A fibra é a clave para mover as cousas
Cando estás experimentando un estreñimiento, seguramente queres comer alimentos que chegan ao sistema. O elemento crave nos alimentos que mellor son para o estreñimiento é a fibra, e atoparás que nos alimentos que veñen das plantas.
Mellores alimentos para comer ao estreñarse
Use esta lista de selección rápida de alimentos con alto contido de fibra e, a continuación, explore máis a fondo sobre por que estes alimentos axudarán ao teu estreñimiento. Tamén atoparás precaucións para quen poida ser sensible a algúns dos alimentos da lista.
- Froita: as bagas, os melocotones, os albaricoques, as ameixas, as pasas, o ruibarbo e as ameixas son algunhas das mellores froitas de alta fibra. Para un impulso de fibra, tamén come a casca.
- Granos enteiros : Mantéñase lonxe da fariña branca e do arroz branco e goce de grans integrais que proporcionan máis fibra. Os grans enteiros inclúen avea, arroz integral, trigo integral, quinoa, cebada e centeo.
- Vexetais : Se está a comer as follas, as tigas ou as raíces, terá fibra de vexetais, incluído o que hai nas peles de pataca.
- Noces : as noces e as améndoas tamén engadirán fibra á súa dieta.
- Sementes : varios tipos de sementes son excelentes fontes de fibra. Pode engadilos aos seus batidos ou espolvoros sobre iogur ou ensaladas. Chia, sementes de linhaça molida e psyllium son algúns dos máis promocionados.
- Frijoles e legumes (con precaución): As leguminosas como os garavanzos, a soia, as lentejas, as habichuelas e as habichuelas son boas fontes de fibra. Con todo, teñen unha reputación ben merecida por ser gaseosos. Se tes síndrome do intestino irritable (IBS), as beans e as leguminosas están na lista de alimentos FODMAP elevados que poden agravar os síntomas do IBS.
- Té quente : Un té a base de herbas feitas con anís ou herba-doce podería ser unha forma calmante de aliviar o seu estreñimiento.
Por que a fibra axuda cando ten o estreñimiento
O mellor que pode facer para aliviar o estreñimiento é aumentar lentamente a inxestión de fibra dietética. A fibra é a parte de material vexetal que non pode dixerir. A fibra é útil para o estreñimiento, xa que serve para engadir masa e suavidade ao taburete.
- A fibra soluble absorbe a auga e únese con ácidos graxos, formando unha substancia similar ao xel que mantén as femias suaves.
- A fibra insoluble non se disolve na auga, proporcionando así a masa e a humidade ao taburete.
- Ambos tipos de fibras son boas para o estreñimiento. Xa que ambos tipos se atopan en todos os alimentos vexetais, non é necesario tratar de recordar cales son as fontes de boa fonte de que tipo de fibra.
Non obstante, moita fibra moi pronto pode ser difícil no seu sistema e pode engadir aos síntomas de gas e inchazo . Polo tanto, aumenta a inxestión de froitas e verduras lentamente. Para tratar o estreñimiento , recoméndase aumentar a inxestión de fibra a 20 a 25 gramos por día.
Se tes síndrome do intestino irritable (IBS), podes ver que o teu sistema é capaz de manipular alimentos con fibra soluble , xa que a fibra insoluble pode provocar os síntomas.
FODMAP e Gassy Foods
Se ten IBS, pode querer evitar alimentos ricos en carbohidratos de cadea curta (FODMAP) , aínda que sexan bos para outras persoas que teñen constipação. Os FODMAP son carbohidratos atopados en alimentos normais que se atoparon para agravar os síntomas do IBS.
Aínda que comer máis froitas e legumes pode axudar a aliviar o seu estreñimiento, algúns deles teñen unha reputación gaseosa . Pode ser unha boa idea elixir alimentos que teñan menos probabilidades de darlle gas ata que o sistema funcione con máis facilidade. Unha vez que teña pasado o teu estreñimiento agudo, podes ampliar a túa elección de produtos.
Mellores froitas para o estreñimiento
As froitas son unha excelente opción para aliviar o estreñimiento. A maioría son unha excelente fonte de fibra dietética, ademais de proporcionarche unha gran cantidade de outros beneficios nutricionais. Aínda que non hai ciencia dura sobre o asunto, é posible que o corpo responda mellor á froita que foi cocida ou secada, en vez de crúa.
Aquí tes algunhas froitas que se pensan que son útiles para aliviar o estreñimiento.
- Albaricoques
- Arandeira
- Figs
- Uvas
- Kiwi
- Papaya
- Pexegos
- Peras
- Piña
- Ameixas
- Framboesas
- Amorodos
Opcións secas
- Albaricoques
- Datas
- Figs
- Prunes
- Pasas
Mellores verduras para o estreñimiento
Comer moitas verduras, incluíndo verduras de follas verdes, é unha das mellores estratexias para manter as tumbas movéndose regularmente. Ademais de obter esa dose sa de fibra, os vexetais tamén fornecen unha gama completa de nutrientes que son boas para a saúde dixestiva e xeral.
Como é o caso das froitas, podes ver que o teu corpo responde dun xeito máis cómodo de cociñar en lugar de vexetais crus. Goza de sopa de verduras feita cunha variedade de verduras de alta fibra.
Considérase que as seguintes verduras son benéficas para aliviar o estreñimiento.
Coma os teus verdes
- Kale
- Leituga
- Espinaca
- Chardina suiza
Encha a túa placa con verduras
- Corazóns de alcachofa
- Espárragos
- Brócolis
- Coles de Bruxelas
- Repolo
- Cenorias
- Faba verde
- Peas
- Patacas vermellas con pel
- Squash
- Calabacín
Grosses enteiros e constipação
Cambiando de grans refinados, como a fariña branca eo arroz branco a grans enteiros, moitos pensan que facer a diferenza en termos de resolución de problemas de estreñimiento. Aquí tes algunhas boas opcións de todo.
- Amaranto
- Cebada
- Arroz integral
- Bulgur
- Avea
- Quínoa
- Centeno
- Trigo integral
Nota: Se padecemento de constipação crónica, é posible que desexe probar unha dieta de eliminación de todos os grans para avaliar calquera efecto sobre os seus síntomas. Consulte co seu médico primeiro e asegúrese de cargar a fibra de todas as outras fontes descritas nestas diapositivas.
Mellores tes para constipação
Unha forma de aliviar o estreñimiento é chegar a unha taza de té calmante. Os líquidos quentes poden axudar a impulsar o sistema a actuar. Un té feito con herbas con efectos laxantes é ideal. Os dous mellores tes para constipação son:
- Té de anís: este té de regadío está pensado para ter efectos laxantes e antiespasmódicos.
- Té de hinojo: Tamén se cree que o sabor de alcaçuz, o té de hinojo, acelera as contraccións intestinais e actúa como laxante e antiespasmódico.
As mellores porcas para o estreñimiento
Os froitos secos son unha boa fonte de fibra e ácidos graxos omega. Aquí tes algunhas boas opcións para chegar cando estás constrinxido:
- Améndoas
- Noces de Brasil
- Pecans
- Nogales
Mellores sementes para o estreñimiento
Hai algúns tipos diferentes de sementes que se pensan que son particularmente útiles para aliviar o estreñimiento.
- Sementes de Chia : Estas pequenas sementes son unha boa fonte de fibra dietética e ácidos graxos omega-3. Espolvécelas sobre ensaladas ou engádeas aos batidos.
- Sementes de herba-doce: mofarse de sementes de fiúncho, pénsase que axuda a aliviar o gas e o inchazo, xunto coa facilidade do estreñimiento.
- Flaxseed : Estas agradables sementes con sabor nutricional precisan ser moídas para beneficiarse da súa fibra e ácidos graxos omega-3. Pódese usar na cocción ou engadido aos batidos.
- Psyllium : hai unha gran cantidade de apoio á investigación para o uso do psyllium como unha forma de aliviar o estreñimiento, o que fai que sexa designado como un laxante a granel.
Mellores Snacks para o estreñimiento
1. Froita: as mazás e as peras son bastante portátiles.
2. Granola: Fai a túa propia granola para reducir o azucre engadido e para asegurarte de que estás engadindo grans, sementes e noces que podes tolerar.
3. Hummus: Este lanche rico en fibras é moi portátil e pódese gozar con varas de vexetais crus como a zanahoria ou o apio.
4. Noces: as noces de Brasil, as pacanas e as noces xeralmente son ben toleradas por todos.
5. Mestura de ruta: faga o seu propio para garantir que está comendo alimentos que son axeitados para vostede. Pode engadir algunhas froitos secos, sementes, chocolate escuro e froitas secas (se é tolerado).
6. Legumes: as cenorias e o apio son mordedores clásicos.
Beba moita auga
Cada célula do corpo precisa auga para funcionar á súa mellor capacidade. Se non bebes auga suficiente, o teu corpo compensarache tirando auga do teu intestino. Isto pode producir feridas duras que contribúen ao estreñimiento. Beba auga ao longo do día. Saberá que está bebiendo o suficiente se a urina está clara.
Unha palabra de
Cando teña constipação, recordade que os alimentos que provén das plantas son as mellores opcións para axudarche a mover as cousas. Asegúrese de beber de oito a dez vasos de líquidos por día e tamén para estar físicamente activo.
> Fontes:
> Gibson P, Shepherd S. Xestión dietética baseada en evidencias de síntomas gastrointestinais funcionais: o enfoque FODMAP. Revista de Gastroenteroloxía e Hepatoloxía 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Carbohidratos de cadea curta e trastornos gastrointestinales funcionais American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. Constipação - Auto-coidado. MedlinePlus.