Se tes IBS , o último que queres facer é comer algo que vai facer que os teus síntomas empeoren. Algúns tipos de alimentos teñen unha reputación de ser alimentos de disparo de IBS debido ao efecto que poden ter no seu sistema dixestivo .
Pero todas as persoas con IBS responden aos alimentos de forma diferente. Polo tanto, podes considerar que podes tolerar un alimento que é verboten para o teu amigo que tamén ten IBS.
Só a través de manter un xornal alimentario simple, seguimento do que come e como se sente, pode estar seguro de que un alimento específico contribúe aos seus síntomas dixestivos. Tamén cómpre facerte dilixente ao ler as etiquetas por todo o que poña na boca, incluídos os suplementos e os medicamentos de venda sen receita.
É importante lembrar que outros factores, como trastornos emocionais ou simplemente comendo unha comida demasiado grande, tamén poderían ter un papel no seu malestar dixestivo.
Para axudarche no proceso de atopar os teus disparadores, vexamos algúns dos culpables máis probables.
Comida graxa
Os alimentos con alto contido de graxa poden servir para aumentar a forza das contraccións intestinais provocadas polo propio reflexo gastrocólico natural do corpo. Se tes un sistema digestivo sensitivo, debes evitar carnes gordas e alimentos fritos. Por exemplo:
- Pizza
- Salchicha
- patacas fritas
- Pollo frito ou peixe
- Alimentos con salsa pesada ou cremosa
- Filetes e hamburguesas: Moitas persoas con IBS descobren que os síntomas son eliminados pola carne vermella.
Isto non significa evitar a graxa por completo. Os alimentos con graxa saudable, como peixe e noces poden ser moi beneficiosos para a saúde dixestiva e xeral.
Productos lácteos
Unha gran cantidade de persoas padecen unha condición coñecida como intolerancia á lactosa , onde os seus corpos non poden dixerir lactosa, o azucre que se atopa nos produtos lácteos. A intolerancia á lactosa pode levar a síntomas dixestivos de hinchazón, calambres e diarrea . Os produtos lácteos comúns inclúen:
- Leite
- Queixo
- Xeado
Podes ver que podes degustar algúns queixos con baixos niveis de lactosa, como Brie, Camembert, mozzarella e Parmesano, así como produtos lácteos sen lactosa.
Trigo
Aínda que unha dieta alta en fibras é importante para a saúde xeral, determinados alimentos con alto contido de fibra poden ser problemáticos. Para as persoas con enfermidade celíacos , inxerir unha proteína chamada gluten atopada nalgúns grans (trigo, centeo, cebada) fai que o sistema inmune do corpo ataque o intestino delgado con problemas de saúde graves.
Aínda que non teña enfermidade celíaca, pode considerar que ten dificultade para comer alimentos feitos con grans integrales de glute, porque conteñen fructanos, un tipo de FODMAP .
Desafortunadamente, os alimentos que conteñen glute inclúen elementos tan populares como pasta, pan e produtos horneados. Afortunadamente, agora é moito máis fácil atopar opcións sen glute .
Froitas de alta FODMAP
Os investigadores da Universidade de Monash en Australia probaron sistematicamente varias froitas para o seu contido FODMAP . Estes son carbohidratos de cadea curta, como a frutosa na froita que algunhas persoas teñen dificultade para absorber. Os alimentos máis elevados en FODMAP poden ser problemáticos para as persoas que teñen IBS debido á súa fermentación e efectos osmóticos. Atopáronse os seguintes froitos de alta en FODMAP:
- Mazás
- Albaricoques
- Blackberries
- Cerezas
- Grapefruit
- Mango
- Peras
- Nectarinas
- Pexegos
- Ameixas e ameixas
- Granada
- Sandía
Afortunadamente, hai algúns froitos na lista de alimentos FODMAP baixos .
Ademais, moitas persoas con IBS informan que teñen algunha dificultade con froitas crúas. As froitas para cociñar poden facelo máis doado para o seu sistema.
Legumes de alta FODMAP
Do mesmo xeito que as froitas, as verduras son unha parte importante dunha dieta sa. Non obstante, algúns vexetais tamén son elevados en FODMAP e, polo tanto, poden contribuír aos síntomas do seu IBS:
- Alcachofas
- Espárragos
- Aguacate
- Remolacha
- Coles de Bruxelas
- Coliflor
- Apio
- Allo
- Porros
- Cogomelos
- Okra
- Cebola
- Peas
- Escalóns (partes brancas)
- Shallots
- Chícharos de neve
- Chícharos de azucre
¡Non evites completamente os vegetales! As verduras son esenciais para a saúde xeral e a saúde da súa flora intestinal .
Do mesmo xeito que as froitas, algúns vexetais poden ser máis difíciles de tolerar se se comen crus. Podes ver que podes manipular mellor as hortalizas se están cocidas ou cocidas.
Faba e Legumes
Probablemente teña aprendido o xeito difícil de que os faba e os IBS non xoguen ben xuntos. Isto débese a que os feixóns e as leguminosas conteñen carbohidratos pouco digeridos e, polo tanto, están dispoñibles para a bacteria intestinal para a fermentación, o produto secundario é o gas intestinal. Isto inclúe o seguinte:
- Frijoles al horno
- Picos de ollos negros
- Manteiga
- Garbanzos
- Lentejas
- Frijoles
- Faba de Lima
- Soia
- Picados
Se vostede é un vexetariano, pode considerar que é un desafío para satisfacer as súas necesidades proteicas sen comer suficientes faba e legumes. Pode considerar que pode tolerar pequenas cantidades de lentellas en lata ou grao de bico se foron ben eslavadas.
Alimentos picantes
Un estudo interesante suxire que a comida picante pode contribuír á dor abdominal que se ve no IBS. O estudo atopou probas de que os pacientes con IBS teñen un número maior de un tipo específico de fibras nerviosas que reacciona con dor a unha substancia dentro dos chiles. Os chiles son un ingrediente común nos alimentos picantes que deixan a miña boca afroamericanos.
Edulcorantes artificiais
Os edulcorantes artificiais, normalmente os que terminan en "-ol", que se atopan en moitos alimentos sen azucre e dieta, a miúdo son pouco tolerados , o que causa síntomas de gas e inchazo . Asegúrese de ler atentamente as etiquetas dos seguintes produtos:
- Goma sen azucre
- Paquetes de substitución de azucre para café
- Sorbete sen azucre
Os edulcorantes que poden ser mellor tolerados inclúen azucre de mesa, xarope de bordo e stevia.
Soda
Aínda que poida amar o teu refrixerante, pode que non te ame. A sosa é carbonatada que pode contribuír a problemas de gas intestinal e hinchazón. A cantidade elevada de azucre en refrixerantes regulares pode engadir a un desequilibrio nas bacterias do intestino, causando máis gasolina.
A sosa dietética non é mellor xa que o intestino pode reaccionar negativamente aos edulcorantes artificiais. A auga, o té xeado ou o zume de cranberry diluído son opcións moito mellores.
Alcohol
Non esquezas o que estás bebendo cando buscas activadores de IBS. O alcohol ten unha reputación de longa data como irritante do GI. O Ron, en particular, é alto en FODMAP, como son moitos mesturar.
Isto non significa que en ocasións non podes gozar dunha bebida. Probablemente a túa aposta máis segura sexa manter unha pequena cantidade de viño tinto.
Café e outras bebidas con cafeína
Pode ser difícil vivir sen a túa cunca de café de mañá. Pero a cafeína é coñecida por ser un disparador de IBS para algunhas persoas. Se estás acostumado a ter cafeína, é probable que teñas algunha retirada de cafeína nos primeiros días. Pero pode que teñas que intentar eliminalo para ver se os síntomas do teu IBS melloran.
Grandes comidas
Non é só o que come, senón tamén canto. Evitar grandes comidas pode ser parte da súa estratexia para eliminar os disparadores. Pastel ou comidas máis pequenas.
Información en profundidade sobre Trigger Foods
Os seus síntomas específicos e o tipo de IBS poden desencadearse ou aliviarse por diferentes tipos de alimentos.
- Gas : Vexa os mellores alimentos para manter o gas lonxe e os alimentos máis gases .
- Diarrea : alimentos para comer cando ten diarrea e alimentos para evitar a diarrea .
- Constipação : Aprende o que comer cando está constipado e os alimentos para evitar cando constipa .
Unha palabra de
Vivir con IBS pode significar moitos cambios no que come e o que pensas que debes evitar. Se pode reducir os alimentos gatillo na súa dieta, pode axudar a aliviar algúns dos seus síntomas e evitar os ataques de IBS. Pero comer unha dieta equilibrada tamén é crítico para a túa saúde en xeral. Non eliminas categorías completas de alimentos, como as verduras. Atopar os que mellor funcionen para vostede para que poida garantir unha boa nutrición.
> Fontes:
> Akbar A, Yiangou Y, Facer P, Walters J, Anand P, Ghosh S. "Aumento do receptor de capsaicina TRPV1 que expresa fibras sensoriais na síndrome do intestino irritable e a súa correlación coa dor abdominal" Gut 2008 57: 923-929.
> Comida, dieta e nutrición para o síndrome do intestino irritable. Instituto Nacional de Diabetes e Enfermidades Digestivas e Renales. https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/irritable-bowel-syndrome/eating-diet-nutrition.
> Gibson P, Shepherd S. "Xestión dietética baseada en evidencias de síntomas gastrointestinales funcionais: o enfoque FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Whorwell P. "Aspectos dietéticos do síndrome do intestino irritable (IBS)" Materias dixestivas de saúde 2007 16: 6-7.