As alergias ás fontes proteicas vexetarianas poden causar un desafío.
Se tes unha alerxia alimentaria ou intolerancia , a túa dieta está, por suposto, restrinxida sen a túa elección. En cambio, as persoas optan por ser vegetariana por calquera motivo. Estas razóns poden variar dende o desexo de ver se a evitación de carne conduce a unha mellor saúde ou máis enerxía, ao compromiso de manter firmes crenzas relixiosas ou éticas, a preocupacións sobre a seguridade do abastecemento de alimentos.
Sexa cal for a motivación, a combinación de varias dietas restrinxidas pode ser un desafío, e moitas persoas con alerxia alimentaria están preocupadas sobre si é posible que obteñan unha nutrición adecuada nunha dieta vexetariana. Se estas preocupacións están xustificadas dependen en gran medida dos alimentos aos que son alérxicos. Os produtos lácteos e os ovos, por exemplo, están excluídos na tarifa vegana convencional, e moitos vexetarianos comen dietas saudables e variadas.
Outras alergias alimentarias, porén, supoñen un maior desafío para os vexetarianos. Os alimentos vexetarianos que causan alerxias poden ser divididos en fontes non proteicas de carne, alimentos utilizados como grans e froitas e verduras, aínda que algúns alimentos (por exemplo, trigo) se encaixan en máis dunha categoría.
Velaquí o que necesitas para substituír na túa dieta, algúns alimentos alternativos a considerar e os obstáculos que probabelmente teñas en conta se tes alerxia a algúns alimentos especialmente comúns.
Como enfrontarse con alerxias ás proteínas
Necesitas proteína para a reparación celular, o crecemento e o desenvolvemento.
Desafortunadamente, moitas fontes comúns de proteínas na dieta vexetariana inclúen alérgenos: o máis común son soia , trigo (como seitan), cacahuete e noces .
O seu corpo necesita de catro a seis onzas de proteína diaria para as mulleres e de seis a oito onzas ao día para os homes (aínda que algunhas persoas poden ter maiores ou menores necesidades de proteína).
Isto equivale a 45 gramos por día para mulleres e 55 gramos para homes.
A maioría dos alimentos, mesmo vexetais verdes como o brócoli e o repolo, conteñen polo menos unha pequena cantidade de proteína. Pero algúns alimentos - carne, produtos lácteos, mariscos, leguminosas e algúns grans - son fontes moito máis densas que outras. A proteína é unha das preocupacións iniciais máis comúns de moitas persoas ao comezar unha dieta vexetariana, pero de feito, as necesidades de proteína do corpo xeralmente son fáciles de atopar coas fontes vexetais.
Na edición do 20 aniversario do seu libro Diet for a Small Planet , Francis Moore Lappé afirmou que, en xeral, as persoas que consumen un número suficiente de calorías só serían deficientes nas proteínas se as súas dietas dependían en gran medida dunhas cantas proteínas moi baixas . Isto non cambiou. A maioría das persoas, incluso os vexetarianos, atópanse e superan as súas necesidades de proteínas sen sequera pensar nel.
Algúns alérgenos comúns, con todo, son tan frecuentemente utilizados como proteínas vexetarianos que merecen especial consideración.
A soia, en forma de tofu e tempeh, é un elemento básico vexetariano. Atoparás en caldo de vexetais envasados, barras de substitución de comida, comidas conxeladas e como "soia de soia" ou "manteiga de soia". Se vostede é alérxico á soia , é posible obter proteína adecuada, pero necesitará estar seguro de planificar as comidas para obter de catro a oito onzas de proteína por día.
Tamén atoparás que moitos alimentos vexetarianos preparados, especialmente os substitutos de produtos lácteos, están fóra de límites. Deberá evitar substitutos de carne, que generalmente están feitos a partir de soia (algúns están feitos a partir de trigo, verificación de etiquetas).
A outra comida máis utilizada como substituto directo para a carne é o trigo, en forma de seitan (glute de trigo). En ocasións véndese como manteiga e úsase nos chiles vegetarianos. O trigo tamén é un aglutinante común en hamburguesas vegetarianas baseadas en leguminosas. Ademais, ás veces utilízanse cacahuetes e noces á hora de facer hamburguesas vexetarianos, aínda que non son substitutos de carne común.
Se é alérxico a unha ou máis fontes de proteína vexetariana de alta proteína, necesitará satisfacer as súas necesidades proteicas doutras formas.
Amaranto, quinoa e teff son as mellores opcións como fontes proteicas libres de alérgenos. Estes tres grans non son moi coñecidos en América, pero son axeitados para a dieta vegan, alta en proteínas e sen glute.
Amaranto integral e quinoa son bastante fáciles de atopar, e as combinacións de pasta de quinoa-millo están cada vez máis dispoñibles nos grandes supermercados. Teff, un gran etíope, pode ser máis difícil de atopar, pero algunhas tendas de alimentos para a saúde ou as cooperativas de supermercados poden almacenalo.
Alternativas para aqueles alérxicos aos grans
Os grans, especialmente os grans integrales, son unha importante fonte de hidratos de carbono, que o seu corpo usa para a enerxía. Moitos tamén son ricos en vitaminas B. O Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomenda que os adultos consuman diariamente tres onzas de produtos de grans enteiros.
Non obstante, moitas persoas son alérxicas a grans particulares, incluíndo (máis comúnmente) trigo, millo e cebada. E cando é vexetariano, atoparás moitas opcións de entretemento vexetariano nas receitas e nos restaurantes están baseados en grans: pasta, polenta, couscous, risotto, sopas con pasta ou cebada ou a tarifa latina de millo.
O trigo é o único gran entre os "grandes oito" alérgenos alimentarios máis comúns e úsase nas dietas vexetarianas como fonte de grans e proteínas. Pasta, cuscús, pan e moitos cereais están entre os alimentos fóra de límite para os vexetarianos con alerxias de trigo ou enfermidade celíaca .
Non obstante, en gran parte debido ao aumento das persoas que están a diagnosticarse con estas condicións, hai excelentes substitutos no mercado para case todos os alimentos a base de trigo que se poidan imaxinar. A maioría dos supermercados teñen pasta, cereal e pan sen glute. E os alimentos que están etiquetados sen glute son seguros tamén para as alergias á cebada.
O millo, por outra banda, é probablemente a única alerxia alimentaria máis difícil de vivir. Non só o millo é un gran común (penso: chip de millo, polenta, tortillas e sémola), tamén é moi común como ingrediente en alimentos procesados.
O xarope de millo, a dextrosa e a xoma de xantano son só algúns dos ingredientes omnipresentes derivados do millo. De feito, porque a lista de alimentos feitos con millo crece con tanta frecuencia, é difícil ofrecer unha lista completa. E a diferenza do trigo, o millo non está cuberto por etiquetar leis que requiren que a súa presenza se observe claramente nas listas de ingredientes.
Os chamados grans "alternativos", que se fan máis amplamente dispoñibles durante a última década, poden agregar variedade moi necesaria para a súa dieta. Ademais de amaranto, quinoa e teff, podes probar millet, sorgo e mandioca. O arroz é outro gran común que se considera menos alérxico.
Alerxias a froitas e verduras máis fáciles de administrar
As froitas e legumes son fontes valiosas de micronutrientes (vitaminas e minerais) e antioxidantes. O seu corpo necesita diferentes cantidades de vitaminas diferentes e o Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomenda comer dúas cuncas de froitas e dúas vasos de vexetais cada día para axudarlles a obter eses nutrientes importantes.
As froitas e verduras alérxicas máis comúns inclúen cebola, aipo, tomate, allo, mazá, melón e cítricos.
Afortunadamente, a diferenza de moitos dos alimentos xa mencionados, as froitas e verduras non adoitan ser "ingredientes escondidos" en alimentos procesados. En xeral, atopalos mencionados polos seus propios nomes en etiquetas e usados en menos alimentos que outros alérgenos.
A maior dificultade que enfrentan as persoas desta categoría é a alerxia aos vexetais aromáticos: cebola, allo, apio ou verduras similares que se utilizan para engadir sabor a sopas ou outros alimentos cociñados. Estas verduras aparecen en innumerables receitas e atopámolas en moitos alimentos procesados.
En particular, é probable que teña dificultade para comprar caldo vexetal embalado, un alimento básico que se usa como base non só para sopas senón para cociña de grans, se vostede é alérxico a certas verduras. Probe facer o seu propio para que poida usar calquera vexetais aromáticos e sabrosos que poida comer.
Se non, alén de evitar os seus alérgenos, terá que ser consciente das vitaminas e minerais que son especialmente abundantes nos alimentos que non pode comer e atopar outras fontes deses nutrientes. Por exemplo, se non podes comer vexetais verdes frondosos e estás seguindo unha dieta vegetariana, é posible que teñas que ter moito coidado coa túa inxesta de ferro.
Planificación de comidas e moito máis
Se está a evitar alérxenos comúns nunha dieta vexetariana, considere planificar as súas comidas por diante, polo menos, parte do tempo para garantir que está comendo unha variedade de alimentos e que está recibindo o suficiente dos nutrientes que faltará no alimentos que non podes comer.
Pode tentar facer unha lista dos alimentos que desexa engadir á súa dieta e cociñar un ou dous por semana. Esta é unha boa forma de facilitar a inxestión de grans novos ou vexetais sen esmagarche con novos gustos.
Para alimentos como a soia ou o millo que adoitan ser grapas dunha dieta vexetariana, ou para alerxias múltiples a alimentos relativamente comúns, considero serio traballar cun dietista ou un nutricionista para garantir que está comendo unha dieta sa. Estes profesionais poden recomendar fontes de boa nutrición ignoradas, axudar a determinar fontes de suplementos libres e libres de alergenos que o seu corpo pode necesitar e axudar na planificación dos comidas.
Algúns dietistas e nutricionistas teñen especial experiencia en alerxias e intolerancias alimentarias. póñase en contacto cun grupo de alerxia ou alerxia local para ver se teñen recomendacións para un médico na súa área.
> Fontes:
> Lappé, Francis Moore. Dieta para un pequeno planeta . Edición do 20 aniversario. Nova York: Random House. 1985.
> Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. MyPyramid.gov: Dentro da pirámide. Recurso de Internet. 1 de xaneiro de 2008.