A redución do colesterol malo é un dos moitos beneficios do exercicio
Ás veces, pode parecer que leva toda a súa enerxía só para arrastrarse da cama para o seu xiro na mañá ou o seu adestramento nocturno no ximnasio. Pero o exercicio ten moitos beneficios para a saúde.
Non só pode manter o peso abaixo, crear os músculos e reducir o risco de desenvolver certas condicións médicas, o exercicio regularmente tamén ten efectos beneficiosos sobre o corazón, incluíndo os seus niveis de colesterol.
Baixando o colesterol coa dieta eo exercicio
Exactamente como funciona o exercicio para mellorar os niveis de colesterol aínda non está totalmente claro. Aínda que houbo estudos que examinan os efectos do exercicio sobre o colesterol, estes estudos tamén se sumaron a outros cambios no estilo de vida que reducen o colesterol, como seguir unha dieta sa ou perder peso.
Estudos recentes que examinan o efecto do exercicio só revelan algunhas formas que o exercicio pode axudar a mellorar os seus niveis de colesterol :
- Tamaño de partícula lipoproteínica. Algúns estudos demostraron que o exercicio pode cambiar o seu LDL (tamén coñecido como colesterol malo). As lipoproteínas menores, como o LDL pequeno e denso , asociáronse a contribuír á enfermidade cardiovascular, pero con partículas de LDL máis grandes non teñen este mesmo risco. Os estudos demostraron que o exercicio moderado pode aumentar o tamaño das partículas de LDL, o que pode axudar a reducir o risco de desenvolver enfermidades cardiovasculares. Nun estudo, un programa de exercicios de resistencia de 12 semanas reduciu LDL pequeno e denso ata un 17 por cento.
- Transporte colesterol inverso. Algúns estudos en ratones suxeriron que o exercicio pode mellorar o transporte de colesterol desde o torrente sanguíneo ao fígado, onde eventualmente filtrarase do corpo.
- Absorción. Algúns estudos demostraron que entre oito e 12 semanas de exercicio de resistencia pode reducir lixeiramente a absorción do colesterol do intestino delgado no sangue. A cantidade de colesterol feita polo fígado non parece estar afectada polo exercicio.
Efectos do exercicio moderado no LDL
Aínda que os investigadores aínda intentan determinar exactamente como o exercicio afecta o colesterol, a liña de fondo é clara: o exercicio moderado parece ter efectos favorables nos seus niveis de colesterol:
- O exercicio moderado reduciu o colesterol LDL ata un 10 por cento nalgúns estudos. Hai algúns estudos que suxiren que o exercicio pode ter un efecto lixeiramente positivo ou neutro sobre LDL.
- Exercitar regularmente pode aumentar o colesterol HDL entre 3 e 6 por cento.
Aínda que isto non pareza moito, combinar o exercicio con outros cambios de estilo de vida pode axudar a manter os seus niveis de colesterol , así como o resto do corpo, saudable.
¿Canto exercicio precisa?
A cantidade e tipo de exercicio moderado variaban ampliamente nestes estudos. A American Heart Association ten as seguintes recomendacións para incluír o exercicio no seu estilo de vida saudable:
- Para a súa saúde xeral do corazón, debe encaixar en 30 minutos de exercicio aeróbico moderado diariamente durante polo menos 5 días por semana.
- Para baixar específicamente os lípidos, debe incluír un mínimo de 40 minutos de exercicio moderado a vigoro, polo menos, de tres a catro veces por semana.
Se non pode axustar un réxime de exercicios de 30 ou 40 minutos no seu día axitado, non se preocupe.
Pode dividir o seu tempo en intervalos de 10 ou 15 minutos para acadar a cantidade total recomendada de exercicio diario e obter os mesmos beneficios para a saúde.
> Fontes:
> Mann, S. et al "Efectos diferenciais do exercicio aeróbico, o adestramento de resistencia e as modalidades combinadas de exercicios sobre o colesterol e o perfil lipídico". Revista de Medicina Deportiva, outubro de 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "O exercicio mellora o volume de negocio do colesterol enteiro nos ratos". Med Sci in Sports Exercise 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Efectos do adestramento de exercicios de resistencia en marcadores de absorción e síntese de colesterol". Investigación fisiolóxica 2009.