O que di a investigación e como comezar
O ioga é unha das formas máis comúnmente recomendadas de exercicio para a fibromialxia (FMS). Pode ser unha boa e amable forma de estirar o corpo e afrouxar músculos e articulacións axustado. Tamén axuda co equilibrio e a forza e, a medida que avanzas, pode proporcionarlle tamén un adestramento cardiovascular.
Algunhas persoas tratan o ioga como o exercicio, pero cando se fai de forma tradicional, o que fai fincapé na respiración controlada e a conciencia, tamén pode axudarche a relaxarse, a calmar e enfocar a túa mente e xestionar a confusión emocional.
O exercicio é algo difícil cando tes estas doenzas. Demasiado pode causar flares de síntomas que van desde leves a masivas. Asegúrese de falar co seu médico e aprender a iniciar un programa de exercicios antes de comezar un réxime de ioga ou calquera outra actividade.
Ioga para a fibromialxia
Un crecente corpo de investigación suxire que as persoas con FMS poden beneficiarse do ioga. Varias revisións e meta-análises das publicacións dispoñibles publicáronse entre 2012 e 2015. Algúns dos seus descubrimentos inclúen:
- Resultados coherentes positivos pero posibles fallos no deseño de estudos de moitos (Lauche);
- Un pequeno efecto positivo sobre a fatiga en varias condicións relacionadas coa fatiga, incluíndo a fibromialxia (Boehm);
- Efectos positivos da actividade cognitiva (que pode incluír ioga , se se fai de forma consciente) na depresión que está comórbida co FMS (D'Silva);
- Unha forte recomendación de terapias de movemento meditativo (yoga, tai chi , qigong ) para FMS (Langhorst 2012);
- As terapias de movemento meditativo reduciron os trastornos do soño, a fatiga, a depresión e as limitacións funcionais, pero, ao contrario de algúns estudos, non parecían reducir a dor (Langhorst 2013);
- Efecto medio a alto sobre a redución da dor das terapias de movemento meditativo con falta de efectos secundarios negativos (néboa);
- Fomentar melloras físicas e psicolóxicas nas múltiples enfermidades neurolóxicas, incluíndo FMS, epilepsia , accidente vascular cerebral , esclerose múltiple , enfermidade de Alzheimer e enfermidades do sistema nervioso periférico (Mithra);
- Evidencia de que o ioga é seguro e pode producir melloras na dor e na función en varias condicións musculoesqueléticas, incluíndo FMS (Ward 2013);
- Resultados prometedores para as técnicas do corpo mental, incluíndo yoga, tai chi, exercicios de respiración e Pilates ea necesidade de estudos que comparan estas técnicas coas aproximacións de exercicio convencionais (Busch).
Non obstante, unha revisión afirmou que había pouca evidencia de efectos sobre a dor ea discapacidade e só deu unha recomendación débil (Cramer). Varios afirmaron a necesidade de mellores deseños de estudo e estudos máis amplos. Polo menos unha cita a necesidade de métodos estandarizados, terminoloxía e informes de detalles para facer a replicación e comparación máis eficaz (Ward 2014).
As estatísticas de estudos individuais inclúen:
- Unha mellora do 32% nas puntuacións do Cuestionario de Impacto da Fibromialxia revisado ao final do período de estudo e unha mellora sostida do 22% tres meses despois, con quen máis frecuentemente facían ioga (Carson);
- A necesidade de programas de yoga que sexan adaptados específicamente para o FMS para axudar a superar as preocupacións sobre que as clases son demasiado esixentes físicamente e que as poses poden causar demasiada dor (Firestone);
- Un posible aumento no estrés hormona cortisol, que adoita ser anormal no FMS (Carson).
Esta área de investigación creceu significativamente desde 2010. Mentres continúa, podemos ver melloras no deseño do estudo e unha maior coherencia entre os estudos, o que significa que saberemos máis sobre o que tan eficaz é o ioga, pero que tipos son máis propensos a beneficiar nós e posiblemente os subgrupos FMS poidan responder ben.
Comezando co Ioga
Ao iniciar o ioga, como ao iniciar calquera rutina de exercicios, primeiro debes consultar co teu médico para asegurarte de que é seguro para ti. Unha vez que teña o funcionamento oficial, é mellor seguir moi lentamente.
Proba unha ou dúas poses sinxelas ao día e preste moita atención a como te fan sentir. Unha vez que estás seguro de que non se agrava os síntomas, podes comezar lentamente engadindo máis.
Porque comezará tan lentamente, probablemente quererá facelo por conta propia ou cun instrutor persoal. Se estás a facer un programa autoguiado, asegúrate de comprender plenamente o plantexo antes de probar e asegúrate de comezar cos sinxelos que teñas sentado ou deitado no chan. Un video ou un libro con boas fotos pode axudar.
Se engades posturas verticais, teña en conta que moitas persoas con FMS son propensas a mareo, sobre todo ao pé. Centrándose principalmente en posicións que están deitado, sentado ou de pé nunha posición moi estable pode evitar que isto sexa un problema.
Para obter información sobre un réxime de ioga deseñado para acomodar os síntomas da síndrome de fatiga crónica (que son moi similares aos síntomas do FMS), consulte Ioga para o síndrome de fatiga crónica .
Máis sobre o exercicio da fibromialxia
Fontes:
Boehm K, et al. Medicina complementaria e alternativa alternativa: eCAM. 2012; 2012: 124703. Efectos das intervencións de ioga sobre a fatiga: meta-análise.
Busch AJ, et al. Dor e dor de cabeza actuais. Outubro de 2011; 15 (5): 358-367. Terapia de exercicio para fibromialxia.
Carson JW, et al. Diario clínico da dor. 2012 nov-dec; 28 (9): 804-13. Seguimento do ioga de conciencia para a fibromialxia: resultados a 3 meses e replicación no grupo de lista de espera.
Cramer H, et al. Reumatoloxía. 2013 Nov; 52 (11): 2025-30. Ioga para enfermidades reumáticas: unha revisión sistemática.
Curtis K, Osadchuk A, Katz J. Journal of Pain Research. Xullo de 2011; 4 (2011): 189-201. Unha intervención de ioga de oito semanas está asociada con melloras na dor, o funcionamento psicolóxico e a atención, e os cambios nos niveis de cortisol en mulleres con fibromialxia.
da Silva GD, Lorenzi-Filho G, Lage LV. Xornal de Medicina Alternativa e Complementaria. Dec 2007; 13 (10): 1107-13. "Efectos do ioga e a adición de Tui Na en pacientes con fibromialxia".
D'Silva S, et al. Psicosomática. 2012 setembro-out; 53 (5): 407-23. Terapias de medicina corporal para unha serie de severidade de depresión: unha revisión sistemática.
Firestone KA, et al. Diario internacional de terapia de ioga. 2014 setembro; 24: 117-24. Interese polo ioga entre os pacientes con fibromialxia: unha enquisa internacional por internet.
Langhorst J, et al. Schmerz. Xuño de 2012; 26 (3): 311-7. Terapias complementarias e alternativas para a síndrome da fibromialxia. Revisión sistemática, meta-análise e orientación. [Artigo en alemán. Resumo referenciado.]
Langhorst J, et al. Reumatoloxía internacional. 2013 xaneiro; 33 (1): 193-207. Eficacia e seguridade das terapias de movemento meditativo na síndrome de fibromialxia: revisión sistemática e meta-análise de ensaios controlados aleatorizados.
Lauche R, et al. Medicina complementaria e alternativa alternativa: eCAM. 2015; 2015: 610615. Unha visión sistemática dos comentarios sobre terapias complementarias e alternativas no tratamento da síndrome da fibromialxia.
Mishra SK, et al. Anales da Academia India de Neurología. Outubro de 2012; 15 (4): 247-54. Valor terapéutico do ioga nas enfermidades neurolóxicas.
Mist SD, Firestone KA, Jones KD. Revista de investigación de dor. 2013; 6: 247-60. Exercicio complementario e alternativo para a fibromialxia: meta-análise.
Schmidt S, et al. Dor. Febreiro de 2010; 152 (2): 361-9. Tratar a Fibromialxia cunha redución do estrés baseada en atención: resultados dun ensaio controlado aleatorizado de 3 armamentos.
Ward L, et al. Terapias complementarias en medicina. 2014 Outubro 22 (5): 909-19. Compoñentes e informes de intervencións de ioga para condicións musculoesqueléticas: unha revisión sistemática de ensaios controlados aleatorios.
Ward L, et al. Coidado musculoesquelético. 2013 Decembro; 11 (4): 203-17. Ioga para a capacidade funcional, a dor e os resultados psicosociais nas condicións musculoesqueléticas: revisión sistemática e meta-análise.