O que a investigación nos di
O exercicio é unha das cousas máis difíciles de seguir cando tes síndrome de fatiga crónica ( ME / CFS ). Un síntoma primario é o malestar post-exercicio , que é unha reacción anormal e extrema a pequenas cantidades de exercicio. Os síntomas poden ser graves e inclúen un aumento masivo de cansazo, dor, disfunción cognitiva , síntomas parecidos á gripe e moito máis.
Para algunhas persoas, leva unha cantidade increíblemente pequena de esforzo para provocar o malestar post-exercicio.
A xente máis enferma pode non poder sentarse na cama por moito tempo. Algunhas persoas poden estar a piques de camiñar uns cantos bloques. Non obstante, outros poden tolerar significativamente máis actividade. É importante que cada persoa con esta enfermidade comprenda e cumpra os seus límites.
Ao mesmo tempo, sabemos que non exercer causa o seu propio conxunto de problemas, desde a rixidez ea dor nas articulacións ata un maior risco de ataque cardíaco.
Os beneficios do ioga, en xeral, inclúen afrouxamento musculares, articulacións e tecidos conxuntivos e mellorando a súa forza e equilibrio. Pero é correcto para ME / CFS, con malestar post-exército máis outros síntomas problemáticos como mareos e dor muscular? Non temos moita investigación sobre ioga para ME / CFS, pero o que temos suxire que só podería ser, polo menos nalgúns casos e cando se faga de certa forma.
Teña presente que a investigación é moi limitada e que ningún tratamento é correcto para todos.
Comprobe sempre co seu médico para asegurarse de que calquera réxime de exercicios que intente sexa seguro para ti. Tamén é fundamental que poidas prestar atención aos sinais que o teu corpo che dá e adaptar o teu nivel de actividade de forma adecuada.
Mentres temos poucas investigacións, a boa noticia é que parece ser un comezo positivo.
Ioga: Consideracións especiais para ME / CFS
Nunha típica sesión de ioga, a xente fai posesións en múltiples posicións: sentado, de pé, deitado. Algunhas poses empuxan os límites do equilibrio e forza. Algunhas formas de ioga inclúen moita mudanza e ofrecen un adestramento vascular cardiovascular.
Calquera que coñeza moito sobre ME / CFS pode ver posibles problemas alí, máis aló do feito de que se necesita enerxía:
- A intolerancia ortostática (OI), que provoca mareos cando se levantan por primeira vez, pode facer que sexa perigoso facer poses nas que é difícil equilibrar;
- OI tamén pode facelo unha mala idea de ir de estar sentado durante unha sesión;
- Se a súa enfermidade provocou a desclasificación, o que fai con frecuencia, pode dificultar o chan e recuperar de novo;
- Canto máis enerxía gasta en moverse e cambie de posición entre as poses, o máis probable é que accione un malestar post-exército;
- As instrucións complicadas poden ser difíciles de seguir debido a unha disfunción cognitiva;
- A disfunción cognitiva pode dificultar a lembrar unha rutina ou a forma correcta de facer unha pose.
Todo isto significa que un réxime de ioga para persoas con esta enfermidade debería adaptarse específicamente á enfermidade. Porque cada caso de ME / CFS é único, con síntomas e severidades que varían moito, necesitaríase adaptar ao individuo.
No estudo a continuación, os investigadores tiveron en conta todo isto.
Estudo: Ioga isométrica para ME / CFS
Nun estudo publicado en 2014 (Oka), os investigadores xaponeses intentaron ver se o yoga axudaría a xente con ME / CFS que era resistente aos tratamentos convencionais. En primeiro lugar, tiñan que deseñar unha rutina de ioga que funcionaría para alguén con esta condición.
Despois de consultar con especialistas en yoga, establecéronse en ioga isométrico, que se realiza nunha posición estacionaria e que consiste principalmente na flexión dos músculos mentres mantén unha posición. Din que un beneficio do ioga isométrico foi que os participantes poderían flexibilizar máis ou menos dependendo das súas habilidades individuais.
Os investigadores tamén querían o réxime que axudase a compensar o descongelamento, manténdose o sinxelo e fácil de seguir.
O programa de ioga que deseñaron incluíu seis posturas que se fixeron ao estar sentadas nunha cadeira. Os pacientes atopáronse un a un con un experimentado instrutor. A música, que se usa habitualmente nas sesións de ioga, non foi permitida debido á posibilidade de sensibilidade ao ruído . O programa de 20 minutos modificouse de forma individual, por exemplo, saltando unha pose que causaba dor ou facía menos repeticións debido a unha fatiga máis grave.
Os estudos de exercicios sobre as poboacións enfermos poden ser problemáticos, especialmente cando a intolerancia ao exercicio é unha parte importante da enfermidade en cuestión. Isto significaba que os participantes no estudo debían ser seleccionados coidadosamente.
Os suxeitos foron elixidos en función dos criterios de diagnóstico de Fukuda , despois reduciuse a aqueles que non responderon ben aos tratamentos convencionais. Para asegurarse de que puideron participar no estudo, tiñan que poder sentar durante polo menos 30 minutos, visitar a instalación médica cada poucas semanas e completar o cuestionario sen axuda. Ademais, tiveron que estar fatigados o suficiente como para faltar á escola ou traballar varios días ao mes pero non o suficiente para necesitar axuda coas actividades básicas da vida diaria. Isto significa que estes resultados non se aplican a casos máis graves.
Este foi un pequeno estudo que inclúe 30 temas con ME / CFS, 15 dos cales practicaron yoga e 15 dos cales recibiron tratamentos convencionais. Logo da primeira sesión, dúas persoas dixeron que se cansaban. Un deles foi mareado. Non obstante, estas cousas non foron informadas despois das sesións posteriores e ningún dos participantes se retirou.
Os investigadores din que a yoga parecía reducir significativamente a fatiga. Ademais, moitos participantes informaron sentir máis quente e máis lixeiro despois das sesións de ioga.
Ao final, o que sabemos é que esta visión particular do ioga axuda ás persoas con ME / CFS que non están entre os máis severamente enfermos. Isto pode non parecer moito, pero é un comezo. Podemos esperar que máis investigadores usen este protocolo de ioga ou algo similar para replicar o estudo. Se este é un réxime que pode mellorar os síntomas sen provocar un malestar post-exercional, podería ser moi valioso.
Estudo de caso: Ioga e cambios de estilo de vida relacionados
En 2015 publicouse o seguimento de dous anos para un caso de estudo (Yadav) que tiña información prometedora sobre ioga e prácticas relacionadas para ME / CFS.
O suxeito era un home de 30 anos co que os investigadores describen como "calidade de vida comprometida e personalidade alterada". O programa de intervención consistiu en:
- Posturas de ioga,
- Exercicios respiratorios,
- Meditación,
- Discusións en grupo,
- Asesoramento individual sobre xestión de estrés ,
- Cambios dietéticos,
- Actividade física adicional.
Asistiu a seis sesións. Dous anos máis tarde, estas modificacións de estilo de vida parecían mellorar considerablemente a súa personalidade, benestar, ansiedade e perfil de enfermidade.
Entón, que nos conta isto? Traballou para un home, pero iso non significa que funcionaría para todos. Ademais, non sabemos canto ioga, ou calquera outro elemento, contribuíu á súa mellora xeral. Aínda así, moitas veces son casos como este que levaron a unha maior investigación.
E iso resume a investigación ata a data.
Outra investigación sobre Ioga: que significa ME / CFS?
A investigación sobre ioga por outras condicións demostra que pode diminuír a fatiga, pero non sabemos se isto se aplica aos estados de fatiga únicos de ME / CFS.
Temos máis investigacións sobre o ioga para a fibromialxia , que é moi similar a ME / CFS. Por exemplo, un estudo (Carson) suxire que o ioga pode aumentar o hormona estrés-cortisol nas persoas con fibromialxia. Tanto a fibromialxia como ME / CFS adoitan presentar unha función anormal de cortisol.
Outro estudo (Mithra) mostrou mellóraa dos síntomas físicos e psicolóxicos na fibromialxia, así como varias outras condicións neurolóxicas, incluíndo a esclerose múltiple , a enfermidade de Alzheimer , a epilepsia e o accidente vascular cerebral . Se pensa que o ME / CFS é, polo menos en parte, neurológico.
Non obstante, é imposible saber se os resultados serían iguais para ME / CFS. Aínda non sabemos o suficiente sobre a fisioloxía común entre a fibromialxia e ME / CFS e os síntomas específicos que provoca dicir que o que é bo para un é bo para o outro.
Máis aló diso, temos que contar con probas anecdóticas, que sempre é unha bolsa mixta cando se trata de actividade física e ME / CFS. Algúns (pero non todos) médicos recomendan yoga e algunhas persoas (pero non todas) denuncian o éxito con el.
Ao final, correspóndelle (con orientación do seu equipo de asistencia sanitaria) para determinar se o ioga é algo que debería probar.
Comezando co Ioga
Ten moitas opcións cando se trata de facer ioga. Pode tomar unha clase ou atopar un instrutor persoal, pero esta non é unha boa opción para moitos: o esforzo por chegar alí pode ser demasiado. Non obstante, tamén podes mercar un vídeo ou atopar gratis en liña ou deseñar a túa propia rutina. Se é novo no ioga, pode ser unha mellor idea ter unha clase ou vídeo para que poida beneficiarse do coñecemento do instrutor.
Non importa onde estea a facelo, o mellor é proceder moi lentamente. Pode querer comezar con só unha pose ou dúas por día. Tire as túas dúbidas da investigación xaponesa comentada arriba e vexa se esas pezas traballan para ti. Entón, se está seguro de que non está facendo que se sinta peor, pode comezar a aumentar o seu tempo de ioga.
En lugar de facer sesións máis longas, pode tentar engadir unha segunda sesión ao día. Ao traballar en ráfagas curtas con longos períodos de descanso entre os dous, é posible que poidas facer máis sen provocar un malestar post-exército.
Podes atopar a miña rutina de ioga persoal aquí:
Fontes:
Boehm K, et al. Medicina complementaria e alternativa alternativa: eCAM. 2012; 2012: 124703. Efectos das intervencións de ioga sobre a fatiga: meta-análise.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. Xullo de 2011; 4 (2011): 189-201. Unha intervención de ioga de oito semanas está asociada con melloras na dor, o funcionamento psicolóxico e a atención, e os cambios nos niveis de cortisol en mulleres con fibromialxia.
D'Silva S, et al. Psicosomática. 2012 setembro-out; 53 (5): 407-23. Terapias de medicina corporal para unha serie de severidade de depresión: unha revisión sistemática.
Mishra SK, et al. Anales da Academia India de Neurología. Outubro de 2012; 15 (4): 247-54. Valor terapéutico do ioga nas enfermidades neurolóxicas.
Oka T, et al. Medicina biofosicosocial. 2014 11 de decembro; 8 (1): 27. O yoga isométrico mellora a fatiga e a dor dos pacientes con síndrome de fatiga crónica que son resistentes á terapia convencional: un ensaio aleatorizado e controlado.
Yadav RK, et al. Xornal de medicina alternativa e complementaria. 2015 abril; 21 (4): 246-9. Un caso de seguimento de síndrome de fatiga crónica de dous anos: mellora substancial da personalidade seguindo unha intervención de estilo de vida baseada no ioga.