O sándwich é un prato básico cando se trata de xantar ou cea de cea. Son rápidos de fabricar e poden construírse cunha variedade de ingredientes para satisfacer case calquera anhelo. Aínda que o colesterol alto non elimina esta deliciosa comida da túa dieta, aínda debes ter coidado cos alimentos que engades ao teu bocadillo. Engadindo os ingredientes incorrectos podería aumentar a inxestión de calorías e a cintura.
O Pan
O pan é unha parte importante dun bocadillo tradicional. Desafortunadamente, tamén poden contribuír con moitas calorías ao bocadillo. Algúns tipos de pan que conteñen altas cantidades de fibra soluble realmente poden axudar a manter un nivel de colesterol saudable, así como axuda na saúde dixestiva. Probe algúns destes consellos útiles para seleccionar o pan sa do corazón para o seu bocadillo:
Elixe os grans integrales. No canto de escoller pan branco e refinado para o seu bocadillo, seleccione pan integral. Estes panes son ricos en fibras solubles que poden axudar a manter os niveis de LDL saudables. Exemplos de pan integral son o pan de trigo integral, o pan de doce grans ou os panes feitos con trigo sarraceno ou a fariña de cebada.
Mire o contido de carbohidratos e fibra. Outro sinal de relato dun pan saudable é o contido de carbohidratos e fibras. Idealmente, o pan debe ser alto en fibras e ter unha cantidade mínima de azucres refinados.
Algúns panes comercialmente dispoñibles poden ter azucre engadido, polo que debería consultar a etiqueta nutricional da embalaxe alimentaria.
Mestúrao. Aburrido co bocadillo tradicional? Intente envolver algúns ingredientes na leituga ou faga unha envoltura que contén os seus ingredientes favoritos. Outra alternativa sa seria encher os seus recheos de sanduíche favorito nun peto de pita de trigo integral.
Adicións deliciosas
O corazón do bocadillo pode consistir en practicamente calquera cousa. Non obstante, é esta sección do bocadillo que tamén pode empaquetar calorías adicionais e graxa saturada e descarrilar a súa dieta para reducir o colesterol. Manter o seu bocadillo sa non ten que ser aburrido - ou limitar as opcións - con estes simples consellos:
Verduras : nunca podes ter moitos deles no teu bocadillo. De feito, debería facelo un punto para engadir algunhas verduras a calquera bocadillos que faga. As verduras poden engadir textura e sabor ao bocadillo. Ademais, os vexetais conteñen fitoesteroles e outros produtos químicos saudables que poden axudar a diminuír o colesterol LDL . Aínda que a leituga eo tomate son as engadas clásicas escollidas para os bocadillos, prácticamente calquera vegetal pódese engadir a un bocadillo.
Necesitando algo un pouco diferente? Engadir coles ou espinacas no canto de leituga. No canto do tomate tradicional, engade o pepino en rodajas, as zanahorias ralentizadas, as aceitunas negras, unha porción de aguacate ou a cebola á súa próxima comida de sándwich. Mellor aínda, por que non engadir todos estes ingredientes?
Froita - Aínda que non sexan tan populares como as verduras, as froitas poden agregar sabor a un bocadillo doutro xeito aburrido, especialmente se desexan algo un pouco máis doce.
As mazás picadas, os arándanos en cubitos, as uvas reducidas a metade ou os cítricos poden facer un saboroso e saudable ademais do seu bocadillo.
Carnes - Moitas veces, como a parte máis importante do bocadillo, a carne tamén pode ser a maior fonte de graxa saturada , que pode engadir calorías ao bocadillo se os cortes son especialmente gordos. A carne pode ser incluída incorporada á súa dieta amigable co colesterol con moderación. Aquí hai algunhas formas de incluír carne no seu bocadillo, sen afectar gravemente a súa dieta para reducir o colesterol:
- Use cortes curtos - Algunhas carnes non conteñen tanto graxa, o que pode facerlles unha mellor opción que certos cortes máis graxos. Probe estes consellos útiles sobre a selección de carnes máis lixeiras para o seu bocadillo.
- Engade peixe no seu lugar : o peixe pode ser unha excelente combinación alternativa saudable para un bocadillo. O salmón eo atún teñen graxas saudables de omega-3 que poden axudar a manter o corazón sa e os triglicéridos dentro dun rango saudable.
- Engadir alternativas de carne : engadir feixón ou tofu ao seu bocadillo pode engadir masa e proteína á súa dieta - sen o exceso de graxa.
Queixos - O queixo pode ser unha boa fonte de calcio e graxa saturada. Ao buscar queixos para ir ao seu bocadillo, proba a selección de queixos máis baixos en graxas e calorías. Alternativamente, algúns fabricantes teñen franxas máis finas de queixo dispoñibles que están pre-cortadas para reducir as calorías.
Os teus espazos
Algúns spreads de sanduíches poden engadir moito sabor ao seu bocadillo e calorías se non tes coidado. Cando buscas espazos para engadir ao teu bocadillo, sempre chequea as etiquetas dos alimentos para o contido de azucre e graxa saturada. Adicións de sanduíche máis saudables ao sanduíche saudable para o corazón inclúen:
- Vinagre
- Mostaza
- Especias
- Aceite de oliva
Outros espazos poden conter exceso de azucres ou graxas que tamén poden ser prexudiciais para a súa dieta saudable. Se decidiu usar calquera dos seguintes conxuntos, utilízaos con moderación ou busque alternativas con pouca graxa:
- Maionesa
- Salsa de tomate
- Manteiga
- Aderezos cremosos
As posibilidades para construír o sandwich perfecto para a dieta do colesterol son infinitas tendo en conta a variedade de alimentos saudables dispoñibles. Combinando o seu sándwich con elementos secundarios saudables non só garantirá unha comida sabrosa e de recheo; tamén axudará a manter o corazón saudable.
Fontes:
Whitney EN e SR Rolfes. Entendendo a nutrición, 14ed. Edición de Wadsworth 2015.