Podes saber que hai moitos alimentos que sabes que non debes comer para o IBS , pero podes ter encontrado que é un pouco máis desafiante ao que comer.
Foi a miña experiencia que as persoas que teñen IBS adoitan concentrarse só en comer alimentos que non farán o seu IBS peor. O que se pasa por alto é un foco sobre o que os alimentos poden realmente axudar a facer o seu IBS mellor.
Desafortunadamente, hai moi pouca investigación sobre o papel de alimentos específicos que poden ser de axuda para o IBS. Polo tanto, os alimentos desta presentación foron escollidos debido ao feito de que probablemente terán un efecto positivo sobre a saúde dixestiva (¡así como globalmente!) Sen ter que preocuparse de que empeoren os seus síntomas.
Lean Meats
As carnes magras están compostas principalmente de proteínas. A proteína é fácil de dixerir e non é fermentable por bacterias intestinais , o que non se traduce en ningún gas intestinal non desexado. Polo tanto, podes comer de calquera xeito co seguinte:
- Pollo de carne branca
- Pavo de carne branca
- Porco
- Corte magra de carne (solomillo, rolda superior, rolda de ollo, rolda inferior)
Os cortes graxos poden conter graxas pro-inflamatorias ou toxinas non saudables. Polo tanto, evita o polo de carne escura ou o pavo, e os cortes de carne que son de mármore. A única excepción a esta regra é se podes alimentar os animais que son alimentados con herba (carne de vaca), pastos (carne de porco) ou free-range (aves). Xa que estes animais foron criados en condicións óptimas, algunhas persoas teorizan que o seu contido en graxa pode ser realmente beneficioso para as bacterias do intestino.
Ovos
En xeral, os ovos son fácilmente digeridos e, polo tanto, fan unha opción segura para alguén que ten IBS. Os ovos poden ser apreciados duro ou suave, revoltos ou escaldados. Tortillas e frittatas poden ser a súa comida preferida para o almorzo, o xantar ou a cea e facer unha excelente opción ao comer nun restaurante .
Non obstante, o corpo de todas as persoas non controla todos os alimentos. Algunhas persoas denuncian unha sensibilidade ás proteínas nos ovos brancos, mentres que outros informan que o maior contido en graxas das xemas ten un problema. Pode que necesite pasar por algún tipo de proba e erro para ver o que mellor serve para ti.
Salmón e outros peixes Omega-3
Os ácidos graxos Omega-3 desempeñan un papel antiinflamatorio dentro do corpo. Dado que a inflamación pode contribuír aos síntomas do teu IBS , aumentar a inxestión de omega-3 pode ser de axuda. As boas fontes de peixes de ácidos graxos omega-3 inclúen:
- Anchoas
- Bacallau negro
- Arenque
- Caballa
- Trucha arcoiris
- Sardinas
- Salmón salvaxe
- Peixe branco
Vexetais de baixo FODMAP
Hai un extraño catch-22 cando se trata de IBS. Con base na experiencia pasada, as persoas que teñen SII tenden a evitar as verduras porque descubriron que comer verduras empeora os seus síntomas. Non obstante, as verduras son moi boas para a túa flora intestinal e, polo tanto, poden ser boas para o teu IBS.
A forma de atravesar esta captura-22 é comezar lentamente a aumentar os vexetais que son menos propensos a contribuír ao gas e o inchazo. Afortunadamente, os investigadores de FODMAP da Universidade de Monash en Australia realizaron estudos e identificaron cales vexetais axustaron ese proxecto de lei. O ideal sería comezar coas verduras na seguinte lista e logo ampliar lentamente a variedade de verduras que come.
Ademais, ao elixir os vexetais coidadosamente, podes considerar que é mellor capaz de tolerar os vexetais que foron cocidos, en lugar de comelos crus.
- Bamboo shoots
- Pimentões
- Brócolis
- Cenorias
- Celeriac
- Millo (media mazá)
- Berenxena
- Fino
- Faba verde
- Perexil
- Parsnip
- Pataca
- Escalóns (só partes verdes)
- Squash
- Pataca doce
- Tomate
- Nabo
- Castaña de auga
- Calabacín
Verdes de baixo FODMAP
A súa flora muscular agradece se ademais de comer máis verduras, tamén se comeron máis verdes frondosos. Estas follas están cheas de nutrientes e non son susceptibles de causar fermentación intestinal.
Como poñelas na túa dieta? Se pode toleralos, poden agregarse verdes en follas verdes, batidos verdes, zumes verdes ou unha ensalada. Se con todo, é como a maioría das persoas con IBS, pode que o seu corpo sexa menos reactivo se os greens son cocidos. A forma máis sinxela de facelo é sautearlles cun pouco de aceite de oliva infundado con ajo. Asegúrese de levar o allo fóra do aceite antes de consumilo, xa que o ajo é alto en FODMAP.
- Ruga (leituga de foguetes)
- Bok choy
- Collard greens
- Col común
- Endive
- Kale
- Leituga
- Radicchio
- Espinaca, bebé
- Chardina suiza
Froitas de baixo FODMAP
Do mesmo xeito que as verduras, as froitas teñen algúns nutrientes que son boas para a súa flora intestinal e, polo tanto, deben ser boas para o seu IBS. Pero como podes ter atopado o camiño difícil, algunhas froitas son susceptibles de facer os seus síntomas IBS peor. Selección de froitas que son baixas en FODMAP é un xeito máis seguro de percorrer. Só non comer moitos nunha soa ou nun día ou pode abatir a capacidade do seu corpo para absorber o azucre en froitas sen fermentación (e a gaseosa que acompaña a iso).
- Avocado (límite 1/8 de todo)
- Banana
- Blueberry
- Cantaloupe
- Uvas
- Melon melon
- Kiwi
- Limón
- Cal
- Naranjas mandarinas
- Aceitunas
- Laranxa
- Papaya (pata de pata)
- Piña
- Framboesa
- Ruibarbo
- Fresa
- Tangelo
Noces
Os froitos secos son unha boa fonte de fibra, proteína e aqueles ácidos graxos omega-3 antiinflamatorios. Non se deixe domar polo vello mito que as noces fanlle engordar. As noces realmente tenden a facer que a xente se sinta satisfeita despois dunha comida ou merenda e, polo tanto, menos posibilidades de continuar comidas. As noces conteñen graxa insaturada, pero isto é gordo que é bo para ti xa que reduce o colesterol. Tamén se pensa que esta forma saudable de graxa é boa para a súa flora intestinal e, polo tanto, pode ser bo para o seu IBS.
Podes gozar de froitos secos polo puñado ou en forma de manteiga de porco.
Aquí tes algunhas porcas de baixo FODMAP para comezar:
- Améndoas (límite 10)
- Noces do Brasil
- Avellanas (límite 10)
- Macadamia noces
- Pecan
- Piñóns
- Nogales
Sementes
De todos os diversos tipos de sementes, as sementes de chia e as semillas de linhação parecen ofrecer o maior beneficio para as persoas que teñen IBS, especialmente se tenden máis cara ao lado estrelado das cousas. Ambos son unha boa fonte de fibra, así como os ácidos graxos omega-3. Pode espolvorear encima de ensaladas ou fariña de avea, ou engadila aos seus batidos. (Nota: Flaxseed necesita ser moído antes do seu uso).
Para snacking, os seguintes tipos de sementes atopáronse en baixa en FODMAP:
- Cabaza
- Xirasol
Alimentos fermentados
Os alimentos fermentados son aqueles que se preparan de tal xeito que o alimento contén moitas cepas naturais de probióticos : esas bacterias boas para ti. Intente engadir algúns dos seguintes alimentos na súa dieta diaria:
- Bebidas fermentadas, como kefir ou kombucha
- Vexetais fermentados, incluíndo chucrut e kimchi
- Iogur (sen exceso de azucre engadido)
Caldo óso
Durante séculos, o caldo feito a partir dos ósos de carne ou peixe era un alimento básico das dietas humanas. Os caldos caseiros (e non o tipo de tenda) están empezando a gozar dunha nova atención debido a unha teoría de que os nutrientes destes caldos son bos para a saúde da flora intestinal e do forro intestinal. Aínda que a investigación está atrasada, seguramente non pode bater un vaso calcinador de sopa como unha forma de calmar os síntomas do IBS.
> Fontes:
> Galland, L. & Barrie, S. "Disbiosis intestinal e as causas da enfermidade" The Environmental Disease Resource Website
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Xestión dietética baseada en evidencias de síntomas gastrointestinales funcionais: o enfoque FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" da Universidade de Michigan
> "Nuts and your heart: Eats Nuts for Heart Health" páxina web de Mayo Clinic