Non necesitas que che diga que comer moita fibra dietética é boa para a túa saúde. Se tes IBS pode que teñas cauteloso coa fibra porque atopaches no pasado que o consumo de alimentos con alto contido de fibra teña empeorado os teus síntomas. Non obstante, quizais o problema non fose a propia fibra, senón o tipo de fibra que comeu. Tamén é posible que os alimentos ricos en fibras que resultasen problemáticos contiñan certos carbohidratos coñecidos como FODMAPs , carbohidratos que poden empeorar os síntomas.
Non todo está perdido! Hai abundantes alimentos con alto contido de fibra que poden ser compatibles con IBS. No seu máis recente conxunto de directrices para o tratamento de IBS , baseado nunha revisión exhaustiva da investigación, o American College of Gastroenterology conclúe que a fibra soluble pode ser útil para o IBS. Tamén conclúen que a fibra insoluble pode empeorar os síntomas do IBS; isto pode explicar os problemas que tiña no pasado con fibra.
Os beneficios da fibra soluble superan o IBS. A fibra soluble asociouse a baixar o colesterol, reducindo as taxas de cardiovascular e coronaria e estabilizou os niveis de azucre no sangue.
Non obstante, non todos os alimentos solubles son compatibles con IBS. Moitos alimentos con alto contido de fibra tamén conteñen maiores niveis de FODMAP. Polo tanto, nesta presentación de diapositivas, tiveron gran coidado para destacar os alimentos que son ricos en fibras solubles pero baixos en FODMAP. Calquera alimento que posúa un asterisco ao seu lado pode necesitar ser consumido en porcións máis pequenas se sabe que é reactivo a alimentos FODMAP elevados.
Para a súa comodidade, listei os alimentos en orde alfabética. Fará a túa saúde dixestiva e xeral un favor para engadir estes alimentos á túa lista de compras semanais.
1 -
Avocados *Se aínda non che gustan os aguacates , déixame animalo a probalos máis dunha vez. Nunca lles importaba ata que comecei a engadila aos meus batidos, agora estou ansioso por eles! Por que debes aprender a amar os aguacates? Os aguacates son unha gran fonte de proteínas, graxas saudables, vitaminas e si, fibra soluble a base de plantas.
Como gozar de aguacate? Engade as rebanadas ás súas ensaladas, utilízaas como un reparto en bocadillos, ou fago como fago e engádeas aos batidos.
Canto comer? O 1/8 de todo un aguacate é considerado baixo en FODMAPs. Se non es sensible ao sorbitol FODMAP, pode comer porcións maiores sen experimentar síntomas dixestivos. Pode conxelar o resto do aguacate en tamaños de porcións que vostede sabe que pode tolerar.
2 -
BananasHai moito que amar ás bananas. Son facilmente dispoñibles, portátiles e de baixo en FODMAP. Fan un gran bocadillo entre comidas. Do mesmo xeito que os aguacates, pódense engadir aos batidos, e cando comezan a estar realmente maduros, pódense conxelar para os futuros batidos.
Se o seu IBS realmente está actuando ata o punto de que ten medo de comer calquera cousa, as bananas son unha excelente opción.
3 -
ArandeiraOs arándanos poden ser engadidos á avena de ovos, batidos e ensaladas. Do mesmo xeito que as bananas, fan un gran bocadillo entre comidas. Os arándanos tamén son unha boa opción cando intentas obter un mal ataque de IBS para establecernos.
É importante saber que hai unha preocupación polo nivel de pesticidas en blueberries cultivadas convencionalmente. Polo tanto, os blueberries son un deses alimentos que debes considerar comprar só se se cultivan orgánicamente. Os blueberries conxelados cultivados de forma orgánica son unha opción marabillosa xa que están conxelados no momento da maduración máxima e, polo tanto, conteñen a maior cantidade de nutrientes.
4 -
BrócolisO brócoli é un deses alimentos que moitas veces aparecen nas listas de "mellores superalimentos" e con boas razóns -como está cheo de moitos nutrientes marabillosos xunto coa súa fibra soluble.
Podes ver que o teu sistema digestivo prefire que o teu brócoli sexa cociñado ao contrario de comer en bruto. O brócoli ao vapor podería ser un alimento para manter na súa lista por días que a súa barriga precisa que sexa máis cauteloso.
5 -
Coles de Bruxelas *Moitas persoas optaron por evitar as coles de Bruxelas por medo de que estas pequenas pepitas nutritivas fagan gaseosas. Curiosamente, os investigadores de FODMAP descubriron que en pequenas cantidades, as coles de Bruxelas son o suficientemente baixas nas FODMAPs para que poida beneficiarse da súa fibra soluble sen preocuparse polos síntomas non desexados. Intente manter a súa porción de 2 a 5 brotes.
Outra das razóns polas que as persoas tenden a evitar as coles de Bruxelas débese ao seu sabor. Estas persoas claramente nunca comeron un brote de Bruxelas que foi asado en aceite de oliva. Proba - créame, non o farás.
6 -
CenoriasA medida que engade alimentos máis solubles á súa dieta, verá que está comendo todas as cores do arcoíris. Pode sentirse ben sabendo que está a mellorar a súa saúde cando come froitas e verduras coloridas, xa que cada cor representa unha gran variedade de fitonutrientes, compostos vexetais con incríbeles propiedades que melloran a saúde.
As cenorias fan un bo agregado "laranxa" á túa dieta normal. Do mesmo xeito que o brócoli, podes ver que o teu corpo prefire que come os cocidos.
7 -
Garbanzos *Os garavanzos, tamén coñecidos como garbanzos, están amontoados de nutrientes, incluída a fibra soluble, e son unha gran fonte de proteína baseada en plantas. Aínda que a maioría das leguminosas son elevadas en FODMAPs, os garavanzos poden ser apreciados nunha dieta de baixo FODMAP se están enlatados, ben enxaguados e limitados a unha porción de 1/4 cunca.
Os garavanzos pódense espolvorear sobre ensaladas, mesturados con hummus ou asados para un munchie nutritivo e saboroso.
8 -
BerenxenaSó podes pensar en berinjela como un ingrediente na berinjela parmigiana - non un prato que eu recomendaría para o IBS debido ao feito de que a berinjela é típicamente mergullada en fariña e despois frito. Os alimentos fritos pódense atopar en case todas as listas de alimentos desencadeantes de IBS e con boas razóns.
Unha opción moito mellor é cortar e asar a berinjela. Eu tamén son un gran seguidor da versión de Mario Batali de parmesano de berinjela, na que a berinjela está cocida e logo apilada. É un delicioso xeito de gozar de todo o sabor de berinjela parm, pero sen a mestura de graxa.
9 -
Faba VerdeOs faba verdes son un xeito barato e sinxelo de poñer algunha fibra soluble no seu prato. Podes vaporalos, asar ou comer crus se estás ben con vexetais crus. Agregue as súas especias favoritas ou chove as xemas cun pouco de manteiga ou aceite de oliva para obter máis sabor.
10 -
KiwiVerdadeira historia: a primeira vez que vin un kiwi foi cando se serviu a un restaurante e non tiña nin idea de que facelo. O camareiro non só me mostrou como cortalo aberto, pero procede a comezar a comer.
Os kiwis xa non son a froita exótica que antes eran, pero agora están dispoñibles. ¿Desexando unha forma sa de satisfacer o teu doce dente? Slice abrir un kiwi e cavar dentro!
11 -
Lentejas *Do mesmo xeito que os garavanzos, as lentejas son unha legume que se pode degustar cunha dieta de baixo FODMAP, dentro dos límites. Necesitarás mercar lentellas enlatadas, lavarás ben e limitarte a unha porción de 1/2 cunca. Isto permítelle gozar da fibra soluble e os beneficios proteínicos das lentellas sen ter que preocuparse de que configurarán o seu sistema dixestivo.
Podes gozar das lentellas como prato lateral ou usalas nunha sopa quente e nutritiva.
12 -
Fariña de aveaAs avea son unha excelente fonte de fibra soluble. Certamente un bol de fariña de avea pode facer un xantar suave, xantar ou merenda. O bo aspecto da avea é que se pode preparar á fronte para comidas rápidas e sinxelas cando estea en movemento. Nun día malo do IBS, a avea pode ata servir de cea!
Engade bananas, arandos, framboesas e / ou amorodos á avea e realmente sacarás o volume da inxestión de fibra soluble.
13 -
OkraComo un neoiorquino nativo, o okra é tan exótico como o que era o kiwi. Non obstante, é unha gran fonte de fibra soluble e toda unha serie de outros nutrientes. Só terás que aprender máis sobre okra de alguén que non sexa min.
14 -
NaranjasDo mesmo xeito que as bananas, as laranxas son fáciles de usar, extremadamente portátiles e baixas en FODMAP, converténdose nunha excelente opción de fibra soluble, que pode comer con frecuencia. Asegúrese de comer toda a froita co obxectivo de obter a súa fibra. O zume de laranxa normalmente ten a maior parte da fibra espremida.
15 -
CacahuetesBuscando algo para satisfacer esas tardes tardes ou as ansias de atraso na noite? Non busques máis que cacahuetes! Os cacahuetes portátiles e deliciosos teñen unha gran cantidade de nutrientes embalados neles.
A manteiga de cacahuete tamén é unha excelente opción sempre que o tipo que compre non engadiu (oculta!) O azucre. Lea as etiquetas con coidado.
16 -
Pataca coa pelDebe estar comendo a pel de patacas co fin de sacar o máximo proveito da fibra soluble que as patacas teñen para ofrecer. Polo tanto, as papas fritas non contan!
As patacas pódense cociñar ou asar coas súas peles. As patacas fan outro prato suave para engadir á túa lista de alimentos para comer cando o teu IBS está no peor.
17 -
FramboesasDo mesmo xeito que os blueberries, as frambuesas cultivadas convencionalmente poden conter niveis máis elevados de pesticidas. Polo tanto, busque froitas cultivadas orgánicamente. Do mesmo xeito que os arándanos, as framboesas orgánicas conxeladas pódense atopar na maioría dos supermercados.
Goza das framboesas como un lanche, espérilleas na avea ou engádeas aos seus batidos.
18 -
Sementes de xirasolComo o cacahuete, as sementes de xirasol fan un gran merengue portátil. Tamén podes espolvorearlas en vexetais cocidos, puré de patacas ou ensaladas, para un bo e saboroso crux coa vantaxe adicional de fibra soluble.
19 -
AmorodosDo mesmo xeito que os arandos e framboesas, as fresas son baixas en FODMAP e, polo tanto, son froitas amigables con IBS. Do mesmo xeito que as súas bagas compañeiras, os pesticidas son unha preocupación; en realidade, as fresas móstranse moi altas na lista "Dozada sucia". Intente compra-los de forma orgánica sempre que sexa posible.
As frambuesas pódense gozar con cada comida e unha cunca de rodajas fai unha deliciosa e nutritiva sobremesa. As fresas orgánicas conxeladas son encantadoras en batidos.
20 -
Squash de veránA squash de verán é unha excelente opción de fibras solubles para engadir ás súas comidas cada semana. Pode ser salteado, asado ou recheo. Especialmente me gusta a squash picada de verán como base para fritattas deliciosas e amigas.
21 -
Pataca doceAs patacas doces son outra forma de satisfacer o seu doce dente mentres se benefician da fibra soluble e outros nutrientes sorprendentes. Só ten que limitarse a unha porción de 1/2 cunca se é reactivo ao manitol FODMAP. E asegúrese de comer a pel!
22 -
NinosO meu primeiro ano como xardineiro, arroxei nalgunhas sementes de nabo como unha cosecha de outono experimental. Eles creceron como un encanto, pero despois quedei estropeado sobre o que facer con eles xa que os nabos non eran un alimento que eu medrei comendo.
23 -
NogalesAs noces son un dos meus "superalimentos" máis favoritos. Estou seguro de manter sempre a miña despensa ben equipada con estas potenciais nutricionais. Son tan portátiles, que satisfacen a miña necesidade dun lanche de tarde, e saben moi ben esmagado nas ensaladas. Non te preocupes que sexan engorde, conteñen formas saudables de graxa que realmente poden servir para axudarche a perder peso.
24 -
CalabacínDo mesmo xeito que o seu primo de cor amarela, a cabaza de verán, a calabacita é unha boa fonte de fibra soluble de baixo FODMAP. Porque os calabacines son tan fáciles de cultivar, os desenvolvedores de receitas se inclinan cara atrás e xorden unha maneira de cociñar. Disfrútao navegando arredor para elixir receitas que che agradan e despois tes máis divertido probar na túa propia cociña.
Fontes:
"TODOS OS 48 FRUTAS E VEHÍCULOS CON DATOS DE RESIDUOS DE PESTICIDAS" Páxina web do Grupo de Traballo Ambiental Acceso o 17 de setembro de 2015.
"Fontes alimentarias de fibra soluble" Dietitians of Canada Website
Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph on Management of Irritable Bowel Syndrome and Restlessness Idiopathic Crónica " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.
Gibson, P. & Shepherd, S. "Xestión dietética baseada en evidencias de síntomas gastrointestinales funcionais: o enfoque FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
Monash University Low FODMAP Diet Ap
Fibra soluble Universidade de Virginia Sitio web