estenderá os músculos da parede do tórax, tronco, columna vertebral, pescozo, ombreiros e brazos.
- Séntese nunha cadeira dura contigo de costas e pescozo recto, e as mans unidas no seu colo. Pode manter os xeonllos xuntos (como se mostra) ou espaciar os xeonllos e os pés sobre o ancho do ombreiro separados.
- Coas mans aínda xuntas, levan os dous brazos sobre a súa cabeza a un punto cómodo. Non ten que endereitarse os brazos, pero vexa o alto que pode levantar as mans para obter un bo treito. Pare se sente dor.
- Mantendo os brazos encima e os pés no chan, inclínanse na cintura e senten un bo treito nos brazos e cos lados. Manteña isto por uns 3 segundos.
- Volver á posición 2.
- Dobra na dirección oposta e esténdese, mantendo esta posición durante uns 3 segundos.
Repita os tramos laterais de 5 a 7 veces.
Escalada en parede - Exercicio permanente
Podes facer camiñar por parede (ou escalar en parede) de varias maneiras, exercendo un ou ambos brazos á vez. Os diferentes ángulos funcionan os músculos do manguito rotador en diferentes direccións, aumentando o seu rango de movemento.
Escalada da parede frontal - fronte ao muro
- Colócase cara á parede, cos dedos dos dedos a uns 8 ou 10 centímetros de distancia do zócalo. Coloca as mans sobre a parede a nivel do ollo. Esta é a túa posición inicial.
- Camiña os dedos pola parede, subindo o máis alto posible. Sente a articulación do ombreiro e os músculos do brazo traballando xuntos. Camiña as mans cara arriba ata a parede, sen saír nun ángulo. Mova o teu corpo cara á parede, se podes alcanzar o alto. Manteña as mans no punto máis alto que pode xestionar durante uns 15 segundos.
- Relaxa os brazos e deixalos deslizarse ata a túa posición inicial.
Repita a Pared Fronte Escalar 3 a 5 veces. O seu obxectivo é poder levantar os brazos ao máximo na medida do posible.
Subindo a Milla Lateral - Cara ao Muro
- Colócase coa parte da cirurxía cara á parede, co seu talón preto de 8 ou 10 centímetros do zócalo. Coloca unha man na parede a aproximadamente o nivel dos ollos. Mova esta man sobre dous anchos de maneira cara a adiante (ou a un ángulo de 30 graos do corpo). Esta é a túa posición inicial.
- Agora pase os dedos pola parede, subindo o máis alto posible. Sente a articulación do ombreiro xirando e os músculos da parte superior do brazo estirados. Camiña a man pola parede, endereitando o cóbado mentres vaia. Mova o corpo cara á parede, se podes alcanzar máis. Manteña a man tan alto como poida xestionar durante uns 15 segundos.
- Relaxa o brazo e retoma a túa posición inicial.
Repita o muro lateral Engada de 3 a 5 veces con cada brazo. Isto axuda a traballar os músculos do ombreiro e os brazos superiores para maior flexibilidade.
Push-Ups da esquina - Exercicio permanente
Os push-ups do canto son unha excelente forma de estirar os músculos pectorales: músculos máis importantes que atravesan o peito. O único que necesitas é un recuncho dunha sala e un pouco de tempo para facer flexións nas esquinas. Estirar os músculos pectorales axúdalle a recuperarse da cirurxía de mama .
Push-Ups da esquina - Exercicio permanente
Tras a cirurxía de peito ou ombro, os músculos do peito poden sentirse axustado e ríxido. Unha forma de volver a mover estes músculos é facendo flexións nas esquinas. Se non ten un recuncho dunha sala con suficiente muro claro e espazo para usar, busque unha porta aberta para usar no seu lugar. A idea é usar o peso do teu corpo para exercitar pasivamente os músculos do peito.
- Camiñar ata un recuncho dunha sala e descansar os dous antebrazos na parede, tendo o nivel de brazos co chan. Mentres está de pé en liña recta, toma aproximadamente un medio paso cara atrás. Esta será a túa posición inicial.
- Cun dorso recto e mantendo os seus antebrazos e pés aínda, inclínase suavemente na esquina ata sentir un bo treito. Debe sentir as omoplas movéndose cara á súa columna vertebral. Manteña esta posición durante uns 30 segundos, despois volva suavemente á posición 1.
Repita este exercicio tres veces e despois descansa. Asegúrese de non dobrar a súa columna vertebral ou escorrer os brazos ao longo da parede mentres fai as flexións da esquina. Se non podes afastarte moi lonxe, está ben, faino o que poidas. Move suavemente e suavemente. Pare se sente dor. Co paso do tempo, poderá facer os flexións da esquina correctamente.
Toallita estiramiento - Exercicio permanente
Para que o ombreiro se mova nuevamente despois da cirurxía de mama, proba este tramo de toalla: funciona a articulación do ombreiro para a rotación interna. Facer a toalla estirado dúas veces ao día mellorará a flexibilidade do ombreiro eo seu alcance de movemento.
Toallita estiramiento - Exercicio permanente
Para o tramo da toalla, necesitarás unha toalla de baño longa e suave. Durante este exercicio, usarás un brazo para exercitar de forma pasiva o outro. Non se incline cara a adiante, gire o corpo ou esténdese ata o punto de dor mentres fai o estiramento da toalla. O seu obxectivo é afrouxar o ombreiro afectado para que poida alcanzar o medio da súa parte traseira superior.
- Levante-se recta coa toalla cuberta polo ombreiro dereito. Manteña a fronte da toalla na man dereita e na parte traseira da toalla na man esquerda, detrás das costas. Xa estás na túa posición inicial.
- Use a súa man dereita para tirar suavemente a toalla. Isto estender o brazo esquerdo e facer que o ombreiro esquerdo xire. Cando sente o seu brazo esquerdo estirado, mantén esa posición durante uns 30 segundos e despois relaxa.
Fai a toalla estirar tres veces, despois cambie de brazo. Estenda o outro brazo 3 veces. Fai a toalla estirar dúas veces ao día. Se non ve a mellora de inmediato, non se preocupe; a rotación do ombreiro pode levar varias semanas para restaurar. Simplemente faga o mellor e manteña a súa programación regular.
Máis sobre a recuperación da cirurxía do peito e do peito
Hai moitos outros exercicios que poden axudarche a recuperar un bo rango de movemento nos brazos do brazo, ombro e peito. Se precisas axuda para aprender estes exercicios ou queres axuda profesional, busque un bo terapeuta que te poida axudar. As disciplinas de Pilates, fisioterapia, medicina deportiva e ortopedia poden ser de gran axuda.
Continúa exercendo despois da cirurxía do peito para recuperar a súa forza e flexibilidade. Unha dieta sa e exercicio regular son bos hábitos para establecer: pode reducir o risco de recorrencia , mellorar o estado de ánimo e axudar a perder peso.
Máis exercicios para probar:
- Pilates para a recuperación do cancro de mama
- Exercicio de Pilates: Reach e Pull para o brazo para a estabilidade do ombreiro e escapulario
- Exercicio de Pilates: Armas máis
- Terapia Física: Programa de Rehabilitación Postoperatoria do ombro
- Terapia Física: Exercicios de Fortalecimiento do Manguito Rotatorio
- Medicina deportiva: Exercicios de rehabilitación de ombreiro - Exercicios de omoplasma de rotor isométrico
- Ortopedia: Tratamento de ombreiro conxelado
Cousas para recordar sobre o exercicio e a recuperación da cirurxía de mama
Asegúrese de discutir os seus plans de exercicios co seu médico antes de comezar. Non esaxere a actividade física nas semanas posteriores á súa cirurxía. Sexa amable co brazo afectado. Aumenta gradualmente as repeticións do exercicio. Pare e reciba axuda se ten dor que non desaparece, desenvolve hinchazón preto de calquera incisión, ou ten dores de cabeza persistentes ou visión borrosa.
O seu obxectivo é recuperar o movemento e a flexibilidade nos brazos, ombros e músculos do peito e promover a drenaxe linfática, o que axuda a previr o linfedema. Dése varias semanas para recuperarse da cirurxía de mama e recorda que os exercicios poden axudar.
> Fontes:
> Exercicios posteriores á cirurxía de mama. American Cancer Society. Actualizado: 19/06/2013.
> Gardar os nosos ombreiros. Oficina de Investigación en Mobilidade, Instituto de Investigación sobre Rehabilitación Moss. Publicado en 2003.