Por suposto, vostede sabe que necesita comer unha dieta saudable para mellorar os síntomas da síndrome de ovario poliquístico (PCOS), pero ás veces o que pensa que está saudábel pode estar saboteando os seus bos esforzos.
Como nutricionista dietista rexistrado e fundador do PCOS Nutrition Center, traballei con miles de mulleres que padecen PCOS. Estas mulleres acudiron a min para axudar a mellorar as súas dietas para mellorar a súa condición e lograr os seus obxectivos persoais se se trata de perda de peso, reducindo o risco de diabetes tipo 2 ou o aumento da súa fertilidade.
Realice unha avaliación nutricional de PCOS para cada paciente con quen me atopo para determinar onde poden mellorar a súa alimentación e se están comendo de forma que socavar os seus esforzos para acadar os seus obxectivos.
Aquí hai sete erros comúns de dieta que adoitan facer as mulleres con PCOS e como solucionalas.
Comendo demasiada froita á vez
É un mito que as mulleres con PCOS non deben comer froitas . Non, a froita non ten moito azucre nel e non, o froito non é o mesmo que comer cubos de azucre. A froita proporciona importantes nutrientes, fibras e antioxidantes que poden reducir os niveis de insulina.
Un gran erro que vexo que as mulleres con PCOS fan que, porén, está comendo moita froita. Por exemplo, fan un smoothie que inclúe varias pezas ou vasos de froitas. Ou, quizais eles pensan que a froita é saudable, polo tanto, canto mellor será o tempo de almorzo ou lanche. Isto pode ser problemático porque o froito é unha fonte de alimento de hidratos de carbono.
Do mesmo xeito que outros carbohidratos, o mellor é que estea espallado uniformemente durante todo o día, como unha froita nun batido ou cun merienda, en vez de todos dunha vez que aumentarán os niveis de insulina e de glicosa.
Quedándonos lonxe dos alimentos "aforcados"
Se evita os alimentos ricos en graxa, pode estar cometendo un gran erro que pode contraer os seus bos hábitos alimentarios.
Algunhas mulleres con PCOS, especialmente aqueles que creceron durante a fatiga da dieta sen graxa, poden evitar a graxa por medo que os fará máis gordos.
O problema con isto é que os alimentos con graxa neles non aumentan os niveis de glicosa e de insulina como as proteínas e os alimentos con carbohidratos. En todo caso, as graxas axudan a estabilizar o azucre no sangue e os niveis de insulina. Proporciona tamén unha textura cremosa que agrega satisfacción ás comidas. Os que consumen pouca graxa poden non sentirse satisfeitos coas súas comidas ou teñen episodios de baixo contido de azucre no sangue que poden provocar desexos de carbohidratos ou bengales.
Os alimentos ricos en graxas omega-3 (aceite de oliva, aguacate, froitos secos , peixes gordos) son particularmente beneficiosos para as mulleres con PCOS xa que poden axudar a reducir o risco de enfermidades cardiovasculares, loitar contra a inflamación e apoiar un embarazo saudable.
A clave é consumir unha cantidade adecuada de graxa para as calorías que necesitas. As directrices do goberno recomendan que os estadounidenses consuman ata o 30 por cento das súas calorías diarias totais con graxas e fomentan a substitución de carbohidratos refinados con graxas saudables de omega-3.
Saltando as comidas
Se estás a perder libras, saltar as comidas non é a forma de facelo. Os nosos corpos están deseñados para usar alimentos para a enerxía. Indo moito tempo sen que o alimento poña os niveis de azucre no sangue .
Se experimentas "colgaduras" (cada vez máis irritábeis ou irritados por falta de comida), xa sabes o que estou falando. Normalmente, máis alimentos (calorías) necesitarán consumirse para levantar ese baixo contido de azucre no sangue, o que só elevará os niveis de insulina máis.
En lugar de saltar as comidas, consumen cantidades moderadas de grans enteiros, proteínas e graxas saudables en comidas regulares.
Falta a proteína
Ás veces noto que as mulleres con PCOS non comen proteína suficiente. Unha gran razón para isto podería ser que teñan ansias fortes de carbohidratos e doces e busquen estes tipos de alimentos para satisfacelos, e non proteínas.
Sen proteína suficiente, quedas cunha dieta maior en carbohidratos, que só contribuirá á resistencia á insulina e á inflamación, empeorando os síntomas da PCOS. Unha alta dieta de carbohidratos tamén o converterá nun reto para estabilizar os niveis de azucre no sangue e producir niveis moi altos ou moi baixos.
Se loitades para obter a proteína suficiente na túa dieta, intenta facer que o foco das súas comidas e lanches sexa o proteíno no canto dos alimentos de carbohidratos. Comer un alto almorzo proteico (unha tortilla por exemplo), é unha boa forma de comezar o día cun nivel equilibrado de glicosa.
Non comer suficientes (ou calquera) legumes
Hai un motivo polo que nos dicimos que comemos as nosas vexetais: os vexetais proporcionan antioxidantes e fibras que poden axudar ao PCOS e tamén son baixos nos carbohidratos.
Se estás escorrido nos vexetais, come as mesmas ou non comas moito, pídame engadir máis. Obxectivo de que a metade do seu prato sexa vexetais sen almidón como cenoria, espinaca, feixón verde e cabaza. Faga as verduras máis apetitosas usando herbas e especias frescas ou aceite de oliva aromatizado. Usar diferentes métodos de cocción (cru, asado, salteado) tamén pode facer que comer os vexetarianos sexa moito máis agradable.
Só bebe auga
A auga é certamente importante para unha boa saúde (ea nosa supervivencia), pero hai outras bebidas que se pasan por alto que tamén poden contar como líquidos, que proporcionan algúns beneficios adicionais para as mulleres con PCOS que a auga non.
O té verde está cargado de antioxidantes e demostrouse que reduce a resistencia á insulina ea testosterona nas mulleres con PCOS. Cando se engade a unha dieta rica en antioxidantes, o té verde axudou ás mulleres a reducir significativamente a súa graxa corporal e mellorar os marcadores metabólicos asociados con PCOS.
O resveratrol, outro antioxidante que se atopa no viño tinto, demostrou reducir os niveis de testosterona e insulina nas mulleres con PCOS.
E o consumo de café con moderación, unha bebida popular, mostrouse para reducir os niveis de insulina e reducir o risco para a diabetes tipo 2.
Comer tarde a noite
Se é despois da cea e séntese algúns dores de fame, é a forma de comunicarse co seu corpo de que necesita enerxía. Alternativamente, se non ten fame pero está aburrido, canso, estrés ou sentindo outras emocións e quere comer, está a usar comida por motivos emocionais . Comer cando non ten fame contribúe á ganancia de peso.
Se atopas un bocadillo sen sentido mentres ves televisión ou fai outras actividades, ponte fin. Probe a ver a televisión nunha sala máis lonxe da cociña, cepillando os dentes ou tendo unha cunca de té quente.
> Fontes:
> Amany Alsayed et al. Combinación dietética antiinflamatoria en mulleres con sobrepeso e obesidad con síndrome do ovario poliquístico. N Am J Med Sci. Xullo de 2015; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Dieta, resistencia á insulina e soros hs-CRP na síndrome do ovario poliquístico: unha proba clínica controlada aleatorizada. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Asociación de Consumo de Café con Mortalidade Total e Causa Específica en Tres Grandes Cohortes Prospectivos. Circulación. 2015; 132 (24): 2305-15.