O magnesio é o cuarto mineral máis abundante do corpo e as mulleres con PCOS non están recibindo o suficiente. Segundo un estudo no Journal of Gynecology and Endocrinology , as mulleres con SOP son 19 veces máis propensas a ter unha deficiencia de magnesio .
O magnesio desempeña un papel como co-factor nalgúns procesos importantes do corpo. Está implicado na insulina e na sinalización de glicosa e é necesario o magnesio para regular as contraccións cardíacas, só por citar algunhas funcións importantes.
Tendo unha deficiencia de magnesio, púxose de manifesto que aumenta o risco de desenvolver diabete tipo 2 e está asociado a peores resultados de saúde. Velaquí o que deberían saber as mulleres con PCOS sobre magnesio e mellorar os niveis óptimos.
Por que as mulleres con PCOS necesitan magnesio
Hai moitos beneficios de contar con niveis óptimos de magnesio. O magnesio demostrou reducir a dor e a inflamación, promover un mellor sono e aliviar os síntomas da PMS . Pero os maiores beneficios do magnesio para as mulleres con PCOS poden ser a súa capacidade de aliviar a ansiedade e reducir a presión arterial e a insulina.
Reduce a ansiedade
A ansiedade (así como a depresión) afecta a moitas mulleres con PCOS. Se se cree que os baixos niveis de magnesio son unha causa subxacente de ansiedade . Unha revisión dos 18 estudos publicados en nutrientes demostrou que o magnesio ten un efecto beneficioso para as persoas con ansiedade. De feito, os individuos que recibiron suplementación de magnesio experimentaron unha redución significativa dos síntomas de ansiedade comúns, como apatía, comportamento ansioso, rabia, nerviosismo, insomnio, pulso rápido ou palpitacións cardíacas.
Crese que o magnesio traballa para calmar a excitabilidade do sistema nervioso para axudar a reducir a ansiedade. Tamén se demostrou que a suplementación de magnesio promove un mellor sono que tamén pode ter un efecto benéfico sobre a ansiedade.
Mellora a resistencia á insulina
En comparación con mulleres sen SOP, as mulleres con síndrome teñen maiores niveis de insulina, ea maioría das mulleres con PCOS teñen resistencia á insulina.
Un papel importante do magnesio é a regulación da glicosa e insulina para axudar a introducir glucosa nas células onde se usa para a enerxía. Cantidades insuficientes de magnesio, xa sexa por mala alimentación, estilo de vida ou outros factores, poden evitar que a glucosa entre as células en cantidades suficientes. Como resultado, as persoas con resistencia á insulina adoitan experimentar cansazo e dificultades para regular o azucre no sangue. Os niveis suficientes de magnesio poden mellorar a resistencia á insulina e reducir o risco de desenvolver diabete tipo 2.
Baixa a presión arterial
Algunhas mulleres con PCOS teñen presión arterial elevada , tamén chamada de hipertensión. A presión arterial alta é un factor de risco para a enfermidade cardíaca. Unha dieta rica en froitas e verduras (excelentes fontes de magnesio) demostrouse como unha forma eficaz de reducir a presión arterial alta e outros aspectos metabólicos en mulleres con PCOS. Unha revisión de nove estudos publicados en Nutrition Journal descubriu que canto maior sexa o magnesio nas súas células, máis probabilidade ten unha presión arterial máis baixa.
Por que a maioría das mulleres con PCOS non teñen magnesio
As mulleres con PCOS e aquelas con outras condicións metabólicas como a resistencia á insulina, a síndrome metabólica e a diabetes tipo 2 adoitan ser deficientes en magnesio.
Unha teoría é que a insulina crónica reduce os niveis de magnesio. Aínda que estes problemas médicos poden ter un efecto directo sobre os niveis de magnesio, hai moitos outros factores que tamén poden afectar os niveis de magnesio.
As persoas que comen dietas baixas en froitas , verduras e grans enteiros tenden a quedar curtas no magnesio. As altas cantidades de alcohol ou alimentos refinados na dieta, como pan, galletas, cereais e produtos horneados non conteñen cantidades suficientes de magnesio. As dietas altas en proteínas ou a inxestión de demasiados alimentos que conteñen ácido oxálico (atopado en espinaca e chard) ou ácido fítico (atopado en sementes e grans) poden afectar a absorción do magnesio tamén.
Ás veces outros factores poden afectar a absorción do magnesio. Tomar cantidades moi elevadas de certos nutrientes como o sodio, o calcio ou o ferro pode afectar a absorción do magnesio, así como certos medicamentos como pílulas anticonceptivos ou diuréticos. Mesmo os factores de estilo de vida como o estrés elevado poden afectar os niveis. Ese é un gran número de factores que poden afectar o magnesio, por iso é importante que as mulleres con PCOS adquiran o suficiente deste importante mineral.
Buscar unha deficiencia de magnesio
Desafortunadamente, non hai unha proba boa ou fácil para detectar os niveis de magnesio. Os niveis sanguíneos non son fiables xa que a maioría do magnesio se atopa no óso. O corpo funciona de tal xeito que se os niveis de magnesio comezan a baixar o sangue, o magnesio obtense dos ósos para manter os niveis de sangue. Lea a continuación para ver se ten algún dos seguintes signos e síntomas que poidan indicar unha deficiencia de magnesio.
Sinais que pode ter unha deficiencia de magnesio
Todas as mulleres con PCOS son diferentes, pero estas son algunhas queixas comúns nas que teñen baixos niveis de magnesio:
- Períodos menstruais dolorosos ou síntomas graves de PMS
- Dificultade para durmir
- Ósos febles e desenvolvemento de pedras
- Adormecemento ou formigueiro nas mans e os pés
- Intensos desexos de doces, especialmente de chocolate
- Calambres musculares ou dor frecuente
- Cefaleas frecuentes ou enxaqueca
- Cambios de humor como a ansiedade, a depresión, a ira ou a irritabilidade
- Tensión alta
- Resistencia á insulina ou síndrome metabólico
- Baixos niveis de enerxía ou crónicamente fatigados
- Problemas de memoria, dificultade de enfoque, problemas para manter a atención
Cantidades recomendadas e fontes alimenticias de magnesio
A cantidade diaria recomendada (RDA) para o magnesio en mulleres adultas é de 320 mg. As fontes alimenticias como chocolate, aguacate, follas verdes, froitas, noces, sementes, xudías e grans enteiros son boas fontes de magnesio, pero poden proporcionar cantidades insuficientes se son deficientes.
Hai moitos tipos de suplementos de magnesio. Os que mellor se absorben e son máis biodisponibles inclúen aspartato de magnesio, glicinato, citrato, lactato e formas de cloruro. O óxido de magnesio e o sulfato de magnesio xeralmente non se absorben. As formas de magnesio de crema oral e transdérmica son generalmente mellor absorbidas que as sales de Epson.
Dado que o magnesio é soluble en auga, a toxicidade é rara, xa que se eliminarán cantidades excesivas a través da orina. O consumo excesivo de magnesio (de tres a cinco gramos por día) pode xerar efectos secundarios como a diarrea, o malestar estomacal e a deshidratación.
Non tome magnesio se ten un problema cardíaco chamado "bloqueo cardíaco" ou calquera problema renal ou insuficiencia renal.
> Fontes:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Os efectos da suplementación de magnesio sobre ansiedade e estrés subxectivos: unha revisión sistemática. Nutrientes . 2017; 9 (5).
> Han H. Relación de dose-resposta entre inxestión de magnesio dietético, concentración de magnesio sérico e risco de hipertensión: revisión sistemática e meta-análise de estudos prospectivos de cohorte. Nutr J. 2017 5 de maio; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Catións divalentes en mulleres con PCOS: implicacións para enfermidades cardiovasculares. Ginecol Endocrinol. 2001 xuño; 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG et al. Estudio piloto da eficacia e seguridade dunha tableta magnesio de 250 mg de liberación modificada (Sincromag) para o tratamento da síndrome premenstrual. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Concentración de magnesio sérica na síndrome de ovario poliquístico e asociación con resistencia á insulina. Ginecol Endocrinol. 2012; 28 (1): 7-11.