Alimentos para comer e alimentos para evitar
O control da inflamación é esencial se ten artritis ou outra enfermidade inflamatoria. Hai varias formas de reducir a inflamación . Pode ser necesaria unha combinación de tratamento antiinflamatorio e cambio de estilo de vida. Como exemplo, unha combinación de medicamentos e dieta pode ser máis efectiva que só.
A raíz dunha dieta antiinflamatoria volveuse cada vez máis popular.
Basicamente, unha dieta antiinflamatoria céntrase nos alimentos para evitar que o aumento da inflamación e os alimentos a incluír na súa dieta que reduce a inflamación. O término "dieta" adoita facelo pensar nas dietas de perda de peso a curto prazo, pero ese non é o propósito dunha dieta antiinflamatoria. Mentres pode perder un pouco de peso só por comer sa, o propósito dunha dieta antiinflamatoria é reducir a inflamación.
Teorías dunha dieta antiinflamatoria
Un dos que propón unha dieta antiinflamatoria é Barry Sears, autor de "The Zone Diet" e traballos de investigación. Outras formas deste xeito de comer son a dieta mediterránea e a proposta por Andrew Weil. Estas dietas enfatizan froitas e verduras que son ricas en antioxidantes e fitoquímicos. Procuran un mellor equilibrio entre os ácidos graxos omega-3 (preferidos) e os ácidos graxos omega-6 (para ser reducidos). Unha dieta antiinflamatoria tamén pode enfatizar os grans totais e eliminar os alimentos procesados, en parte para incluso o azucre no sangue e a resposta á insulina.
A Fundación Arthritis di que non hai dieta específica para que alguén con artrite reumatoide debería seguir, pero os principios básicos dunha dieta mediterránea suxiren que os alimentos poden axudar a controlar a inflamación.
Hai unha falta de investigación de alta calidade sobre se estas dietas antiinflamatorias reducen a inflamación.
A maior parte da investigación realizouse en compoñentes individuais da dieta en lugar de estudos completos e os que asocian un grupo de control cun grupo de probas. A boa noticia é que a maioría dos aspectos desta dieta correspóndense cos patróns alimentarios saudables que se detallan nas Pautas Dietéticas 2015-2020 para os estadounidenses da Oficina de Prevención de Enfermidades e Promoción da Saúde.
Alimentos antiinflamatorios para comer
Aquí hai unha variación do que comer nunha dieta antiinflamatoria.
- Froitas frescas ou conxeladas (de tres a catro porcións por día): as framboesas, as blueberries, as fresas, os pexegos, as nectarinas, as laranxas, as torres, as uvas vermellas, as ameixas, as magranas, as cereixas, as mazás e as peras son excelentes opcións para a froita porque Son alimentos ricos en antioxidantes e alta en antocianidinas .
- Verduras en bruto ou cociñadas (de catro a cinco porcións por día): greens de follas escuras, brócoli, repolo, col de Bruxelas, bok choy, coliflor, cenoria, remolacha, cebola, chícharos, calabacera e verduras de ensaladas crúas están entre as mellores opcións para verduras. Os alimentos ricos en beta-caroteno tamén son excelentes opcións, incluíndo a batata, a zanahoria, a colza, a calabacita, o nabo, a calabaza, as verdes de mostaza, o melón, a pementa vermella doce e o albaricoque e as espinacas. Deberían incluírse alimentos ricos en beta-criptoxantina , como cabaza de inverno, caqui, papaya, mandarina, pementos vermellos e millo.
- Faba e legumes (unha a dúas porcións por día): boas opcións inclúen Anasazi, Adzuki, negro, garavanzos, chícharos de ollos negros e lentellas.
- Pasta (dúas a tres porcións por semana): pasta orgánica, fideos de arroz, fideos de faba, trigo integral e fideos de trigo sarraceno son boas opcións.
- Granos enteiros e rachados (tres a cinco porcións por día): súmanse arroz integral, arroz basmati, arroz salvaxe, trigo mouro, cebada, grañones, quinoa e avea cortada en aceiro.
- Grasas saudables (de cinco a sete porcións por día): as noces (en especial as noces), os aguacates, as sementes, as graxas omega-3 en peixes de auga fría e os alimentos de soia enteiros son boas opcións. Use o aceite de oliva virxe extra para cociñar.
- Peixes e mariscos (dúas a seis porcións por semana): suxírense salmón, arenque, sardiña e bacallau negro.
- Alimentos de soia enteiros (unha a dúas porcións por día): Tofu, tempeh, soia, edamame (soia inmadura na vaina) e as froitas de soia son boas seleccións.
- Cogomelos asiáticos cocidos: están permitidas cantidades ilimitadas.
- Especias: Use cúrcuma , curry powder, xenxibre, allo, pementón, albahaca, canela, romeu e tomiño.
- Alimentos ricos en selenio : noces de Brasil, atún, cangrexo, ostras, tilápia, bacallau, cámara, carne magra, pavo, xerme de trigo, grans enteiros .
- Té (dúas a catro cuncas por día): son as mellores as brancas, verdes e oolong. Ademais, bebe auga abundante ao longo do día.
- Multivitamínicos e suplementos de alta calidade: pode usarse un multivitamínico, vitamina D e aceite de peixe.
- Viño tinto: bebe un ou dous vasos por día máximo. Discuta isto co teu doutor.
- Doces raramente: as mellores opcións inclúen froitas secas (sen azucre), chocolate escuro ou sorbete de froitas.
Alimentos a evitar
Reduzca os alimentos procesados e os alimentos rápidos. Evite unha dieta alta en graxa ( graxa trans, graxa saturada ). Evite simples carbohidratos refinados. Os ácidos graxos Omega-3, como se mencionou, son graxas saudables. Os ácidos graxos Omega-6 deberían recortarse na súa dieta.
Fontes:
> Dieta da artritis. Fundación da artrite. https://www.arthritis.org/living-with-arthritis/arthritis-diet/.
> Graham S. Plan de alimentación antiinflamatoria (AIEP) . Chesapeake, VA: JIREH Marketing; 2012.
> Minihane AM, Vinoy S, Russell WR, et al. Inflamación de baixo grao, composición de dieta e saúde: evidencia de investigación actual ea súa tradución. British Journal of Nutrition . 2015; 114 (07): 999-1012. doi: 10.1017 / s0007114515002093.
> Patterson E, Wall R, Fitzgerald GF, Ross RP, Stanton C. Implicacións para a saúde dos ácidos graxos poliinsaturados de alta dieta Omega-6. Revista de Nutrición e Metabolismo . 2012; 2012: 1-16. doi: 10.1155 / 2012/539426.
> Sears B. Dietas antiinflamatorias. Revista do Colexio Americano de Nutrición . 2015; 34 (sup1): 14-21. doi: 10.1080 / 07315724.2015.1080105.